Balansul greutăților din poziția culcat pe banca orizontală (abducție – adducție brațe) – Exercițiu util pentru pectorali

0
23

Acest exercițiu este destul de interesant și pare greu de realizat doar la început, dar este foarte eficient pentru dezvolarea fibrelor muscuare ale pectoralilor. Începătorii pot urma sfaturile unui instructor cu privire la realizarea acestui exercițiu pentru a nu face greșeli și a nu suferi întinderi musculare dureroase. Ei trebuie să folosescă gantere mai ușoare până ce condiția lor fizică se va îmbunătăți. Cei avansați pot mări greutăție în funcție de performanța obținută pe parcursul antrenamentelor. Exercițiul este util pentru mușchii pectorali și acest lucru a fost confirmat de cei care l-au aplicat și au obținut rezultate.

Balansul greutăților din poziția culcat pe banca orizontală (abducție - adducție brațe), Foto: herintalk.com
Balansul greutăților din poziția culcat pe banca orizontală (abducție – adducție brațe), Foto: herintalk.com

Balansul greutăților din poziția culcat pe banca orizontală (abducție – adducție brațe) – Mod de realizare a exercițiului:

Pentru realizarea exercițiului sunt necesare gantere sau greutăți pentru mâini, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Desigur se folosește și o bancă orizontală pentru spate. Ca să începi exercițiul trebuie să stai culcat cu spatele pe banca orizontală și să te sprijini cu picioarele pe sol, vei avea tălpile lipite de sol și genunchii îndoiți. De asemenea în fiecare mînă vei avea câte o greutate și le vei ține aproape de piept. Încă de la începutul exercițiului trebuie să-ți fixezi corect banca și să te așezi corect astfel încăt să ai picioarele pe podea iar șoldurile, spatele, capul și umerii pe bancă. Nu trebuie să ridici capul de pe bancă în timp ce realizezi mișcările pe toată durata exercițiului. Trebuie să ridici greutățile în sus, direct pe verticală, astfel încît să ții greutățile cu palmele una spre cealaltă. Apoi îndoi puțin coatele și cobori greutățile, le aduci la nivelul băncii, la poziția orizontală. Cu ajutorul acestei mișcări vei simți cum lucrezi mușchii pectorali, cum aceștia sunt tensionați și întinși. Respirația corectă este foarte importantă în timpul exercițiului. Vei expira în timp ce ridici greutățile, menții poziția sus o secundă și apoi inspiri adânc în timp ce cobori greutățile încet și le aduci la orizontală. În timpul exercițiului brațele trebuie să fie întinse dar astfel încât coatele să fie puțin îndoite. Mișcările pe care le faci vor realiza un arc de cerc sau sunt asemănătoare unei persoane care vrea să cuprindă pe cineva în brațe. Când cobori greutățile mișcarea trebuie să fe lentă, le aduci la orizontală, la nivelul băncii, dar nu mai jos de acest nivel deoarece îți poți forța umerii. Dacă nu respecți întocmai exercițiul poți suferi afecțiuni la cot și la umăr, deci mare atenție la modul de ținere a greutăților și de coborâre a acestora (să nu fie sub planul orizontal al băncii). Un alt aspect de care trebuie să ții cont este acela ca unghiul de înclinație al cotului să fie menținut pe tot parcursul exercițiului. Greutățile se aleg corespunzător nivelului de antrenament la care ești, trebuie să fie mai mici mai ales dacă ești începător. Pe parcurs, cu cât progresezi și mușchii sunt mai antrenați, mai dezvoltați și mai bine definiți poți mări greutățile. La acest exercițiu pot suferi leziuni ale mușchilor, ale umerilor și coatelor, chiar și culturiștii care au un nivel mai ridicat de antrenament dacă folosesc greutăți prea mari. Tehnica acestui exercițiu trebuie bine cunoscută și aplicată întocmai, ea necesită o bună coordonare și o îndemânare corespunzătoare. În timpul exercițiului nu trebuie să ridici capul de pe bancă, nu trebuie să schimbi poziția picioarelor, a șoldurilor și a spatelui de pe bancă. Nu trebuie să stai încordat, poți ține relaxați genunchii, șoldurile și picioarele pe podea, cel puțin la începutul exercițiului.Acest exercițiu poate fi realizat și de bărbați dar și de femei, scopul lui este de a obține performanță, de a dezvolta armonios mușchii pectorali.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ