Care sunt principiile de lucru pentru culturiștii avansați?

0
56

Culturiștii care au experiență, care sunt la un nivel avansat, pot face mai multe antrenamente săptămânal, cel puțin patru. Ei au antrenamente de intensitate mai mare, cu un număr mai mic de pauze între serii comparativ cu cei începători. Una din metodele de antrenament pe care aceștia le folosesc este cea în circuit continuu. Aceasta înseamnă să faci serii compuse din cel puțin 3 exerciții în continuu, pentru accelerarea circulației sangvine. Cei care nu sunt pregătiți pentru a face exerciții fizice fără pauză între ele, nu trebuie să aleagă o astfel de metodă deoarece poate fi destul de dificilă pentru ei. Pentru a se obține randament este indicat să se facă în prima parte a ședinței de antrenament exerciții care solicită mușchii mai mult și apoi să se realizeze exerciții mai ușoare. Avantajul este că se dezvoltă rezistența organismului la efort, se obține performanță. Un alt principiu de lucru este cel al încărcăturii progresive și care înseamnă să crești treptat greutatea în antrenament, adică să începi cu cele ușoare și să ajungi la cele mai grele. Creșterea poate fi continuă, în trepte sau în val. Creșterea în trepte este: 50-60-70-80 kg. Creșterea în trepte este: 50-50-60-60-70-70 kg. Creșterea în val este: 50-60-55 kg și 70-80-75 kg. Un astfel de principu este pentru culturiștii care au un nivel avansat de performanță și ajută la dezvoltarea masei musculare.

Antrenament, Foto: carlosviacava.com
Antrenament, Foto: carlosviacava.com

Mulți sportivi în culturism aplică principiul repetărilor forțate. Ei au multă voință și fac efort pentru a realiza ultimele repetări deși acestea sunt destul de greu de realizat avînd în vedere faptul că musculatura a fost mult solicitată. La începutul antrenamentului, întotdeauna după mișcările de încălzire, culturiștii fac un anumit exercițiu pentru formarea unei grupe musculare cu greutatea maximă și apoi scad treptat greutatea. Acesta este principiul descreșterii încărcăturilor și se aplică doar dacă încălzirea corpului s-a făcut în mod corespunzător la început. Un alt principiu este cel al contracției susținute și care presupune că faci un exercițiu, să menții contracția musculară 2-3 secunde, astfel să obții mai multă forță și o amplificare a impulsurilor nervoase. Acest principiu este de asemenea recomandat doar culturiștilor profesioniști. Principiul execuțiilor trișate este uneori aplicat de sportivii cu experiență și constă în realizarea unor mișcări de impuls și balans al corpului și astfel să se facă mai multe repetări. Acest principiu este ,,un rău necesar” dar nu trebuie aplicat decât ocazional deoarece poate avea un risc de întinderi musculare sau de ligamente, de accidente în cadrul antrenamentelor. Nu sunt indicate mi mult de 2-3 repetări la o serie.

Un principiu aplicat de culturistul Mike Mentzer este cel gravitațional. Este vorba despre a executa faza negativă sau descendentă a unui exercițiu de două ori mai lent comparativ cu faza pozitivă sau ascendentă. Orice exercițiu are aceste două faze, una ascendentă (de ridicare a greutății) și una descendentă (de coborâre a greutății). Mușchiul suportă contracții cocentrice și excentrice. Prin aplicarea principiului gravitațional se produce o contracție musculară crescută. Principiul seriilor suprapuse înseamnă să faci două exerciții pentru o grupă musculară, aceste exerciții se realizeză consecutiv. Se poate face de exemplu un exercițiu de împins la piept stând culcat, iar apoi un exercițiu de ramat din poziția stând la cadrul special, cu sprijin pe piept. Principiul seriilor-gigant constă în realizarea a 5-6 serii asupra unei grupe musculare, pauzele sunt de 15-20 secunde iar numărul de repetări este de 6-8. De asemenea se poate opta și pe varianta de executare alternativă a mai multor serii corespunzătoare a 2 exerciții diferite, se fac fără pauze. Poți face o serie de  exerciții cu flexia antebrațelor pe brațe cu gantere și apoi o serie de exerciții cu flexia antebrațelor pe brațe cu haltera. Avantajul este că îți lucrezi mai bine mușchii bicepși, deci ambele exerciții sunt pentru aceeași grupă musculară. După ce termini o serie-gigant faci întodeauna pauză, apoi poți face o altă serie de acest tip dar pentru o altă grupă musculară. Acest principiul crește afluxul de sânge în musculatura solicitată, poate mări volumul muscular și forța fizică. Se poate folosi și principiul superseriilor sau al executării a două exerciții pentru grupe musculare antagoniste, concomitent. Poți face un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru trapezul mijlociu. Prin aplicarea acestui principiu îți crești afluxul de sânge în regiunea unde se află grupa musculară solicitată, îți mărești forța fizică și îți dezvolți volumul muscular. Culturiștii avansați folosesc și principiul celor trei serii care constă în realizarea a 3 serii asupra unei grupe musculare. Seriile se fac consecutiv, pauza între serii constă doar în cîteva respirații deci este foarte mică, iar numărul de repetări este cât mai mare.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ