Care sunt recomandările pentru antrenamentul specific pentru musculatura umărului?

0
57

Cei care realizează un antrenament pentru umăr trebuie să cunoască câteva aspecte despre anatomia umărului, despre articulația acestuia și țesuturile moi. Umărul este alcătuit din oase, articulații, ligamente, cartilaj, mușchi, vase de sânge. Articulația umărului este formată din claviculă, scapulă și osul humerus al brațului. Mușchiul deltoid este cel care oferă un aspect de umăr masiv, are o parte anterioară, una laterală și una posterioară. De articulația umărului se ancorează și mușchii ce pornesc din spate (partea superioară a acestuia), deci se poate spune că funcționarea articulației umărului și mișcarea brațului sunt în legătură și cu spatele.

Exercițiile pentru musculatura umărului, Foto: all-bodybuilding.com
Exercițiile pentru musculatura umărului, Foto: all-bodybuilding.com

Exercițiile pentru musculatura umărului sunt variate, pot solicita o articulație sau două articulații, se pot realiza astfel încât poziția corpului să fie stând în picioare, așezat, cu spatele liber sau cu spatele sprijinit. Există exerciții libere (ex. cu gantere) sau exerciții la aparate (ex. la helcometru). Un exercițiu eficient în formarea mușchiului deltoid este împins bara de la piept, din poziția stând sau așezat, având spatele liber sau sprijinit. Se întind brațele cu bara întinzând brațele. Prin mișcarea de ridicare și coborâre a barei se solicită musculatura ambelor brațe și se dezvoltă mușchii deltoizi. Mișcările nu se fac brusc ci lent pentru a lucra mai eficient musculatura și a nu exista vreun risc de leziuni musculare sau accidentare. Dacă distanța dintre prize, sau dintre palmele ce se țin pe bară, este mai mare ca distanța dintre umeri se vor solicita mai mult mușchii deltoizi și deci se vor dezvolta umerii. Dacă distanța dintre prize, sau dintre palmele ce se țin pe bară este mai mică ca distanța dintre umeri se vor solicita mai mult mușchii tricepși brahiali. Este importantă menținerea echilibrului pentru a nu suferi anumite traume sau accidentări. Dacă priza este mai mică este indicat să se aleagă greutăți mai mici, iar dacă priza este mai mare se poate exersa cu greutăți mai mari.

Încheietura umărului nu este o articulație foarte mobilă comparativ cu alte articulații din corp. Se spune chiar că este destul de instabilă și acest lucru deoarece osul humerus are capătul mare și acesta intră în cavitatea umărului care este redusă și susținerea se face prin trei ligamente destul de scurte și instabile și prin țesuturile moi. Culturiștii pot suferi frecvent de dureri de umăr deoacere această articulație este mult solicitată în timpul exercițiilor de formare a mușchilor deltoizi.

Un alt exercițiu pentru umeri este cel care se face la aparatul cu ghidaj culisor al greutății.  Un astfel de aparat se numește Smitt. Exercițiul de împins la ceafă, poziția așezat se face astfel: se menține bara posterior, la nivelul cefei, se ridică prin întinderea brațelor și se coboară ajungând la poziția de pornire. Corpul este în poziție așezat și astfel se poate evita balansul acestuia. Pentru acest exercițiu distanța dintre palme este mare, o priză mai mică decât lățimea umerilor nu este posibilă. Pentru a nu se produce traume și rupturi ale fibrelor musculare trebuie să nu se folosească greutăți mari ale încărcăturii.

Un exercițiu care lucrează o singură articulație a umărului este ridicarea greutății prin lateral. Se pot folosi gantere pentru mâini, care se ridică în ritm lent, controlat, se îndoaie articulația cotului și se lucrează mușchiul deltoid, acțiunea fiind asupra acestui mușchi și asupra articulației umărului. Poziția corpului este stând sau poate fi și așezat. Nu se pendulează permanent ganterele deoarece nu se crește eficiența exercițiului ci dimpotrivă. Dacă se ridică brațele prin lateral și se înclină trunchiul puțin se lucrează partea posterioară a deltoidului. Dacă poziția este șezând și se ridică brațele prin lateral se lucrează în mod deosebit partea mijlocie a deltoidului. Exercițiile la aparatele cu cabluri (numite helcometre) sunt de asemenea eficiente pentru umăr. Ridicarea greutății prin înainte ajută al dezvoltarea musculaturii umărului. Se stă în picioare, se țin ganterele în mâini și se ridică brațele alternativ. Prin intermediul acestor exerciții se poate crește masa musculară a mușchilor deltoizi. Mare atenție la ce greutăți se aleg deoarece trebuie să se țină cont de musculatura umărului care este predispusă la accidentări, fiind destul de fragilă. Pentru a preveni accidentările este indicat să se țină coatele puțin flexate, astfel exercițiile pentru umăr se fac în siguranță. Dacă se fac exerciții de împins de la ceafă sunt recomandate 3 serii cu 12 repetări. Pentru ridicarea greutății prin lateral, din poziția stând, se pot realiza 3-4 serii cu 12 repetări. La exercițiul de ridicarea greutății prin înainte se fac 3-4 serii cu 10 repetări.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ