Cel mai simplu exercițiu pentru tricepși – Flotări inverse pe bancă

0
118

Acest exercițiu este recomandat și pentru femei și pentru bărbați, indiferent de nivelul de antrenament pe care îl au. Este un exercițiu foarte bun pentru dezvoltarea mușchilor tricepși dar va lucra de asemenea și mușchii deltoizi (partea lor anterioră) și mușchii pectorali deoarece și aceștia sunt implicați în realizarea mișcărilor. Poate fi realizat de persoanele care merg la sala de fitness și doresc să-ți consolideze musculatura brațelor și a umerilor. Nu este nevoie de un echipament special în realizarea acestui exercițiu, iar tehnica este simplă și poate fi învățată ușor cu ajutorul unui instructor de la sala de sport respectivă. Întotdeauna trebuie ca poziția corpului în timpul exercițiului și mișcările să se facă corect deoarece doar așa se obțin rezultatele dorite și se pot preveni anumite traume (de exemplu la umăr și la cot).

Flotări inverse pe bancă, Foto: uprazhneniya-doma.ru
Flotări inverse pe bancă, Foto: uprazhneniya-doma.ru

Flotări inverse pe bancă – Mod de realizare a exercițiului:

Ai nevoie de o bancă orizontală de la sala de fitness, care să fie stabilă și să îți servească ca suport de sprijin. Stai cu spatele la bancă, te sprijini cu mâinile de marginea acesteia și cu picioarele îți menții stabilitatea pe podea. Îndoi genunchii și ții picioarele destul de aproape de trunchi astfel încât greutatea corpului să o sprijini mai mult pe brațe. Îndoi brațele încet cu coatele în afară (dar spre spate, nu spre lateral) și cobori corpul astfel încât antebrațele să formeze cu brațele un unghi de aproximativ 90 de grade. Trebuie să ajungi cu șoldurile cât mai aproape de podea, dar să nu atingi cu fesele podeaua. Menții poziția timp de o secundă apoi ridici corpul prin îndreptarea brațelor (dar nu complet, coatele trebuie să rămână puțin flectate) și ajungi din nou în poziția de început a exercițiului. Nu este bine să iți forțezi umerii de aceea nu trebuie să îți cobori prea mult corpul în prima parte a exercițiului. De asemenea corpul nu trebuie să fie prea îndepărtat de bară deoarece acest lucru iți va forța destul de mult umerii în timpul exercițiului. Încearcă să menții șoldurile cât mai aproape de bancă pe tot parcursul exercițiului. Respirația se face corect, în ritmul mișcărilor. Vei inspira în timp ce realizezi mișcarea de coborâre, când îndoi coatele în afară și vei expira în mișcarea de revenire la poziția de început, când ridici corpul și întinzi brațele suficient să ai coatele puțin flectate. Prin efectuarea exercițiului se pune corpul în mișcare deși mâinile și picioarele sunt ținute într-o poziție fixă. În momentul când corpul este jos, în mișcarea de ridicare a acestuia este folosită forța tricepșilor și astfel trunchiul este împins în sus. Acest exercițiu solicită mușchii tricepși, dar în mișcare sunt implicați și alți mușchi (deltoizi, pectorali) iar articulațiile solicitate sunt ale cotului și umărului. Mâinile trebuie ținute pe marginea băncii destul de aproape de coapse, nu trebuie să fie foarte depărtate una de alta. Traiectoria de mișcare trebuie să fie în plan vertical și destul de aproape de marginea băncii. Coatele se țin orientate spre spate și nu spre lateral. Unghiul dintre braț și antebraț trebuie să fie de aproximativ 90 de grade, în caz contrar îți forțezi prea mult umerii sau coatele și poți suferi anumite traume. În poziția inițială a exercițiului brațele trebuie să fie întinse dar nu complet ci astfel încât coatele să fie puțin înclinate în spate. Modul de execuție a exercițiului este simplu, trebuie să se facă corect, se pot face mai multe repetări. Sportivii începători pot face 3 seturi cu 6 repetări, sportivii intermediari pot face 4 seturi cu 10 repetări, iar sportivii avansați pot face 5 seturi cu 20 repetări.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ