Împins la presa înclinată a picioarelor – Un exercițiu de antrenament pentru picioare

0
90

Majoritatea culturiștilor preferă să facă genuflexiuni cu haltera pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor deoarece le consideră mai eficiente, oferă rezultate mai rapide. Totuși o parte din ei fac și exercițiul de împins la presa înclinată a picioarelor deoarece pot lucra cu greutăți destul de mari, fără a avea un risc de accidentare, deoarece sunt dispozitive de asigurare. Acest exercițiu este destul de important pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare și trebuie realizat corect. Este considerat un exercițiu de bază în formarea musculaturii picioarelor dar pe locul al doilea ca eficiență, pe primul loc rămâne desigur genuflexiunile cu bara cu greutăți.

Împins la presa înclinată a picioarelor, Foto: spainfitness.com
Împins la presa înclinată a picioarelor, Foto: spainfitness.com

Împins la presa înclinată a picioarelor – Mod de realizare și beneficii:

Avantajele acestui exercițiu de împins la presa înclinată a picioarelor este că permite repetări forțate deci se pot aplica metode de antrenament avansate, iar un lucru important este că se poate menaja coloana vertebrală. Nu există riscul de accidentare, sunt dispozitive de asigurare. În timpul exercițiului stresul apare asupra zonei posterioare a picioarelor și în partea superioară a mușchiului qvadriceps. Trebuie să se țină seama de respirație, aceasta să se facă corect în timpul exercițiului. Se inspiră la coborârea greutății și se expiră la ridicarea acesteia. Împingerea presei se face cu o mișcare energică în faza inițială și mai lentă spre final. Când se face coborârea, picioarele se duc până la nivelul pieptului, timp în care coastele se strâng și astfel genunchii nu apasă pe coaste la mișcarea de împingere a presei. Mișcarea de impingere energică a presei în sus se face doar la început, apoi se încetinește viteza înainte ca presa să-și termine cursa. Această metodă ajută în relaxarea genunchilor la capătul mișcării, de aceea trebuie să fie lentă spre final, respectiv spre finalul cursei suportului presei. Apoi se va începe mișcarea de coborâre a presei, dar nu înainte de a respira 2-4 secunde și ținând mușchii încordați. Este foarte important să menținem sub control greutatea presei deoarece astfel se evită accidentările și se crește eficientizarea exercițiului.

Exercițiul de împins la presa înclinată a picioarelor este recomandat persoanelor are doresc un antrenament pentru musculatura picioarelor fără să aibă riscul de accidentare. De asemenea acest exercițiu are ca scop lucrarea mușchilor coapsei, a mușchilor cvadricepsi, iar avantajul este că nu trebuie să faci un antrenament dur ca în cazul genuflexiunilor cu bara. Cu ajutorul presei sunt lucrați în special următorii mușchi: cvadriceps (din partea anterioară a coapsei), biceps femural (din partea posterioară a coapsei) și gluteus (sau fesieri). Aparatul permite să lucrezi mai intens, să forțezi un pic mai mult deoarece îți menține forma, susține tălpile picioarelor. Pentru a antrena în egală măsură mușchiul cvadriceps se menține vărfurile tălpilor drepte. Dacă vrei să antrenezi partea interioară poți să orientezi vârfurile spre exterior, dacă vrei să lucrezi partea exterioară nu rămâne decât să orientezi vârfurile spre înterior. Dacă ții tălpile mai jos pe suportul presei ce trebuie împins vei lucra mai intens mușchii fesieri, dacă ții tălpile mai sus pe suport vei antrena mai mult mușchiul cvadriceps. Nu rămâne decât să poziționezi picioarele aproximativ la mijlocul suportului spre a lucra toți acești mușchi. Pentru ca greutatea să nu fie preluată de tendoane și ligamente este necesar ca picioarele să fie puțin flexate, astfel greutatea va fi preluată de mușchi.

Reguli importante în antrenamentul cu presa înclinată: pune piedica de siguranță după ce ai încărcat greutățile; genunchii trebuie să fie îndoiți la cel mult 90 de grade, deci reglează corect suportul presei; ține picioarele pe suportul presei astfel depărtate încât să fie la o distanță corespunzătoare celei dintre umeri; menține o tensiune în musculatura coapsei pentru a nu bloca genunchii; pune întotdeauna barele de siguranță înainte de a te ridica de sub greutate, în caz contrar te poți accidenta din cauza riscului de alunecare a greutății chiar peste picioare.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ