Ridicarea oblică a greutăților la verticală – Exercițiu eficient pentru dezvolarea pectoralilor

0
18

Ridicarea oblică a greutăților la verticală se realizează din poziția culcat pe spate pe banca înclinată și este recomandată persoanelor care doresc să-și dezvolte mușchii pectorali. O înclinare a bancii pentru spate este de ajutor în formarea mușchilor toracelui, la fel cum ajută de altfel și exercițiul de ridicare la verticală a greutăților cu spatele culcat pe banca orizontală (mai ales pentru mușchii pectorali inferiori). Cu cât banca este mai înclinată cu atât se lucrează mai mult porțiunea superioară a mușchilor pectorali și deltoidul anterior. Dacă banca este foarte aproape de verticală nu este bine deoarece se vor lucra mai mult umerii. Dacă ești începător, cu ajutorul unui instructor poți învăța să realizezi acest exercițiu corect și să-ți dezvolți astfel mușchii pectorali. Exercițiul este recomandat mai ales culturiștilor care au deja musculatura pectoralilor oarecum dezvoltată în  porțiunea inferioară și acum doresc să-și dezvolte musculatura pectoralilor în porțiunea superioară, pentru a obține un echilibru un aspect bine definit al zonei toracelui.

Ridicarea oblică a greutăților la verticală, Foto: jak-nakachaty.pp.ua
Ridicarea oblică a greutăților la verticală, Foto: jak-nakachaty.pp.ua

Ridicarea oblică a greutăților la verticală – Mod de realizare a exercițiului:

Se folosesc gantere (greutăți) pentru mâini, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă, și o bancă înclinată pentru spate. Pentru a începe exercițiul trebuie să stai culcat pe o banca înclinată și să ții câte o greutate în fiecare mână. Banca se reglează și se fixeză la început, nu trebuie să fie prea aproape de verticală, deoarece vei lucra mai mult mușchii umerilor decât mușchii pectorali. Capul trebuie să fie pe bancă și nu trebuie să-l ridici în timpul realizării mișcărilor, pe tot parcursul exercițiului. Spatele trebuie să fie lipit de bancă pentru a putea începe exercițiul. Te sprijini cu tălpile pe sol, ții genunchii îndoiți. Poți pune inițial greutățile pe coapse și să iei câte una cu fiecare mână și să le ridici la nivelul umerilor. Greutățile le ridici la nivelul pieptului, menții această poziție timp de o secundă, apoi inspiri profund și cobori greutățile, le aduci în poziția de unde ai plecat (respectiv de la nivelul umerilor). Trebuie să menții această poziție jos timp de o secundă, să expiri și apoi să ridici iar greutățile la nivelul pieptului. Banca fiind înclinată te poate împiedica să ridici foarte mult greutățile din poziția culcat pe spate la orizontală, dar ideea este de a îmbunătăți performanțele și nu de a ridica greutățile la maxim. Acest exercițiu nu este foarte dificil dar trebuie realizat corect. Dacă după câteva serii și repetări simți că ai obosit, desigur poți încetini ritmul. Scopul exercițiului pentru culturiști este de a îmbunătăți performanța mușchilor pectorali, de a menține greutățile mai mult timp, chiar 30 secunde sau 1 minut, iar dacă se ajunge la acest nivel se pot mări greutățile pentru mâini. La început va fi mai greu, timpul de menținere a greutăților poate fi doar de 1-2 secunde, apoi va crește treptat, pe măsură ce te antrenezi, la câteva secunde.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ