Unul din cele mai bune exerciții pentru biceps – Flexia oblică cu greutăți din poziția șezând

0
54

Exercițiul de flexia oblică a greutății din poziția șezând este foarte util pentru biceps deoarece formează acest mușchi, crește volumul, rezistența, forța și masa acestuia. Potrivit specialiștilor acest exercițiu de flexie din șezând pe plan înclinat poate realiza o contracție puternică a mușchilor bicepși, ceea ce crește eficiența antrenamentului. Acest lucru însă nu înseamnă că trebuie să se folosească greutăți mari, indicat este să nu se utilizeze greutăți excesive. Se folosesc gantere și o bancă înclinată la 45-60 de grade. Acest exercițiu se învață ușor, tehnica corectă poate fi explicată de un instructor de la sala de fitness. Pentru a obține o bună definire a bicepsului se fac 2-4 seturi cu 10-15 repetări. Desigur numărul de seturi și de repetări ale exercițiului sunt în funcție de tipul de antrenament.

Flexia oblică cu greutăți din poziția șezând, Foto: fin.de
Flexia oblică cu greutăți din poziția șezând, Foto: fin.de

Flexia oblică cu greutăți din poziția șezând – Mod de realizare a exercițiului:

Pentru a realiza exercițiul ai nevoie de o bancă înclinată (unghiul de înclinare să fie de 45 de grade) și de două greutăți pentru mâini (sau două gantere), una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Te așezi pe banca înclinată, îți fixezi capătul băncii ridicat astfel încât să te sprijini de el cu fesele și coapsele, genunchii îi ții îndoiți, iar tălpile pe sol. Umerii se țin jos, spatele bine lipit de bancă, iar capul ridicat și privirea înainte. În fiecare mână ții câte o ganteră, brațele extinse dar nu complet, se țin în jos în lateral, coatele puțin îndoite, iar palmele orientate spre înainte. Ridici greutățile spre umeri până ce ajungi cu ele la nivelul acestora și menții poziția 1-2 secunde. Apoi realizezi mișcarea de coborâre a ganterelor până când ajungi iar în poziția de început a exercițiului. Nu este corect să te apleci în față cu trunchiul în timpul realizării exercițiului, trebuie să-ți menții spatele nedezlipit de bancă și să nu faci mișcări bruște cu ganterele. Nu ridica coatele deoarece poți forța bicepsul și flexa umărul și nu ăsta este scopul exercițiului, trebuie să realizezi o flexie a cotului prin menținerea lui în poziția inițială, aproape de corp. Tehnica de respirație este simplă: inspiri și ții respirația cît ridici ganterele prin flexia coatelor spre umeri și expiri în mișcarea de plecare spre înapoi. Acest exercițiu se repetă de mai multe ori, în funcție de tipul de antrenament sau de metoda programului sportiv stabilită.

728×90 sub articol
DISTRIBUIȚI

LĂSAȚI UN MESAJ