Acest exercițiu este recomandat celor care doresc dezvoltarea mușchilor bicepși femurali. Este un exercițiu foarte eficient dar nu trebuie să se folosească o greutate prea mare pentru ganteră deoarece ideea este să întinzi și să dezvolți bicepșii femurali și deci nu ai nevoie de o greutate exagerată.
Tehnica este destul de simplă dar trebuie aplicată corect. Un instructor de la sala de fitness poate ajuta în acest sens, poate explica cum se face corect exercițiul, de aceea recomandat este ca începătorii să ceară ajutorul lui. Nu este dificil de realizat flexia trunchiului cu greutăți dar trebuie evitate unele greșeli pe care le fac unii culturiști și de aceea rezultatele nu sunt chiar cele așteptate.
De exemplu unii greșesc că arcuiesc spatele, iar în acest exercițiu spatele se ține drept, deci nu trebuie cocoșat. Balansarea spatelui înainte este iar o greșeală și trebuie evitată. Efectuarea acestui exercițiu fără câteva mișcări simple de încălzire a mușchilor spatelui, a cvadricepșilor, a mușchilor coapsei nu este un avantaj de a-ți păstra energia pentru programul propriu-zis de antrenament, ci din contră, poate aduce dezavantajul de a te accidenta când faci îndreptări cu picioarele drepte. Poți face 4 serii cu 8-10 repetări.
Flexia trunchiului cu greutăți – Mod de realizare a exercițiului
Stai în picioare cu tălpile puțin depărtate astfel încât distanța dintre ele să fie corespunzătoare lățimii umerilor. Ai nevoie de două greutăți sau gantere cu discuri mici pentru mâini, una pentru mâna dreaptă și una pentru mâna stângă. Este bine să ai adidași în picioare și să fii îmbrăcat cu haine confortabile (pantaloni scurți, tricou). Poziția de începere a exercițiului este în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
Brațele se țin pe lângă corp, palmele orientate spre coapse, distanța dintre palme trebuie să fie corespunzătoare lățimii umerilor. Spatele trebuie să fie drept iar privirea înainte. În prima parte a exercițiului îndoi trunchiul în față și cu mâinile cobori greutățile până ce acestea se apropie de glezne, dar menții spatele drept.
Menții această poziție timp de o secundă apoi realizezi a doua parte a exercițiului, cea de ridicare a trunchiului și a ganterelor, astfel revii la poziția de început. Spatele îl ții drept pe parcursul exercițiului, nu te cocoșezi. În mișcarea de ridicare a trunchiului te vei concentra pe contracția mușchilor coapselor. Nu coborâ cu mâinile atât de mult în față încât să atingi cu halterele podeaua, iar dacă ajungi cu ele destul de jos, aproape de glezne încearcă totuși să ții spatele drept.
Acest exercițiu este foarte eficient pentru consolidarea mușchilor tricepși femurali și pentru zona lombară a spatelui. Pentru a obține rezultatele dorite trebuie respectată corect tehnica exercițiului, trebuie ținut spatele drept, deci nu te cocoșa când faci mișcarea de coborâre.
