Acest exercițiu pare destul de greu de realizat cel puțin la început, apoi după ce înveți bine mișcarea și aceasta îți intră în reflex, pare mai ușor. Este un exercițiu de formarea mușchilor pectorali, de îmbunătățire a flexibilității la nivelul lor, dar și de dezvoltare a musculaturii umerilor.
Exercițiul trebuie realizat corect pentru a preveni rănirea umerilor și pentru a obține scopul dorit (acela de dezvoltare a masei musculare în regiunea pectoralilor). Cei care aleg acest exercițiu urmăresc să obțină o definire a pectoralilor pentru ca această zonă să iasă în evidență. Fiecare bărbat vrea să aibă pectoralii bine antrenați ca să arate bine, să aibă pieptul bine format de la baza sternului spre clavicule.
Ridicarea greutăților la verticală – Mod de realizare a exercițiului
Pentru exercițiu sunt necesare greutăți pentru mâini (una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă) și o bancă de sport orizontală pentru spate. Dacă se folosesc gantere destul de mari este nevoie de o bună coordonare a mișcărilor și echilibru. Te întinzi cu spatele pe banca orizontală și în fiecare mână ții câte o greutate. Modul de ținere a greutăților contează, de aceea respectă următoarele reguli: prinde greutățile cu mâinile astfel încât să ai palmele orientate spre picioare, le ridici puțin deasupra umerilor și coatele le ai în afara băncii. Te spijini cu picioarele pe sol, genunchii sunt îndoiți și tălpile lipite de podea.
Cu ajutorul greutăților realizezi un exercițiu foarte bun pentru torace, pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. De asemenea sunt lucrați în același timp și mușchii umerilor. Pectoralul mare este un mușchi în formă de eventai și acționează asupra articulației umărului și asupra humerusului. Trebuie să ridici greutățile în sus, pe verticală, până ce ai brațele întinse complet, dar fii atent ca greutățile să fie în direcția claviculei, deasupra acesteia și nu deasupra abdomenuui sau a feței.
Apoi urmează mișcarea de coborâre a greutăților, care trebuie realizată cât mai perfect, încet și până la poziția inițială explicată mai sus. Prin această mișcare vei avea senzația că sunt lucrați mușchii pectorali, vei simți cum sunt întinși, trebuie să cobori brațele până ce coatele ajung sub nivelul băncii, în afara acesteia.
Trebuie să fii atent la realizarea exercițiului, la modul cum ții brațele în timpul mișcărilor de ridicare-coborâre, să nu lași greutățile spre față sau spre corp, nici în spate, nici în față, ele trebuie să fie deasupra claviculei. Foarte mare atenție la modul cum ții spatele, perfect întins pe bancă, dar și la poziția capului, nu este corect să ridici capul de pe bancă în timpul mișcărilor de ridicarea greutăților pe verticală.
