În culturism un rol important îl are masajul și automasajul, de aceea în articol ne vom referi la aceste două metode de relaxare, la avantajele și contraindicațiile acestora, la modul de realizare. Regulile de aplicare a masajului și automasajului trebuie respectate pentru a te putea bucura de beneficiile lor.
Există anumite boli și afecțiuni care provoacă simptome ce fac persoana respectivă să fie în imposibilitatea de a recurge la astfel de metode de relaxare, de aceea este indicat ca înainte de a merge la masaj să se ceară sfatul unui medic, în cazul în care se bănuiesc anumite probleme de sănătate. Foarte imporantă este respectarea igienei corpului deoarece doar astfel se poate face un masaj sau automasaj plăcut și eficient. Întotdeauna este bine ca musculatura să fie masată după ce a trecut ceva timp de la antrenament și nu imediat, pentru a obține o senzație plăcută de relaxare.
Masajul se face astfel încât să ajute circulația venoasă, în poziții relaxante (de exemplu stând culcat). Automasajul se poate face mai eficient în fața oglinzii deoarece se poate observa modul de realizare a mișcărilor pe anumite segmente ale corpului, cum se fac manevrele, de exemplu transversal pe linia ridurilor la față, la gât, etc.
Principalele manevre ale masajului sunt: fricțiunea, baterea, frământatul, vibrațiile, netezirea, presiunile, cernutul, rulatul, scuturările, tracțiunile. Prin fricțiunea realizată circular se masează țesuturile conjunctive subcutanate și țesuturile mai profunde. Se prind cutele pielii între degetul mare de la mână și degetul indicator, mediu sau inelar. Fricțiunea poate provoca o ușoară încălzire, o înroșire a pielii, se ameliorează inflamațiile, se reduc depozitele adipoase, se elimină rezidurile seroase, se induce o stare de bine, un efect calmant.
Baterea este un procedeu de masaj energic, intens, profund care se aplică cu ambele mâini alternativ. Efectele sunt benefice pentru corp, se aplică în cazurile sportivilor care fac culturism. Prin frământat se acționează asupra musculaturii și asupra țesuturilor moi mai profunde. Se face în mod ritmic, prin presare, strângere, dislocare, tracționare, strângere a mușchilor. Se aplică pe segmente sau grupe musculare, are efect de combatere a oboselii și poate trata atrofia musculară.
Vibrațiile se realizează cu mișcări ritmice, mici dar rapide, cu buricele degetelor sau prin intermediul pumnului. Cu ajutorul acestui procedeu al automasajului sau al masajului se induce o senzație de relaxare, se ameliorează sensibilitatea pielii, se calmează și decongestionează epiderma sau țesuturile de suprafață. Netezirea se face cu palmele în sensul circulației venoase superficiale, repsectiv de întoarcere a sângelui prin vene și capilare. Se face vibrat sau sacadat, are efect de activare a circulației sangvine, de calmare, de îmbunătățire a metabolimului.
Presiunile reprezintă apăsări pe piele, sunt considerate și ele manevre de masaj. Cernutul se face prin intermediul palmelor, care se aplică lateral și astfel se fac mișcări asemănătoare cernutului cu sita dar asupra grupelor musculare, pe anumite segmente ale corpului. Rulatul se realizează tot cu palmele, pe lateral, se face un fel de arc de cerc în jurul grupelor musculare sau a segmentului de corp ce trebuie masat.
Scuturările sunt eficiente pentru reducerea depunerilor de țesut adipos, calmarea sistemului nervos, tonificarea țesuturilor cojunctive și a musculaturii. Se apucă extremitățile cu degetele și se fac mișcări active și ritmice de scuturare în direcția sus-jos, în cerc sau alte direcții. Tracțiunile se realizează la articulațiile degetelor prin automasaj, efectul este plăcut și relaxant. Tracțiunile se fac în general pentru articulații și pentru țesuturile ce se prind de articulații, sunt eficiente pentru creșterea mobilității acestora.
Automasajul se poate realiza timp de 5-30 minute, într-o poziție confortabilă, aplicând corect manevrele, în condiții de igienă bună. Seara se recomandă masajul facial care are efect calmat și odihnitor. Se face prin netezirea frontală, fricțiunea circulară a frunții, presiuni simple de la bărbie spre urechi, netezirea obrajilor de la colțurile gurii spre frunte, ciupituri pe obraji de la bărbie spre urechi și baterea ușoară a obrajilor urmată de netezirea acestroa de la bărbie spre tâmple.
Se poate realiza și un automasaj cranian, stând așezat, pentru a scăpa de durerile de cap. Se aplică manevre de presiuni ușoare pe pielea capului, netezire, automasaj pe gât, ciupituri pe pielea de la baza cefei. Automasajul segmentelor trunchiului se face la picioare, gambe, coapse, la spate, abdomen și zona toracică.
Masajul și automasajul – contraindicații:
Aceste tehnici de relaxare nu se aplică în cazuri de: boli psihice grave, abcese, boli cardiovasculare, boli gastrointestinale, hepatite, ateroscleroză, boli contagioase, hipertensiune arterială, tumori, leziuni, fracturi, flebite, plăgi, boli de piele și altele.
