Acest exercițiu este realizat și de femeile și de bărbații care doresc să aibă picioarele frumos dezvoltate. Se utilizează frecvent în culturism pentru dezvoltarea mușchilor gambelor. În general exercițiile pentru gambe se definesc prin ridicările tălpilor pe vârfuri. Ridicarea pe vârfuri cu greutăți este un exercițiu ușor de realizat și foarte eficient pentru dezvoltarea acestor mușchi ai gambelor.
Ridicarea pe vârfuri cu greutăți – Mod de realizare a exercițiului
Pentru acest exercițiu ai nevoie de o greutate sau o ganteră cu discuri mici pentru mâini. Trebuie să stai în picioare și să ai vârful piciorului drept sprijinit pe un suport din lemn. Ții în mâna dreaptă haltera pentru a-ți menține stabilitatea. Cu mâna stângă trebuie să te ții de un corp stabil deoarece astfel îți menții echilibrul. Îndoi piciorul stâng în spatele gambei drepte. Călcâiul drept îl cobori de pe suportul de lemn cât reușești de tare și astfel vei simți întinderea mușchilor gambei drepte. Urmează mișcarea de ridicare pe vârful piciorului drept pe care o faci cât poți de sus, contractând astfel mușchii gambei.
Această poziție se menține timp de o secundă, apoi urmează iar mișcarea de coborâre care se face lent. Se repetă aceste mișcări de mai multe ori pe acest picior, apoi se fac similar și cu piciorul celălalt. Greutatea corpului trebuie să fie repartizată egal pe talpă, pe partea anterioară a acesteia. Pe tot parcursul exercițiului trebuie să te concentrezi pe corectitudinea execuției mișcărilor și pe poziția corpului, a picioarelor. Ridicarea pe vărfuri se face pe fiecare picior, repetitiv, alternativ.
Acesta este un alt exercițiu util pentru mușchii gambelor. Se folosesc două greutăți sau gantere pentru mâini, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Exercițiul se poate face la sala de sport sau acasă. Este recomandat și femeilor și bărbaților care sunt începători. Este ușor și eficient pentru dezvoltarea acestor mușchi ai gambelor. După cum spuneam, echipamentul constă în perechea de greutăți și îmbrăcămintea lejeră (pantaloni scurți, tricou). Stai în picioare, cu tălpile puțin depărtate dar corespunzător lățimii umerilor și ții ganterele în mâini.
Vârfurile picioarelor nu se țin drept, trebuie să le orientezi oblic, în afară, să formeze un unghi de 45 de grade cu axul drept al poziției inițiale. Pentru a realiza corect exercițiul trebuie să încerci să menții picioarele drepte. Te ridici pe vârfuri cât poți de mult, menții această poziție timp de o secundă, apoi cobori călcâiele și revii la poziția de început. Este important să realizezi exercițiul pe o suprafață dură. În picioare poți avea adidași. Trebuie să te ridici pe vârfuri în același timp cu ambele picioare, iar coborârea se face de asemenea cu ambele tălpi deodată.
