Un exercițiu foarte eficient pentru mușchii picioarelor este extensia gambelor, acesta lucrează mușchiul cvadriceps femural. Se realizează la un dispozitiv special care se află în sălile de sport bine echipate. Deși mulți culturiști acordă o atenție foarte mare mușchilor membrelor superioare și mușchilor trunchiului, ei trebuie să lucreze și mușchii picioarelor deoarece și aceștia trebuie foarte bine antrenați pentru a fi bine definiți, musculatura corpului se definește ca un ,,tot unitar”.
Antrenamentul pentru picioare este recomandat persoanelor care fac sport de rezistență dar și celor care practică sportul cu greutăți și vor să dobândească un corp armonios. Exercițiile pentru picioare sunt importante în programul de antrenament, ajută la dezvoltarea mușchilor coapselor.
Extensia gambelor – Exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor cvadricepși femurali
Trebuie să folosești un aparat (sau dispozitiv) special de extensie pentru picioare. Te așezi pe scaunul acestui aparat și te sprijini cu spatele de suportul acestuia. Foarte important este să ții spatele drept și lipit de suportul din spate. Nu este bine să te apleci în față în timpul realizării mișcărilor. Picioarele le ții relaxate pe banca aparatului, iar gleznele le fixezi sub rulourile corespunzătoare. De regulă un astfel de aparat permite reglarea rulourilor de aceea poți face acest lucru – să le reglezi astfel încât ele să fie destul de jos pe tibie, nu este bine să fie sub genunchi sau la mijlocul tibiei.
Genunchii trebuie să fie ținuți cam la jumătatea axei de rotație a dispozitivului sportiv. Dacă observi cu atenție, aparatul are două mânere, unul la stânga și unul la dreapta, acestea trebuie apucate cu mâinile pentru a-ți susține coapsele pe bancă în timp ce efectuezi exercițiul. Dacă aparatul nu are mânere nu este nicio problemă, poți să te prinzi cu mâinile de marginele băncii și astfel să obții stabilitate corporală suplimentară, corpul tău trebuie să rămână ,,rigid” în timpul exercițiului.
Mare atenție la reglarea dispozitivului, întotdeauna coapsele trebuie să fie în contact complet cu banca (sau cu scaunul acestuia). Capul îl ții întotdeauna drept, rezemat, iar coapsele nu le ridici de pe bancă cât timp faci exercițiul, deoarece doar astfel se previn extensiile coloanei vertebrale și doar așa se face exercițiul corect.
Exercițiul se execută astfel: cu picioarele întinse ridici rulourile și tensionezi mușchii cvadricepși, realizezi mișcarea pâna când întinzi genunchii. Mișcările trebuie să le faci complet, lungi, trebuie să lucrezi mușchii cvadricepși, să simți cum sunt tensionați. Pentru a crește eficientizarea exercițiului coboară rulourile până jos. Dacă te oprești cu mișcarea până la jumătate și ridici iar greutățile nu vei obține rezultatele dorite deoarece astfel exercițiul va fi mai puțin eficient.
Extensia tibiei se face complet până ce piciorul este întins, apoi se menține o secundă și se revine la poziția inițială. Nu uita de spate, acesta trebuie să fie cât mai drept poziționat pe spătarul aparatului în timpul realizării exercițiului. Dacă tragi de degetele de la picioare spre corp poți realiza o contracție mai mare a mușchilor cvadricepși. Respirația corectă este importantă: inspiri în timp ce împingi picioarele în față și expiri la mișcarea de revenire în poziția inițială.
Extensia gambelor este un exercițiu recomandat și bărbaților și femeilor. Prin efectuarea exercițiului cei mai solicitați sunt mușchii cvadricepși. De asemenea se poate vorbi în cadrul acestui exercițiu despre mușchii stabilizatori (trapez mijlociu și superior, levator scapulae) și de mușchii stabilizatori antagoniști (gluteus maximus și adductor magnus).
