Exerciții de stretching pentru a ne menține corpul în formă și a avea o stare bună de sănătate

Exercițiile de stretching pot fi efectuate de orice persoană, fără limită de vârstă. Nu sunt dificile, nu necesită o îmbrăcăminte specială și pot fi realizate, oriunde, chiar și la locul de muncă nu doar acasă. Cei care doresc să-și recupereze flexibilitatea, să aibă mai multă energie, să-și îmbunătățească mobilitatea, pot face astfel de exerciții de stretching zilnic sau săptămânal. Înainte de a începe programul de stretching sunt recomandate câteva exerciții de încălzire pentru stimularea căilor metabolice, a sistemului neuromuscular și cardiorespirator. Practicarea exercițiilor de stretching este necesară menținerii corpului în formă, în plus este și foarte plăcută, iar efectele apar imediat.

În timpul realizării acestor exerciții trebuie să respirăm corect, deoarece astfel crește rezistența organismului, sănătatea plămânilor, se accelerează circulația sângelui prin vene, se relaxează corpul și mintea, doar așa se produce oxigenarea bună a celulelor și eliminarea toxinelor din organism. Alimentația este și ea importantă, trebuie să fie sănătoasă pentru a face față activităților, pentru a avea o stare de optimism și energie, o siluetă plăcută, un corp sănătos. Exercițiile de stretching vin ca o completare la stilul de trai echilibrat, obiceiurile alimentare trebuie să fie sănătoase pentru a ne bucura de o viață mai bogată și plină de satisfacții.

1. Exerciții de stretching pentru mușchii faciali

Astfel de exerciții ajută la tonifierea mușchilor feței ceea ce face ca pielea să fie întinsă și să arate mult mai tânără. Unul din cele mai simple exerciții este cel pentru pomeți. Cu ajutorul vârfurilor degetelor masezi delicat pomeții, dar întotdeauna mișcările trebuie să fie circulare, cu ușoare apăsări, urmând linia spre direcția urechilor. Poți aplica astfel de mișcări si asupra obrajilor.

Mușchii mimicii sunt cei din jurul ochilor, buzelor, nasului, frunții, sprâncenelor. Toți trebuie masați delicat pentru a-i menține în formă. Aspectul feței depinde de tonifierea lor, de rezistența și elasticitatea lor. Cu ajutorul exercițiilor de stretching se poate crește flexibilitatea acestor mușchi, iar în plus se atenuează ridurile și preveni îmbătrânirea prematură a tenului.

Alte exerciții pentru mușchii feței sunt realizate cu ajutorul vârfurilor degetelor pe diferite puncte ale feței. Pui degetele pe frunte, pe bărbie, pe obraji. Realizezi mișcări circulare, apeși ușor, ca un fel de masaj, parcurgi toată fața cu vârfurile degetelor. Pe frunte apeși ușor, iar cu degetele faci linii orizontale și paralele pentru a relaxa această zonă și elimina tensiunile acumulate în timpul zilei.

2. Exerciții de stretching pentru spate

Pentru spate prezentăm un set de exerciții din care poți alege unul sau mai multe, toate fiind foarte eficiente pentru consolidarea musculaturii spatelui. Sunt recomandate îndeosebi celor care au o viață sedentară care stau mult pe scaun la birou sau lucrează la calculator.

• Stai drept cu brațele întinse lateral și tălpile puțin depăratate, execuți genoflexiuni pentru tonifierea mușchilor spatelui și a feselor.
• Stai în picioare, ridici brațele în sus, apoi îndoi spatele și încerci să ajungi cu palmele cât mai aproape de sol. Menții poziția 10 secunde și repeți exercițiul de 5-6 ori.
• Un alt exercițiu este de dificultate medie. Stai în patru labe pe o saltea de gimnastică, ții spatele drept și greutatea o distribui pe cele patru puncte de spijin – palme, genunchi. Apoi arcuiești coloana, radici omoplații, relaxezi gâtul, mișcarea fiind lentă din pelvis, fără a forța corpul. Apoi revii la poziția initială și repeți exercițiul de câteva ori.
• Te așezi în genunchi, apleci trunchiul pe sol, aduci brațele spre abdomen, curbezi spatele, te apleci cât mai mult cu capul spre sol.
• Stai în genunchi, te apleci înspre sol, întinzi brațele, te sprijini pe antebrațe, ții palmele jos, respiri lent, iar pieptul încerci să-l apropii cât mai mult de sol atunci când expiri. Menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția inițială pentru a-ți reveni și a nu ameți.
• Stai întins pe burtă, ții brațele în față, ridici capul cât mai mult spre spate. Menții poziția 10 secunde și apoi revii și te relaxezi, repeți iar exercițiul de câteva ori.
• Stai întins pe spate, ții brațele întinse pe lângă corp, cu palmele în jos, ridici genunchii, te sprijini pe tălpi, execuți mișcări de ridicare a spatelui și revenire în poziția inițială.
• Stai întins pe spate, cu mâinile apuci genunchiul piciorului drept și îl aduci cât mai mult spre piept. Revii la poziția inițială și repeți miscarea la fel cu celălalt picior.

3. Exerciții de stretching pentru umeri

Astfel de exerciții sunt pentru relaxarea umerilor, pentru eliberarea tensiunii acumulate în zona gâtului și a umerilor.

• Un prim exercițiu este pentru brațe și umeri. Stai în genunchi, întinzi brațul și apeși ușor până simți tensiune, astfel încălzești zona umărului și a membrului superior respectiv.
• Te așezi pe sol în genunchi, te sprijini pe palmele orientate spre spate, apeși în jos, zona umerilor fiind cea din care trebuie eliminate tensiunea musculară.
• Stai în picioare și ridici brațele cu palmele încrucișate deasupra capului. Menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția de bază.
• Stai în picioare, ții privirea înainte și prinzi cu mâna stângă cotul drept ridicat, împingi până simți tensiune în braț și umăr. Menții poziția timp de 10 secunde, revii la poziția inițială si repeți exercițiul invers, cu celălalt braț.
• Stai în picioare, duci brațul drept spre spate și cu palma stângă apeși ușor pe cot până simți tensiune în celălalt brat. Nu forțezi apăsarea, menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția inițială și repeți exercițiul cu celălalt braț.
• Stai în picioare, încrucișezi degetele mâinilor, întinzi brațele, apeși în față până simți tensiune în umeri. Repeți exercițiul de câteva ori.
• Stai în picioare, ridici brațele desupra capului cu degetele încrucișate și împingi în sus până simți tensiune în zona umerilor. Menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția de bază.
• Stai în picioare, duci brațele spre spate, te sprijini cu palmele de perete sau ușă și ridici cât mai mult în sus până simți tensiune în umeri și brațe. Menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția de bază.
• Stai în spicioare, duci brațele spre spate, palmele le ții împreunate și le ridici cât mai mult până simți tensiune în umeri și brațe. Menții poziția timp de 10 secunde apoi revii la poziția de bază.

4. Exerciții de stretching pentru fese

Unul dintre cele mai simple exerciții pentru musculatura feselor este următorul: stai pe spate, ții brațele întinse pe lângă corp, te sprijini pe tălpi, genunchii îi ții ridicați, iar prin mișcarea de împingere cu tălpile pe sol ridici ușor șoldurile și încordezi mușchii feselor.

Stai în genunchi pe o saltea de gimnastică, ții palmele pe spătarul unui scaun, întinzi piciorul stâng spre spate timp în care ai grijă să menții spatele drept. Revii la poziția inițială, repeți de 5-6 ori exercițiul, apoi efectuezi astfel de serii de mișcări și cu celălalt picior.

• Stai în genunchi, te sprijini cu mâinile pe sol, ții spatele drept și ridici un picior spre spate.
• Stai în picioare, întinzi mâinile în față și faci genoflexiuni.
• Stai pe spate, cu brațele întinse pe laterale, ridici picioarul stâng și șoldurile, te sprijini pe câlcâiul drept. Revii la poziția inițială și repeți mișcarea cu piciorul drept.

5. Exerciții de stretching pentru talie

Astfel de exerciții ajută la subțierea taliei, la încălzirea mijlocului și îmbunătățirea flexibilității acestuia. Prin rotiri ale mijlocului se activează fibrele musculare și se elimină acumulările de grăsime din jurul taliei.

Stai pe sol, eventual pe o saltea de gimnastică, ții spatele drept, piciorul stâng întins iar cel drept îl îndoi din genunchi, ridici brațul drept și îl apleci deasupra capului cât mai mult, timp în care te sprijini cu palma stângă pe gamba întinsă. Acest exercițiu te ajută să îți menții silueta suplă, zveltă, să ai talia subțire.

Stai în picioare și execuți mișcări de rotire a cercului în jurul taliei pentru tonifierea mușchilor din zona abdominală și părțile laterale. Acest exercițiu ajută la subțierea mijlocului și obținerea unei talii de viespe.

6. Exerciții de stretching pentru abdomen și zona lombară

Stai în genunchi, te sprijini pe palme, apleci capul și curbezi spatele. Apoi ridici capul cât mai mult spre spate și execuți mișcarea învers până simți tensiune în zona spatelui. Revii la poziția inițială și repeți exercițiul de câteva ori.

Stai pe spate pe o saltea de gimnastică, întinzi brațele pe lângă corp, sprijini coatele pe sol, ridici pelvisul, încordezi fesele și ții tălpile pe sol. Apropii talpile cât mai mult de mâini până ce reușești să prinzi gleznele cu degetele.

Un exercițiu bun pentru zona lombară este cel numit ,,podul” care este de dificultate ridicată. Stai pe spate, întinzi brațele, ridici șoldurile cât mai mult posibil, genunchii îi ții un pic îndoiți, iar cu ajutorul corpului încerci să realizezi cât mai mult un arc perfect sau un ,,pod”. Mâinele se țin pe lângă cap, ai grijă să nu forțezi gâtul și nici spatele. Menții poziția câteva secunde, apoi repeți exercițiul de 2-3 ori.

7. Exerciții de stretching pentru gambe

Aceste exerciții au rolul de a întări mușchii gambelor dar și de a ameliora durerea provocată de întinderile musculare sau de anumite afecțiuni în zona inferioară a piciorului, între articulațiile gleznei și genunchiului.

• Stai în picioare, ții spatele drept și picioarele puțin depărtate iar tălpile paralele. Te apleci în față ușor astfel încât să atingi cu degetele de la mâini vârful degetelor de la picioare.
• Stai în picioare, ții spatele drept și picioarele puțin depărtate iar tălpile paralele. Te apleci în față ușor astfel încât să duci brațul stâng întins înspre vârful degetelor piciorului drept, iar brațul drept îl întinzi în spatele corpului. Apoi repeți exercițiul cu brațul stâng care trebuie să atingă în față vârfurile degetelor de la piciorul drept, iar brațul stâng îl ții întins în spatele corpului. Repeți exercițiul de câteva ori.

Stai jos pe o saltea. Îndoi genunchii, încrucișezi membrele inferioare, duci labele picioarelor cât poți de sus pe coapsa opusă. Acesta este un exercițiu care se practică frecvent la yoga și se numește poziția ,,lotus”.

8. Exerciții de stretching pentru genunchi

Astfel de exerciții sunt benefice pentru articulațiile genunchilor, pentru agilitatea mișcărilor, pentru prevenirea artritei și a altor afecțiuni reumatice.

Stai culcat pe spate pe o saltea de gimnastică. Ridici genunchiul drept și te sprijini pe talpa piciorului. Cu mâinile prinzi genunchiul stâng și execuți mișcări de ridicare-coborâre de câteva ori. Repeți exercițiul și cu celălalt picior.

Stai culcat pe burtă pe o saltea de gimnastică. Îți sprjini fruntea pe mâinile încrucișate ridicate în față. Picioarele le ții întinse în spate. Ridici piciorul stâng și îl cobori de câteva ori, îndoind genunchiul, astfel încât gamba să formeze un unghi de 90 de grade cu coapsa. Apoi repeți exercițiul și cu piciorul drept.

Stai în picioare, întinzi piciorul drept în față, îndoi genunchiul astfel încât gamba să formeze un unghi drept cu coapsa, iar piciorul stâng îl ții întins înspre spate și te sprijini pe degete. Palmele le ții lipite si corpul îl indrepți spre partea dreaptă astfel încât să te sprijini cu cotul stâng pe genunchiul drept. Menții poziția timp de 10 secunde, apoi revii la cea inițială. Repeți exercițiul cu celălalt picior.

9. Exerciții de stretching pentru șolduri și coapse

Stai în genunchi pe o saltea de gimnastică. Întinzi piciorul drept în spate și celălalt înainte, astfel încât deschiderea dintre ele să fie mare, iar talpa piciorului stâng se menține în contact cu solul.

Stai jos ghemuit, te sprijini pe piciorul stâng și întinzi lateral piciorul drept. Menții poziția timp de 20-30 secunde, apoi revii ghemuit. Pe timpul exercițiului ții spatele drept și privirea înainte. Execuți exercițiul și cu celălalt picior. Poți repeta exercițiul de câteva ori, este eficient și pentru partea interioară a coapsei nu doar pentru șolduri.

10. Exerciții de stretching pentru zona cervicală a coloanei

Stai în picioare cu spatele drept, ții brațele pe lângă corp și privirea înainte. Apleci capul în față, pui palmele la ceafă și apeși ușor astfel încât să îndoi cât mai mult gâtul până simți că ligamentele și fibrele musculare din zona cervicală devin tensionate.

Stai în picioare, ții spatele drept, brațele relaxate pe lângă corp și privirea înainte. Miști capul spre stânga, ridici apoi ușor și cobori capul, în sus și în jos, de 3-4 ori. Apoi apleci capul în jos și realizezi o mișcare de rotație a capului spre partea dreaptă. Când ajungi cu privirea spre drapta, faci miscări de ridicare și coborâre de 3-4 ori în partea aceea. Revii la poziția inițială și repeți exercițiul.