Dacă vrei să-ți întărești sănătatea practică culturismul! Beneficiile acestui sport sunt numeroase pentru sănătate, iar în plus te ajută să ai un fizic plăcut, să-ți dezvolți musculatura. Persoanele cu anumite probleme de sănătate ar trebui să consulte un medic cu privire la începerea antrenamentelor, pentru a vedea dacă primesc indicații pentru anumite exerciții pe care le pot sau nu efectua.
Cum alegi exercițiile și ce trebuie să știi despre greutăți, serii și număr de repetări
Greutățile mici sunt 30-50% din greutatea pe care o poate ridica un culturist. Greutățile mijlocii sunt 50-70% din greutatea pe care o poate ridica un culturist. Greutățile mari sunt 70-100% din greutatea pe care o poate ridica un culturist. Pentru greutăți mici se fac de la 15 repetări în sus, pentru greutăți mijlocii se fac în jur de 6-9 repetări, iar la greutăți mari numărul este de 1-3 repetări. Dacă ești începător, amator sau ai o condiție fizică slabă, alege greutăți mici și fă un număr mai mare de repetări (de minim 9 repetări).
Dacă ai o condiție fizică mai bună sau ai ajuns la un anumit nivel de performanță care te-ar încadra în categoria sportivilor intermediari, poți folosi greutăți moderate cu un număr de 6-9 repetări. Orice culturist trebuie să acorde o atenție deosebită respirației. Va face pauze între exerciții și va realiza mișcări ample de respirație plimbându-se prin sală. Înainte de a începe exercițiul va face 2-3 respirații destul de profunde și va intra în ritmul respirator de mișcare.
Antrenamentul este alcătuit din: mișcările de încălzire, partea de antenament propriu-zisă și exerciții de relaxare. În partea de încălzire se fac alergări ușoare timp de 5 minute sau exerciții pentru trunchi, picioare, brațe și așa mai departe. Antrenamentul propriu-zis cuprinde toate exercițiile pentru dezvoltarea anumitor grupe musculare, conform scopului propus. Partea de relaxare se face după antrenamentul fundamental și are ca scop relaxarea musculaturii ce a fost supusă efortului în timpul exercițiilor. După terminarea antrenamentului se face saună, duș, masaj și automasaj.
Fiecare culturist alege exercițiile conform scopului pe care și l-a propus. Va face exerciții pentru dezvoltarea grupelor musculare implicate în ținuta corpului, dar și pentru a avea capacitatea de a face mai ușor anumite activități în viața de zi cu zi. Sunt exerciții pentru gât, umăr, spate, piept, biceps, triceps, antebraț, coapsă, gambă, picior, toate se fac de sus în jos. Un antrenament se face o anumită perioadă de timp, recomandat este ca la început, în primele 2 luni să nu se depășească o oră de lucru la sală.
Abia după jumătate de an poți avea curajul să faci un antrenament de 120 minute. Ideal este să se facă 3 antrenamente pe săptămână, de exemplu luni-miercuri-vineri. În culturism se respectă anumite reguli de bază, iar una din acestea este să se facă întotdeauna exerciții de încălzire înainte de antrenament. Acestea vor dura aproximativ 15 minute și vor încălzi toate grupele musculare care vor fi lucrate în programul de antrenament din ziua aceea. O altă regulă este să se facă un număr fix de serii și de repetări la început, iar treptat acestea să crească dar conform capacității sportivului respectiv și nivelului său de performanță dobândit.
Începătorii vor folosi greutăți mai mici iar mai târziu când vor ajunge la un anumit nivel al condiției fizice vor crește și mărimea greutăților. Volumul de lucru se va crește treptat, în funcție de capacitatea de adaptare a organismului. Fiecare om va face progrese în funcție de efortul depus și de condiția lui fizică. Culturiștii vor să obțină forță musculară și să câștige o definire musculară, un relief muscular, acestea depind de grosimea fibrelor musculare și de impulsurile nervoase transmise de la sistemul nervos către mușchi. Prin antrenamente regulate se crește grosimea fibrelor musculare și se obține creșterea volumului muscular.
Pentru dezvoltarea forței se vor face exerciții cu greutăți de mai multe ori, cu cât greutățile vor fi mai mari scade numărul de repetări. Tehnica de realizare a oricărui exercițiu trebuie aplicată corect doar așa se obține un bun randament. Tehnica respiratorie trebuie de asemenea bine stăpânită, se stabilește ritmul respirator, pentru oxigenarea bună a mușchilor solicitați prin mișcări.
Un începător va face mai multe repetări ale unui exercițiu, va folosi greutăți mai mici, astfel va crește forța și volumul muscular. Dacă se realizează lent mișcările pe parcursul exercițiilor se poate dezvolta mai eficient forța mușchilor. Trebuie să se dezvolte și elasticitatea și mobilitatea musculară deoarece doar astfel se pot preveni rupturile musculare în timpul unor contracții mari ale mușchilor la programul de antrenament.
