Exista diferite variante de exercitii pentru abdomen, unele chiar pot fi combinate intre ele. In articol prezentam 10 exercitii active, pe sol, care ajuta la tonifierea musculaturii abdomenului. Acestea se pot realiza si la domiciliu, nu este nevoie de o sala de gimnastica. Exercitiile sunt destinate tinerelor fete, mamelor in perioada postnatala si femeilor adulte care doresc sa aiba o silueta frumoasa.
1. Stai culcat pe spate pe sol, tine bratele intinse pe langa corp, ridica picioarele la 45 de grade si executa miscari de rotatie cu varful degetelor, apropie si departeaza picioarele, pedaleaza ca si cum ai fi pe o bicicleta, executa forfecari sau desene cu varful degetelor, ca si cum ai vrea sa scrii ceva.
2. Stai pe fund pe sol, tine piciorul drept intins, indoaie piciorul stang astfel incat glezna sa se sprijine pe coapsa celui drept, apleaca usor corpul in fata si prinde cu ambele maini, mai exact cu degetele acestora varful piciorului drept. Incearca usor sa ridici piciorul drept realizand cateva miscari cu el intins, cercuri si apoi revii in pozitia initiala. Acest exercitiu se repeta de 5 ori si ajuta la tonifierea musculaturii inferioare sa picioarelor si a celei abdominale. Exercitiu se executa in acelasi mod si invers, tinand piciorul stang intins si cel drept sprijinit pe coapsa acestuia. Intre reprize se face pauza de cateva secunde, sau cat este nevoie pentru realaxare.
3. Stai culcat pe spate, pune o perna inalta sub cap, pe sol, astfel incat spatele sa fie ridicat si rotunjit. Tii genunchii ridicati si departati putin, cu talpile te spijini pe sol. Incordezi usor abdomenul si cu bratele cuprinzi genunchii. Intinzi picioarele inainte si concomitent intinzi oblic si bratele. Exercitiul se repeta de 5 ori, se fac pauze scurte, de cateva secunde, pentru relaxare.
4. Stai culcat pe spate, ridici usor trunchiul cu ajutorul unei perne pe care o pui sub cap. Tii genunchii ridicati si departati putin, cu talpile te spijini pe sol. Cu bratele cuprinzi genunchiul stang si il ridici usor la piept, in acelasi timp ridici usor piciorul drept de pe sol si il intinzi. Revii in pozitia initiala si executi acelasi exercitiu cu piciorul celalalt. Cuprinzi genunchiul drept cu bratele si il ridici la piept, iar piciorul stang il intinzi si il ridici usor de pe sol. Cu cat mentii mai mult pozitia cu un picior la piept si unul ridicat de la sol, cu atat se contracta mai mult musculatura abodominala si tonifierea ei este mai intensa. Exercitiul se repeta de mai multe ori in functie de conditia fizica, se fac pauze de cateva secunde intre reprize, se executa corect.
5. Stai in fund pe sol, tii varfurile picioarelor sub fotoliu sau sub un dulap si bratele la ceafa. Executi exercitii abdominale de trecere de la culcat pe spate la revenire in fund. Exercitiile se fac incet, se simte incordarea muschilor abdominali.
6. Stai culcat pe spate, cu picioarele intinse si mainile pe langa corp. Ridici corpul si intinzi bratele in fata pana la degetele de la picioare, revii la loc si repeti exercitiul. Poti tine picioarele putin departate si sa aduci bratele printre ele sau sa tii picioarele incrucisate, cum ti se pare mai bine. Acest exercitiu ajuta la tonifierea muschilor abdominali.
7. Stai culcat pe spate, cu bratele la ceafa si picioarele intinse. Ridici usor picioarele si executi miscari de pedalare, iar trunchiul il ridici usor, prin incordarea muschilor abdominali. Din aceeasi pozitie culcat pe sol si bratele la ceafa, ridici genunchii si trunchiul, rotesti usor trunchiul intr-o parte si in alta si atingi cu cotul genunchiul piciorului opus acestuia. Astfel de exercitii se repeta de mai multe ori si se fac impreuna, alternativ.
8. Stai culcat pe spate, indoi bratele si le tii la ceafa, iar picioarele le indoi usor, le departezi lateral astfel incat sa fie pozitionate talpa in talpa. Iti ridici usor trunchiul si apuci varfurile picioarelor, revii in pozitia culcat si repeti exercitiul.
9. Stai culcat pe spate, tii bratele pe langa corp, te sprijini cu palmele pe sol, ridici ambele picioare vertical si le inclini lateral spre dreapta si apoi spre stanga, revii in pozitia initiala si repeti exercitiul de cateva ori.
10. Stai culcat, cu bratele in sus, ridici picioarele si trunchiul in sus si atingi cu mainile degetele de la picioare sprijinindu-te pe fund. Acest exercitiu se face lent, intr-un ritm pe care il consideri porivit in functie de conditia ta fizica.
