Acest exercițiu este ideal pentru începători, este recomandat și femeilor și bărbaților. Deși pare ușor nu trebuie subestimată eficiența lui. Avantajul este că poate dezvolta foarte bine mușchii fesieri și ai coapsei, dar mai ales mușchii cavdricepși femurali.
Se poate realiza în fața unei oglinzi pentru a verifica dacă mișcarea corpului se face corect, astfel executarea exercițiului va fi realizată în mod corespunzător. Exercițiul nu necesită un echipament special, trebuie să fii îmbrăcat lejer, să ai adidași confortabili în picioare.
Genuflexiuni cu greutăți – Mod de realizare a exercițiului
Trebuie să ai greutăți pentru mâini. Alegi două greutăți, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Le apuci pe fiecare cu mâinile și ții brațele întinse, lângă corp. Trebuie să stai în picioare și să ai tălpile paralele, puțin depărtate, astfel încât distanța dintre ele să fie corespunzătoare lățimii umerilor.
Dacă nu ai probleme de echilibru este foarte bine, îți va veni ușor să execuți acest exercițiu. Dacă însă nu reușești să-ți menții foarte bine echilibrul nu te alarma, poți rezolva ușor acest lucru, nu trebuie decât să pui o bucată de disc de halteră sub călcâie și astfel vei înalța călcâiele cu 2-3 cm.
Exercițiul presupune următoarele mișcări:
- trebuie să îndoi genunchii, să cobori șoldurile astfel încât să ajungi cu coapsele paralele cu solul;
- este important să ții spatele drept, corpul sus, umerii jos, bărbia sus și privirea înainte;
- urmează mișcarea de ridicare care se face împingând pe călcâie, astfel ajungi în poziția inițială.
O regulă importantă care trebuie respectată pe tot parcursul exercițiului este să ții spatele cât poți de drept. Deși exercițiul are în vedere mai ales dezvoltarea mușchilor fesieri și ai coapsei, trebuie spus că pentru menținerea posturei corecte a spatelui (cât mai drept) sunt tensionați și alți mușchi și anume ai regiunii inferioare a spatelui și mușchii abdomenului. De asemenea sunt lucrați și mușchii femurali și ai gambelor.
Deși acest exercițiu este pentru începători și pare simplu, el cere o abilitate de coordonare complexă, trebuie executat corect, fără a face greșeli deoarece pot apărea dureri de spate. Unii practicanți au tendința de a curba spatele și nu este deloc indicat, spatele trebuie ținut cât mai drept pe timpul realizării genuflexiunilor cu greutăți. O altă greșeală este că unii sportivi au tendința de a se ridica parțial pe vârful picioarelor și nu este deloc bine deoarece se pune o presiune mare pe genunchi. Poate că ei nu dau importanță acestui aspect, dar apoi să nu se mire că au dureri de genunchi.
