Ce se întâmplă dacă alergi în fiecare zi? Conform unui studiu publicat în Jurnalul American de Cardiologie (JACC Journals) alergatul reduce toate cauzele și riscurile de mortalitate cardiovasculară. Studiul s-a realizat pe un număr de 55.137 de adulți, cu vârsta cuprinsă între 18-100 de ani și a arătat că alergătorii au un risc de mortalitate cu 30-45% mai mic de deces cardiovascular. Care sunt beneficiile alergatului pentru sănătatea organismului?
Navigare rapidă în articol:
1. Beneficiile alergatului în aer liber
Această activitate fizică are multe beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, chiar dacă se aleargă doar 10 minute pe zi. Prin alergat:
- Se combate sedentarismul, ceea ce menține sănătatea organismului
- Se întărește sistemului cardiovascular și cardiorespirator, se menține sănătatea inimii
- Se normalizează tensiunea arterială
- Se tonifiază mușchii și se consolidează oasele
- Se oxigenează creierul
- Se crește capacitatea sportivă, de concentrare și gândire.
Alergarea la deal crește forța și rezistența picioarelor. Alergarea la vale dezvoltă stabilitatea și controlul.
Există diferite tehnici de alergare pentru eliminarea kg în plus, reducerea celulitei, îmbunătățirea condiției fizice și psihice, menținerea sănătății.
Alergatul dimineața
Există mai multe motive pentru care este bine să alergi dimineața (de exemplu între orele 6-8, când afară este răcoare) și anume:
- Acest antrenament este bun pentru organism, pentru că îl faci înainte de anumite activități de bază și astfel corpul se va adapta mult mai bine la sarcini
- Îți accelerezi metabolismul dimineața, oferi corpului energie, ceea ce este important pentru întreaga zi; după antrenament vei obține un plus de vitalitate, te vei trezi mai bine și asta fără a bea cafea
- Dimineața aerul este mai curat, sunt mai puține substanțe toxice și gaze de eșapament în aer
- Ești mai plin de energie dimineața, decât seara după o zi de muncă și deci pui mai puțină presiune pe coloana vertebrală și îți reduci riscul de dureri de spate
- Îți întărești încrederea în sine, voința, caracterul.
Înainte de alergare recomandat este să faci un duș și să bei un pahar cu apă.
Potrivit unui studiu realizat de cercetători, oamenii care suferă de hipertensiune arterială și aleargă puțin dimineața, de 3 ori pe săptămână, își pot reduce tensiunea arterială cu 10%.
Alergatul seara
Unii pasionați de jogging preferă să alerge seara, pentru că se simt somnoroși sau letargici dimineața.
Dacă alergi seara, ai șanse mari să slăbești, să elimini kg în plus. Deși se spune că toate momentele din zi întăresc sănătatea și afectează silueta dacă alergi, totuși experții consideră că este important de adaptat momentul de alergat la bioritmul corpului. Alergarea de seară este bună pentru a pierde grăsime, pentru reducerea țesutului adipos. Pentru asta poți începe cu un antrenament de alergare de 10 minute în fiecare seară, apoi treptat adaugi 5 minute la fiecare două zile.
Alte beneficii ale alergatului de seară:
- Scapi de stresul acumulat în timpul zilei
- Dormi mai bine, somnul va fi mai sănătos
- Elimini stările de depresie și anxietate
- Te simți mai bine, scapi de tensiunea nervoasă, de stările de nervi.
2. Cum îți poți reduce oboseala de alergare
Alimentația înainte de alergare
Nu subestima importanța alimentației. Este necesar să știi ce tipuri de alimente și lichide este bine să consumi înainte de a face efort. Alergătorii profesioniști recomandă în general o dietă echilibrată care să conțină macronutrienți precum: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Grăsimea este transformă în acizi grași, care reprezintă o sursă de energie. Unele grăsimi ajută la absorbția unor vitamine din alimente, cum sunt A, D, E și K. Grăsimile polinesaturate, care au acizi grași Omega-3 și Omega-6, au proprietăți benefice. Acestea se obțin din pește și surse vegetale și ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge și a metabolismului, dar și la menținerea echilibrului corect de apă în organism. De asemenea și grăsimile mononesaturale, cum este de pildă uleiul de măsline, reprezintă elemente esențiale în dietă pentru reducerea nivelului de colesterol rău din sânge.
Și proteinele sunt o sursă de energie. Proteinele se găsesc în pește și carne de bună calitate. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi, care ajută la reînnoirea celulelor și formarea țesutului muscular.
Carbohidrații sunt transformați în organism în glucoză și furnizează energie; ei trebuie să asigure organismului cam 60% din totalul caloriilor zilnice. Glucoza este sursa de energie folosită de creier. Cei mai buni sunt carbohidrații complecși, care oferă și proteine, fibre, minerale și vitamine. Aceștia ajută sistemul digestiv și oferă un plus de energie care este transmisă și mușchilor.
Bea suficientă apă!
Este foarte important să bei suficientă apă înainte de alergat, să fii bine hidratat, dar totuși să nu exagerezi pentru a nu-ți provoca un disconfort la stomac. Hidratarea este importantă pentru sănătate, deci ai putea lua o sticlă de apă cu tine, pentru a bea câte puțină apă pe traseu când faci pauze.
Redu ritmul când simți că ești prea obosit!
În timpul alergării poți simți la un moment dat o stare de oboseală accentuată, un pic de amețeală sau tensiune în picioare. Asta arată clar că ai obosit și deci este mai bine să reduci ritmul, să faci pauză sau că mergi la pas o vreme, ca și cum te-ai plimba.
Masa după antrenament
Pentru a scăpa de senzația de oboseală după alergare este bine să iei o mică gustare, ce să conțină proteine și carbohidrați complecși. De exemplu poți bea un smoothie din fructe, iaurt și semințe de chia, poți mânca o omletă sau un bol cu lapte cu fulgi de ovâz, pentru a oferi organismului un plus de energie atât de necesar.
După alergare este necesar să acoperi pierderea de lichid din organism (din cauza transpirației) cu sucuri proaspete din fructe, precum sunt citricile sau strugurii.
Semnele deshidratării sunt: durerea de cap, senzația de oboseală și de slăbiciune.
Perioada de recuperare
După alergare ai nevoie de o perioadă de recuperare. Acest lucru este esențial pentru starea ta de sănătate și deci trebuie să-ți faci timp pentru asta, astfel corpul tău va avea cum să se regenereze după efort. Pentru asta sunt indicate exercițiile de întindere sau exercițiile de yoga.
De asemenea, contează și eliminarea stresului și a oboselii mintale, iar asta se face de exemplu prin yoga și înot.
