Dacă vrei să ai un corp armonios și bine definit din punct de vedere al musculaturii este indicat să faci exerciții cu greutăți. Pentru a-ți îndeplini obiectivele – de a-ți dezvolta musculatura din toate punctele de vedere – poți beneficia de mijloacele prin care se face acest sport. Aceste mijloace sunt: exercițiile fizice, aparatura specifică, alimentația corespunzătoare și măsurile de refacere. Toate aceste mijloace sunt importante pentru dezvoltarea musculaturii, pentru întreținerea corpului, pentru menținerea sănătății.
Despre exercițiile fizice (care sunt mișcări ce se fac voluntar, sistematic și conștient) știe toată lumea, dar important este să se țină cont și de alimentație deoarece aceste două mijloace trebuie să fie principalele elemente ale unui practicant indiferent de scopul lui sau de nivelul la care se află. Exercițiile fizice ajută la dezvoltarea musculaturii, la scăderea în greutate prin diminuarea țesutului adipos, la creșterea forței, definirea mușchilor, la îmbunătățirea tonusului muscular.
Cei care practică acest sport simt efectele exercițiilor cu greutăți asupra musculaturii dar chiar și asupra întregului corp. Exercițiile fizice sunt de mai multe tipuri și este indicat să se facă cu ajutorul unui instructor. Este important să se efectueze corect. Contează poziția corpului la aparat, ritmul și viteza mișcării, amplitudinea și traiectoria acesteia, forța de încordare, modul cum se folosesc aparatele sau dispozitivele cu greutăți, cum este direcția de acționare a segmentelor în timpul mișcării, ce grupe musculare sunt lucrate.
Sunt exerciții fizice diferite: cu greutăți libere, cu greutatea corpului propriu, ori care se fac la aparate. Exercițiile sunt speciale în funcție de scopul lor: de încălzire, de relaxare, de dezvoltare a forței, de dezvoltare a masei musculare, de definire a mușchilor, de tonifiere a musculaturii corpului. Din punct de vedere al tipului de contracție se definesc exerciții de contracție concentrică și excentrică. După natura contracției pot fi exerciții dinamice, statice și mixte.
Dacă se face o clasificare după numărul de grupe musculare deosebim exerciții care solicită o articulație și exerciții care solicită două sau mai multe articulații. Acestea se mai numesc analitice (o singură articulație) sau globale (două sau mai multe articulații). În funcție de efortul depus se disting exerciții de intensitate mică sau exerciții de încălzire, exerciții de intensitate medie, exerciții maximale și supramaximale. În funcție de tipul musculaturii pe care o lucrează, exercițiile fizice sunt pentru musculatura trunchiului, pentru musculatura membrelor superioare și pentru musculatura membrelor inferioare.
Alimentația este la fel de importantă în pregătirea unui practicant al acestui sport ca și dispozitivele pe care le folosește în realizarea exercițiilor cu greutăți. ,,Culturismul înseamnă 75% alimentație.”
Aparatura de specialitate în cadrul acestui sport se folosește în procesul de pregătire. Este cu greutăți libere sau cu dispozitive speciale și poate fi și cu echipamente ce au rol de protecție (și anume cu apărători, căști, centuri, mănuși și altele). Ganterele, barele și discurile sunt greutăți libere. Ganterele sunt fixe și reglabile, iar barele și discurile sunt de greutăți diferite și dimensiuni anumite, pot fi haltere standardizate sau de tip artizanal.
În categoria dispozitivelor speciale intră băncile fixe și reglabile, care pot avea forme și dimensiuni diferite, intalații cu greutatea culisantă, helcometre (care sunt angrenate cu cabluri), ori pârghii, dar și dispozitive speciale la care pot lucra unul sau mai mulți practicanți și care oferă posibilitatea de a se efectua mai multe exerciții. Aparatura poate fi pentru săli sportive sau pentru practicarea exercițiilor cu greutăți la domiciliu. Cea pentru sălile sportive este mai durabilă, mai fiabilă și mai scumpă.
Pentru refacerea corpului după încetarea exercițiilor se fac pauze, se beau lichide, se face duș, masaj și automasaj. Măsurile în scopul refacerii se aplică după antrenament dar și în timpul antrenamentului. Pauzele sunt bine-venite și trebuie respectate între exerciții, între serii sau între programele de exerciții. Lichidele energizante sunt necesare în timpul activității fizice deoarece ele ajută la reechilibrarea energetică și hidroelectrolitică. Acestea trebuie să asigure refacerea rezervelor de minerale, lichide și rezervele energetice.
În timpul antrenamentelor astfel de rezerve se consumă de aceea sunt recomandate și suplimente naturale (ori sintetice) pentru acoperirea deficitului lor. Prin masaj și automasaj se stimulează circulația venoasă care poate fi îngreunată de efortul depus și din cauza tonusului crescut al musculaturii. La numai 15 minute după terminarea antrenamentului se face duș (temperatura apei trebuie să fie în jur de 38-40ºC, pentru refacerea funcțiilor sistemului respirator, circulator și a mecanismelor de termoreglare ale organismului.
Se stă sub duș 5-7 minute, apoi se crește progresiv temperatura cât se suportă pentru a transpira, apoi se iese de sub duș, se reglează temperatura apei la 20ºC și se face iar duș introducând treptat sub jetul de apă piciorul, glezna, apoi coapsa, mâinile, iar apoi antebrațul și brațul. Înainte de a intra cu tot corpul sub duș se aruncă cu apă pe piept și pe față pentru ca aceste zone să se obișnuiască cu temperatura redusă a apei, ca de apă de vară. Desigur fiecare își poate regla temperatura apei în funcție de cum o suportă corpul său, avantajul acestei alternanțe a temperaturii apei este că relaxează musculatura corpului deoarece este variat fluxul sangvin periferic.
De asemenea există și alte avantaje care țin de sănătate: se călește organismul, se previn diferite afecțiuni și boli. În ceea ce privește masajul pe grupe musculare, acesta se face prin frământare, presare, scuturare și stoarcere. . Fiecare persoană poate să recurgă la metode de relaxare precum sunt automasajul și hidromasajul, care se realizează individual.
