Mușchii abdominali sunt importanți în multe mișcări, trebuie să fie consolidați deoarece susțin o mare parte din greutatea corpului. Acest exercițiu este eficient pentru dezvoltarea mușchilor abdominali, mai ales pentru partea inferioară a acestora, partea frontală și lateralele abdomenului. Prin exercițiu sunt antrenați următorii mușchi abdominali: dreptul abdominal, mușchiul oblic intern și mușchiul oblic extern.
Indicat este ca exercițiul să fie inclus în programul de antrenament pentru abdominali, cam la mijlocul acestuia. Se pot face 2-3 seturi cu 10-12 repetări, sau 3-4 serii cu 10-25 repetări. Cei care doresc pot repeta acest exercițiu și acasă, nu este neapărat nevoie să meargă la o sală de fitness. Foarte important este ca înainte de începerea exercițiului să se realizeze mișcări de încălzire a musculaturii. Tehnica exercițiului nu este dificilă, dar trebuie aplicată corect.
Crunch cu picioarele întinse – Mod de realizare a exercițiului
Stai cu spatele pe podea deci cu fața în sus, ridici picioarele și le ții întinse. Cu cât contracți izometric mai mult partea inferioară a abdominalilor cu atât reușești să-ți stabilizezi mai bine partea inferioară a corpului. Pentru a reuși să menții această poziție poți îndoi puțin genunchii mai ales dacă nu ai o bună flexibilitate a coapselor în zona lor posterioară. Dacă nici așa nu reușești poți sprijini picioarele pe un perete, le întinzi cât de mult reușești. Ideal ar fi să nu te folosești de perete. În timp ce ridici cât poți de mult spatele superior și întinzi picioarele, inspiri și menții respirația.
Cu degetele mâinilor încerci să atingi degetele picioarelor, sau zonele joase ale picioarelor. Trebuie să menții poziția cu picioarele cât mai întinse o perioadă de timp de 1-2 secunde. Este important să menții mâinile și picioarele întinse pentru a tensiona în mod eficient mușchii abdominali. Urmează mișcarea de coborâre care se face lent. În timp ce cobori spatele expiri, revii la poziția de început a exercițiului. La finalul exercițiului faci pauză o secundă, apoi repeți mișcările în mod similar.
Pentru a solicita și mai mult abdominalii poți ridica și fesele în timpul ridicării părții superioare a spatelui de pe podea. Acest lucru va complica exercițiul, deci dacă nu ai o condiție fizică bună poți renunța să îl faci. De asemenea poți lua o greutate în mâini, un disc, astfel vei crește gradul de dificultate al exercițiului. Pentru a lucra oblicii abdominali trebuie să atingi cu degetele de la mâna stângă degetele de la piciorul drept și cu degetele de mâna dreaptă să atingi degetele de la piciorul stâng, mișcările de acest fel se fac alternativ. Dacă ai probleme la spate nu trebuie să faci acest exercițiu.
