Pentru a te bucura de alergat este important modul de abordare al acestui sport. Află în acest articol ce stil de alergare să alegi pentru a evita acidentările și cum poți renunța la fumat practicând acest sport în mod frecvent.
Navigare rapidă în articol:
- Cum să eviți accidentările la alergare
- Fumatul și alergatul nu se împacă
- Exerciții care cresc performanța la alergare
1. Cum să eviți accidentările la alergare
Orice alergător se confruntă cu febră musculară după sesiunile de alergare. Totuși asta nu îl deranjează atât de mult precum accidentările ce pot să apară în acest sport. Acestea pot fi evitate dacă se schimbă stilul de alergare. Prin urmare, trebuie ales un stil de alergare corespunzător pentru a evita rănirile, leziunile, durerile la membrele inferioare.
Inflamația tendonului lui Achile
Dacă alergi cu pași lungi și grei riști să te accidentezi, să crești tensiunea asupra tendonului lui Achile. Deși acest tendon poate rezista la tensiuni mari, totuși dacă este suprasolicitat la alergare, el se va inflama și se produce așa numita tendinită. Inflamația produce edem, iritație, durere la tendon, în partea de spate a piciorului, chiar lângă călcâi.
Indicat este să nu forțezi foarte mult acest tendon la alergat și asta se poate face dacă atunci când pui piciorul în pământ încerci să aterizezi cu el central.
Dacă în partea din spate a călcâiului apare durere intensă și un zgomot ca de ruptură, este posibil să fie o ruptură de tendon și deci trebuie mers de urgență la un medic ortoped.
Probleme la genunchi
Cele mai frecvente leziuni apar la genunchi în timpul alergării. În multe cazuri, alergătorii simt durere în zona genunchiului și la femur. Aceste probleme apar mai ales dacă se aleargă cu pași lungi și dacă piciorul se așează pe pământ mult în fața corpului. Prin acest stil de alergare se pune presiune pe genunchi. Pentru a evita durerea de genunchi, este indicat stilul de alergare cu pași scurți și deci creșterea numărului de pași.
Uneori durerea este și mai mare la genunchi, mai ales la rotulă, dacă se fac sărituri. Și în acest caz trebuie evitată încordarea genunchilor, deci să se alerge cu pași mai scurți.
Alte sfaturi
Pentru a evita accidentările în timpul acestui sport, poți ține cont de următoarele sfaturi:
- Nu uita să faci câteva exerciții de încălzire înainte de antrenamentul propriu-zis
- Lasă corpul să se obișnuiască cu stilul de alergare și fii atent de semnale, dacă apare vreun disconfort la membrele înferioare
- Începe cu un stil de alergere ușor, pentru a te obișnui cu alergarea naturală și efortul respectiv
- Alege un stil de alergare de intensitate corectă pentru a rămâne sănătos și în formă; asta te va ajuta să elimini și kg în plus și să-ți menții sănătatea organismului
- Utilizează gravitația, asta înseamnă să ai o înclinare ușoară a corpului înainte
- Mișcările trebuie să fie înainte, nu spre lateral, deci energia să fie concentrată spre deplasarea înainte
- Fă pașii scurți, evită pașii lungi
- Evită să pui piciorul pe călcâi, pentru că asta încetinește progresul înainte și în plus pune presiune asupra gambelor și asupra tendonului lui Achile; aterizează cu piciorul central pe pământ
- Ține capul corect, în poziție neutră și relaxată, nu privi nici prea mult în jos și nici prea mult în sus, iar corpul trebuie să fie în poziție verticală.
Alergatul – beneficii
Alergatul este un sport excelent pentru arderea grăsimilor, pentru menținerea sănătății și a greutății corporale în limitele normale. Prin alergat scapi de stres și de nervozitate, iar asta este important pentru sănătatea fizică și mentală.
Alte beneficii ale alergatului:
- Crește puterea de concentrare și îmbunătățește starea de spirit
- Ajută la eliberea de stres și tensiunea nervoasă
- Induce o stare de bine prin eliberarea de endorfine
- Ajută la oxigenarea creierului
- Îmbunătățește circulația sangvină, promovează sănătatea inimii și scade riscul de a dezvolta boli de inimă
- Facilitează tonifierea musculaturii și crește condiția fizică
- Îmbunătățește sănătatea sistemului nervos, reduce riscul de demență și de alte boli mintale
- Ajută al consolidarea sistemului osos, previne osteoporoza
- Combate depresia și anxietatea
- Ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
2. Fumatul și alergatul nu se împacă
Fumatul deteriorează starea de sănătate, crește riscul de boli grave, cum ar fi: cancer, boli cardiovasculare, ateroscleroză, accident vascular cerebral, tromboză, boli de plămâni, etc.
Oamenii care fumează și aleargă nu vor face performanță. Pentru a practica acest sport ar fi indicat să renunți la fumat. Din cauza fumatului este afectat sistemul cardiovascular, iar acesta are rol important asupra performanței la alergare. Dacă ritmul cardiac este crescut în timpul alergării, este posibil ca acest lucru să fie cauzat și de fumat.
Studiile cercetătorilor arată că fumatul are consecințe negative asupra performanței sportivilor. Conținutul de monoxid de carbon din sânge crește în timpul fumatului, iar acesta se leagă mai ușor de hemoglobina din sânge decât oxigenul, prin urmare va afecta transportul oxigenului în organism.
În cazul alergatului, transportul și furnizarea de oxigent sunt foarte importante. Dacă fumezi înainte de a alerga, este clar că performanța ta la alergat va fi afectată. Nicotina reduce reglarea vaselor de sânge și afectează funcția pulmonară.
3. Exerciții care cresc performanța la alergare
Alergătorii cu experiență spun că este necesar de lucrat un pic la stabilitate, echilibru și forța corpului, mai ales în regiunea șoldurilor, pentru a face cât mai bine acest sport. În acest fel se obține eficiență la alergare și se crește performanța.
Ca alergător, trebuie să ai o postură a corpului dreaptă și un stil de alergare adecvat. Cu ajutorul unor exerciții ușoare îți poți consolida musculatura abdominală, a spatelui și a șoldurilor. Aceste trei zone sunt esențiale în menținerea unei posturi corecte și puternice a corpului. Ideea este de a face exerciții care îmbunătățesc rezistența, forța, mobilitatea. Exercițiile trebuie realizate corect, iar dacă se aplică în mod frecvent și o perioadă îndelungată de timp, ele vor crește rezistența și forța corpului, ceea ce este important în orice sport de anduranță, cum este și alergatul.
De asemenea, ei aplică și câteva exerciții la degetele de la picioare, care sunt din tehnica Yoga. Este vorba despre exerciții care îmbunătățesc mobilitatea și forța degetelor de la picioare, iar asta face ca alergarea să fie mai eficientă și cât mai naturală. Degetele puternice și flexibile ajută la îmbunătățirea echilibrului, în timpul mersului și alergatului. Prin urmare, dacă îți place acest sport și ai degetele rigide, este necesar să faci câteva exerciții de Yoga pentru a-ți crește mobilitatea.
Foarte importantă este și odihna. Încearcă să-ți îmbunătățești calitatea somnului dacă ești un fan al acestui sport. Evită să te extenuezi, să pierzi nopțile, să faci călătorii obositoare. Pentru a face performanță și a avea o stare de sănătate bună, ai nevoie de odihnă, de o alimentația echilibrată, de liniște și de un somn cât mai bun.
