O dietă sănătoasă înseamnă să cuprindă și aminoacizi. Fiecare țesut din organism are nevoie de aminoacizi, apă, proteine și alți nutrienți, deci și țesutul muscular. Suplimentele de aminoacizi sunt recomandate sportivilor deoarece produc energie, ajută la creșterea masei și forței mușchilor. Aceste suplimentele sunt importante pentru sistemul muscular, atât în timpul antrenamentului cât și în perioada de refacere a mușchilor după antrenament. Pentru a acumula nutrienți și a crește în dimensiuni, mușchiul are nevoie de o perioadă de refacere.
Un aminoacid important pentru culturiști este acetat-L-carnitina care ajută în menținerea nivelului de testosteron, în stimularea hormonului luteinizant și la furnizarea energiei în mușchi. Ajută în transportul acizilor grași în lanț lung, aceștia sunt arși îndeosebi în mitocondrii dar și în alte celule și astfel se produce energie pentru mușchi și în restul organismului. Doza recomandată este de 500 mg de 3 ori pe zi. În cazul acestui aminoacid, dacă se administrează doze foarte mari efectele secundare nu sunt foarte grave, este posibil să apară stări de greață și vărsături, poftă de mâncare intensă, miros pătrunzător al transpirației, agitație.
L-carnitina ajută la pierderea în greutate, previne acumularea de țesut adipos. Se găsește în carne și lapte, în ficat de vită, inimă de miel, carne de miel. Potrivit studiilor realizate de cercetători, nu s-au înregistrat efecte secundare la cei care au luat doze cuprinse între 500-2500 mg L-carnitină zilnic. Pentru mușchi este important aminoacidul L-alanina, dar nu trebuie administrat în execs deoarece a fost asociat cu oboseala. Acesta este folosit mai ales pentru sistemul muscular și pentru creier. Are rol glicogenic deci cu ajutorul aminoacidului se poate stoca energie sub formă de glucoză în ficat și mușchi.
L-alanina ajută la metabolizarea acizilor grași și a zaharurilor, la producerea hemoglobulinei, a anticorpilor, crește imunitatea organismului, scade nivelul de zahăr din sânge, pevine acumularea de substanțe toxice în mușchi. Pentru protecția mușchilor se poate utiliza aminoacidul L-leucina, care are efect în dezvoltarea musculaturii mai ales dacă este asociat cu o dietă bogată în proteine. Acest aminoacid are proprietăți vindecătoare, îmbunătățește sănătatea pielii, oaselor și a țesutului muscular.
Este important să nu se ia în exces deoarece crește cantitatea de amoniac din organism. Un aminoacid esențial care este metabolizat în țesutul muscular se numește L-izoleucină. Acesta ajută la producerea hemoglobinei și la normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Suplimentele de L-izoleucină se iau astfel încât să fie în echilibru cu suplimentele de L-valină și L-leucină și anume: se ia 2 mg leucină la cantitatea de 1 mg de valină și 1 mg izoleucină. Un aminoacid important pentru metabolismul muscular este L-arginina.
Acest nutrient stimulează eliberarea glucogenului, a insulinei, are rol în creșterea masei musculare, este un suport al oaselor, crește sinteza de colagen și masa musculară, intervine în vindecarea țesuturilor și în consolidarea sistemului imunitar. Alimente bogate în arginină sunt: ciocolata, nucile, carnea, peștele, laptele, grâul, nuca de cocos, germenii de grâu.
Lactatele conțin un aminoacid numit L-metionină care previne acumularea de grăsime în ficat, ajută la detoxifierea hepatică și în combaterea căderii părului. L-metionina este un antioxidant puternic și cu impact benefic asupra sistemului digestiv, nu este sintetizată de organism de aceea se ia din alimentație sau sub formă de supliment nutritiv. Se ia 500-1000 mg L-metionină zilnic.
Creatina este recomandată sportivilor care fac antrenamente intense. Are numeroase beneficii pentru cei care fac exerciții cu greutăți: crește masa musculară, facilitează recuperarea rapidă după efort, reprezintă o sursă de energie pentru mușchi, crește forța muculară, poate mări volumul muscular prin reținerea apei în mușchi, poate îmbunătăți randamentul muscular mărit. Când se ia creatina trebuie să se bea multă apă. Prin hidratarea bună a mușchilor scade catabolismul muscular.
Suplimentele de creatină sunt recomandate în doze de 5 g la 1-2 pahare de suc de fructe neacidulat. După antrenament se recomandă să se ia 2-3 g creatină. Creatina este un supliment foarte bun pentru culturiști, deoarece ajută în timpul antrenamentelor dar și în refacerea țesuturilor musculare după terminarea exercițiilor fizice din programele de antrenament. Trebuie să se urmeze și o dietă bogată în carbohidrați deoarece prin intermediul aminoacidului creatină se crește asimilarea acestora în mușchi, nivelul de glicogen și de energie în mușchi.
L-glicina este un aminoacid care protejează mușchii, previne degenerarea musculară și este și o sursă de creatină suplimentară. Glicina menține sănătatea prostatei, a sistemului nervos, îmbunătățește producerea de glicogen și deci de glucoză ce oferă un plus de energie. L-taurina este un aminoacid care apare în mușchii scheletici dar și în inimă și sistemul nervos. Are numeroase beneficii: reglează somnul, previne pierderile de minerale, de apă, protejează membranele organismului, retina, inhibă pierderile de proteine musculare. Se poate lua 500 mg L-taurină zilnic.
L-prolina are acțiune benefică pentru tendoane, articulații și musculatura cardiacă, ajută la buna funcționare a acestora. Are rolul de a stoca glucoza sub formă de glicogen în ficat și mușchi, deci este importantă pentru sistemul muscular și sănătatea organismului. L-ornitina este un aminoacid care crește masa musculară, diminuează țesutul adipos, ajută în procesul de detoxifiere a organismului, crește imunitatea. Se ia o doză de 5 g pe zi. Un alt aminaocid esențial pentru mușchi este L-glutamina care crește masa musculară, are efect anticatabolic, crește rezistența musculară în caz de efort și stimulează arderea grăsimilor.
Se recomandă o doză de 2 g inainte și după un antrenament ușor, sau 4 g înainte și după un antrenament mai intens. L-valina este un supliment care are rol glicogenic în ficat și mușchi și de aceea este recomandat sportivilor. Aminoacidul este metabolizat în mușchi și are efect stimulant. Menține nivelul normal de azot în sânge, reface țesuturile, ajută în tratamentul bolilor de ficat, afecțiunilor colecistului. L-valina este indicată culturiștilor deoarece este necesară în metabolimul mușchilor.
Poate fi introdusă în dietă sub formă de supliment nutritiv sau prin alimentele care o conțin: ciuperci, arahide, carne, produse lactate și altele. L-fenilalanina poate ajuta în creșterea stării interioare, de bună dispoziție, la îmbunătățirea memoriei și a puterii de concentrare. Ajută în tratamentul depresiei, susține funcția sistemului nervos, reduce apetitul, crește puterea de învățare, combate durerile menstruale, obezitatea, simptomele artritei, durerile cronice. Doza recomandată este de 72-200 mg fenilalanină pe zi. Când ajunge în corp este convertită în tirozină, care ajută la formarea globulelor albe și a globulelor roșii din sânge.
