Toate exercițiile de stretching pentru femeile însărcinate sunt cu dificultate scăzută și nu prezintă riscuri. Beneficiile trebuie luate în calcul deoarece sunt numeroase. În primul rând astfel de exerciții ajută la întărirea muchilor și ameliorarea durerilor lombare și de sciatică. Au rol în îmbunătățirea elasticității musculare, dar și a elasticității articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. În perioada de sarcină apare febra musculară care prin astfel de exerciții ușoare poate fi diminuantă foarte tare. În general, durerile din zona mijlocului, gâtului și spatelui sunt atenuate prin exerciții corespunzătoare.
Un program simplu care cuprinde o serie de exerciții de stretching ajută la menținerea ținutei în perioada de sarcină, la normalizarea greutății corporale (combaterea obezității, acumulării de grăsime), la reducerea celulitei, a retenției de lichide, la imbunătățirea circulației sanguine, scăderea riscului de formare a varicelor și creștere a ritmului cardiac. De asemenea, prin astfel de exerciții se combate insomnia, se reduc stările de stres, anxietate, depresie, se îmbunătățește digestia, se elimină tensiunile din corp și se oferă o stare interioară bună, de armonie fizică, mentală.
Exercițiu de stretching pentru întinderea mușchilor părților laterale ale corpului
Stai pe sol, poți folosi o saltea de gimnastică pentru a fi mai comod. Ții spatele cât mai drept și picioarele depărtate. Piciorul stâng îl ții întins iar cel drept îl îndoi din genunchi astfel încât cu talpa ajungi în zona interioară a copsei stângi. Îndoi bustul spre partea laterală stângă și prinzi laba piciorului întins cu mâna stângă.
Întinzi brațul drept în sus, aduci palma în poziție orizontală și menții poziția câteva secunde fără a exagera cu aplecarea spre lateral. Revii la poziția inițială și faci această mișcare și spre partea cealaltă a corpului. Repeți exercițiul de câteva ori. Mișcările le faci lent, ușor, nu exagera cu aplecarea spre lateral. Trebuie să te oprești când simți tensiune în mușchii oblici, ai umerilor și spatelui, pentru că aceștia sunt activați.
Exercițiu simplu pentru gravide
Un astfel de exercițiu este ușor de realizat și se face cu ajutorul spătarului unui scaun. Stai în picioare, în spatele unui scaun cu spătar, te sprjini cu mâinile de acesta. Mâna stângă o ții pe spătaru scaunului iar cu cea dreaptă apuci laba piciorului drept încercâd să-l ridici cât mai mult spre spate.
Menții poziția 20 de secunde și revii cu piciorul pe sol, cu spatele drept și tălpile puțin depărtate. Secretul constă și în realizarea corectă a respirației. Printr-o respirație corectă se introduce suficient oxigen în plămâni, se consolidează inima și se crește numărul de eritrocite care sunt principalii transportatori de oxigen în organism.
Exercițiu pentru relaxarea corpului în timpul sarcinii
Stai jos, cu picioarele sprijinite pe sol. Dacă îți este mai comod le poți ține încrucișate, ca la exercițiile de yoga. Te ajuți de mâini și te sprijini cu palmele pe sol, te lași încet pe spate, ții capul spre spate și privirea în sus. Respiri lent și încerci să te relaxezi. Menții poziția 10-20 de secunde și revii la cea inițială. Acest exercițiu te ajută să-ți detensionezi mușchii din zona spatelui, mijlocului, umerilor, șalelor, dar și a picioarelor. Poți repeta exercițiul de câteva ori, încet, fără a forța corpul, cu mișcări lente, executate pas cu pas.
Exercițiu pentru picioare
Stai întins pe partea stângă a corpului pe o saltea de gimnastică, pui o pernă în zona burții. Cu mâna stângă îți sprijini capul, iar picioarele le ții întinse unul peste altul. Cu mâna cealaltă te sprijini pe șold sau o poți pune în față pe sol pentru a-ți păstra echilibrul. Ridici picioarul drept deasupra celui stâng la aproximativ 30 cm și faci mișcări de ridicare-coborâre de câteva ori.
Revii la poziția inițială, te relaxezi un pic dacă ai obosit și apoi ridici iar piciorul drept la 20-30 cm și execuți mișcări de rotație în sensul acelor de ceasornic. Revii la poziția inițială, repeți exercițiul la fel dar pe partea cealaltă a corpului, respectiv cu piciorul stâng. Dacă ți se pare prea greu poți ține ambele picioare îndoite din genunchi, iar mișcările de ridicare le faci la fel. Repeți exercițiul de 4-5 ori pentru fiecare picior.
Exercițiu pentru tonifierea pielii și combaterea vergeturilor
Pentru realizarea acestui exercițiu ai nevoie de o minge de gimnastică de tip fitball. Te așezi pe sol, ții umerii și capul relaxat, iar tălpile le pui pe mingea de gimnastică. Execuți mișcări înainte și înapoi cu mingea, încercând să-ți ridici zona pelvină de la sol. Cu ajutorul mingii de fitball îți pui în mișcare anumite grupe musculare, îți dezvolți mobilitatea, îți menții postura corectă a corpului, îți întărești sistemul respirator și cardiovascular.
În plus, printr-un astfel de exercițiu îți elimini tensiunile musculare, durerile de spate, de la nivelul coloanei vertebrale, scapi de stres, apatie, depresie, anxietate, îți oxigenezi creierului și dobânești o starea interioară bună, armonioasă.
Exercițiu pentru spate
Acest exercițiu normalizează starea emoțională a unei femei însărcinate. Stai pe spate, eventual pe o saltea de gimnastică. Ridici genunchii și te sprijini cu tălpile pe sol. Brațele le ții pe lângă corp, iar umerii și capul trebuie să fie într-o poziție de relaxare. Ridici mijlocul de la sol ușor și revii apoi la sol. Nu trebuie să faci mișcări bruște, exercițiul îl faci încet, respiri profund și încerci să-ți relaxezi corpul. Prin astfel de mișcări îți îmbunătățești funcția intestinală și a tractului biliar, previi varicele, îți crești circulația sângelui, mobilitatea, îți normalizezi tensiunea arterială și îți îmbunătățești în general starea de sănătate.
Toate exercițiile de stretching prezentate trebuie să le realizați în perioada de sarcină doar cu acordul medicului d-voastră.
