Dieta pentru crestere in masa musculara este foarte importanta mai ales pentru un sportiv pasionat de culturism, ea trebuie sa fie corecta si nu superficiala, deoarece anumite combinatii absurde si inutile pot fi de multe ori daunatoare organismului.
Cei care doresc sa-si mareasca masa musculara trebuie sa stie ca acest lucru se intampla in momentul in care cantitatea de energie care intra in corp datorita produselor alimentare depaseste acea cantitate de energie care este consumata de organism. Indiferent de cat de mult o persoana isi creste aportul caloric de la 10% la 30%, organismul va incerca sa-si mentina homeostazia si masa nu este schimbata. De aceea este nevoie ca aportul caloric sa fie mai mare de 40%.
Daca se ridica aportul caloric si greutatea corpului pe saptamana va creste cu 0,600-0,800 kg inseamna ca trebuie sa nu se mareasca atat de mult caloriile. Daca cresterea in greutate este mai mica de 0,800 kg pe saptamana, se poate mari si aportul caloric. Persoana trebuie sa-si verifice greutatatea la 4 zile si sa aiba grija sa nu depaseasca cresterea in greutate a organismului cu mai mult de 0,800 kg pe saptamana. In caz contrar este clar ca va acumula o cantitate considerabila de grasime.
Sportivul trebuie sa manance des, sa-si programeze 5 mese pe zi. Astfel sistemul sau digestiv va functiona normal, nu va fi suprasolicitat sau supraincarcat. De asemenea sangele va primi mici cantitati de substante nutritive in mod constant si acestea vor alimenta muschii. Daca se mananca mai rar si mai mult, elementele nutritive vor fi administrate in cantitate mai mare deodata si organismul va depune mare parte sub forma de grasime, asa se intampla cand dieta este bogata in calorii.
Nu este bine sa se manance noaptea alimente grase si dulci. Pana dupa-amiaza corpul trebuie sa primeasca trei sferturi din alimentele necesare unei zile. Intotdeauna inainte de culcare alimentele trebuie sa fie cu un continut semnificativ de proteine dar usor digerabile. Astfel se pot alege produsele lactate sau legumele, carnea de pasare, salatele in amestec cu ou fiert.
In timpul antrenamentului este necesar ca organismul sa aiba energie care sa fie furnizata si creierului. De aceea inainte de antrenament cu 2 ore se consuma produse pe baza de carbohidrati cum sunt legumele, cerealele si altele.
Dupa antrenament sportivul nu trebuie sa manance imediat. La jumatate de ora se ia un shake de proteine, iar la 2 ore poate consuma alimente bogate in carbohidrati si porteine, eventual si cu un continut redus de glucide. Creatina se ia intotdeauna dupa antrenament. De asemenea un shake de proteine se poate lua intre mese, dimineata dupa trezire sau seara la culcare.
Foarte importanta este administrarea unui complex de vitamine si minerale.
Pentru cresterea masei musculare aportul de fructe si legume trebuie sa fie de 25-30%, astfel nu se va depasi aportul de fibre, care daca este mare ajunge sa nu fie bine digerat si sa stimuleze contractia intestinelor.
Apa este foarte importanta in dieta pentru crestere in masa musculara. Apa ajuta in reactiile metabolice de la nivelul muschilor. Specialistii recomanda consumul mare de apa, pana la 3 litri pe zi. Orice sportiv trebuie sa bea apa atunci cand ii este sete, astfel el va evita deshidratarea organsimului.
Consumul de grasimi si lipide nu trebuie sa fie exagerat. Cand ne referim la grasimi saturate este vorba de untura, mezeluri, margarina, carne grasa, unt si alte alimente de natura animala. Dupa cum bine se stie cresterea masei musculare este strans legata de consumul de carbohidrati, la fel si productia de energie a corpului, de aceea o cantitate prea mare de grasimi va duce la formarea de celule grase. Carbohidratii se absorb destul de rapid din tractul digestiv si astfel se intelege ca la fel de repede vor contribui la cresterea nivelului de zahar in sange. De aceea este clar faptul ca trebuie evitat consumul in exces de carbohidrati dulci cum sunt fructele dulci si produsele de patiserie.
Intotdeauna dupa antrenament muschii au nevoie de glucoza de aceea aportul de glucide este important, el creste secretia de insulina si ajuta la marirea masei musculare.
Dieta pentru crestere in masa musculara trebuie sa contina: 30-35% proteine, 50-60% carbohidrati si restul grasimi. Pentru ca metabolismul se fie normal, este necesar si de 10-20% grasimi, deci nu este deloc bine sa se reduca consumul acestora la mai putin de 10%. Cele mai indicate sunt grasimile vegetale, cum este uleiul de peste.
Dieta trebuie sa fie variata, nu se consuma un anumit produs o perioada indelungata de timp deoarece se poate ajunge la o aversiune fata de el.
Alimente bogate in carbohidrati
- Cartofii au carbohidrati si pot ajuta la cresterea in masa musculara. Amidonul din cartofi desi este in cantitate mare este absorbit lent. Totusi nu trebuie exagerat deoarece orice exces poate da dereglari digestive.
- Semintele, alunele, nucile, fisticul sunt alimente necesare in cadrul acestei diete. Nu trebuie sa lipseasca niciodata. Alunele au proteine, uleiuri, potasiu, calciu, fier, fosfor, sodiu, vitamine (A, complex B, C, E). Fisticul are proteine, magneziu, fosfor, potasiu, seleniu, mangan, acid folic, vitamine (A, B1, B6, B9, E), fibre, calciu, acizi grasi omega-3 si omega-9.
- Paine neagra este cea mai buna. Contine fier, vitamine (B, E), fibre, ajuta la scaderea nivelului de radicali liberi si a nivelului de colesterol, previne bolile de colon si accelereaza tranzitul intestinal.
- Musli si fulgii de cereale sunt o parte necesara in dieta.
- Taiteii si pastele din grau dur fac parte din dieta pentru cresterea in masa musculara.
- Cerealele necesare organismului sunt: orez, mei, grau, porumb, orz, ovaz, hrisca.
- Fructele si tot felul de verdeturi sunt utile in alimentatie. Ele contin minerale si vitamine atat de necesare sanatatii organismului. Acelea care au continut mare de fibre si zaharuri nu trebuie consumate in exces pentru ca ar putea afecta sistemul digestiv.
Alimente bogate in proteine
- Cei care nu au probleme cu nivelul colesterolului pot manca 6-7 oua pe zi.
- Zilnic trebuie sa se consume carne slaba, usor de digerat, cu continut mic de grasime cum este cea de pasare.
- Aportul de produse lactate cu un continut mic de grasimi este important. Se poate manca iaurt, branza de vaci, lapte.
- Pestele nu foarte gras este recomandat. La fel de bune sunt si fructele de mare.
- Nucile sunt fructe oleaginoase bogate in proteine, minerale si vitamine, de aceea nu trebuie sa lipseasca din dieta. Miezul de nuca are proteine, grasimi, apa, saruri minerale, glucide, celuloza, acizi grasi omega-3, magneziu, potasiu, sodiu, fier, iod, zinc, sulf, fosfor, clor, cupru, vitamine (A, B1, B2, B5, E, PP, C).
- Mazarea, lintea, fasolea au proteine vegetale foarte importante pentru orgasnim.
Alimente bogate in grasimi
Fructele de mare, uleiul vegetal, suplimentele de omega-3 si omega-6 sunt necesare in dieta. Uleiurile vegetale de porumb, floarea-soarelui, soia au un continut mare de omega-6. Acizii grasi omega-3 au un rol important pentru sanatate si ofera o mare protectie impotriva bolilor cronice: diabet, cancer, scleroza multipla, artrita, boli de inima, Alzheimer si boli cauzate de procese inflamatorii cronice.
