Sunt multe exerciții de stretching care ajută în calmarea durerilor ușoare de spate, umeri și alte zone ale corpului, unele fiind eficiente în eliminarea colăceilor din zona taliei. Acestea se pot realiza acasă, sunt simple, ușoare, cresc mobilitatea articulațiilor, întăresc ligamentele, încălzesc mușchii, calmează durerile și relaxează organismul.
Înainte de a efectua orice fel de exerciții de stretching sunt indicate exercițiile de încălzire care au rolul de a pregăti corpul pentru efort, pentru realizarea activității fizice.
Navigare rapidă în articol:
- Exerciții benefice pentru coloană
- Exerciții pentru topirea grăsimii de pe abdomen
- Exerciții de stretching pentru umeri
- Exerciții pentru calmarea durerilor de picioare
Exerciții benefice pentru coloană
Durerile de spate se pot datora unor probleme musculare sau ale oaselor. Ele apar și din cauza artritei, a poziției incorecte a corpului, leziunilor măduvei spinării și altele. Durerea de spate este și un simptom al infecțiilor urinare și al apariției pietrelor la rinichi.
Tratamentul cu medicamente ajută în reducerea durerilor de spate dar medicii recomandă mai mult gimnastica spatelui, o serie de exerciții de stretching deoarece medicamentele vin și cu anumite efecte secundare. Din fericire, există multe exerciții de stretching care pot calma durerile de spate, mai ales dacă acestea sunt mai ușoare.
Sunt recomandate exercițiile de stretching de dificultate scăzută care sunt de întindere, relaxare, îmbunătățire a mobilității spatelui. Ele se pot realiza acasă, zilnic, de către orice persoană. Cu ajutorul lor se obține o coloană vertebrală mai puternică și mai flexibilă. Acest lucru ajută în eliminarea durerilor de spate. Persoanele care observă că nu pot realiza aceste exerciții din cauza durerilor mari de spate, este bine să consulte un medic specialist în ortopedie pentru a primi un tratament corespunzător.
Exerciții pentru durerile de spate
1.Există exerciții de stretching foarte simple care se pot realiza acasă și care ajută în ameliorarea durerilor de spate. Unul dintre acestea este foarte bun pentru calmarea durerilor de la nivelul spatelui, cum sunt cele de sciatică, cervicale, pentru îmbunătățirea mobilității spatelui.
Trebuie să stai pe burtă pe o saltea de gimnastică și să te odihnești 1-2 minute, respirând profund. Apoi te sprijini pe coate, continui să respiri adâng, să ai o poziție confortabilă. Trebuie să realizezi o mișcare de ridicare a părții superioare a corpului sprijinindu-te cu palmele de saltea. Șoldurile se mențin în contact cu salteaua, relaxate. Exercițiul se repetă de 5-10 ori.
2. Stai întins pe spate pe o saltea de gimnastică. Îndoi piciorul drept astfel încât să aduci genunchiul spre piept, îl prinzi cu palmele, apoi îl duci peste piciorul stâng, revii la poziția inițială și te odihnești câteva secunde. Repeți exercițiul și cu piciorul stâng.
3. Stai pe o saltea de gimnastică sprijinindu-te pe palme și pe genunchi. Realizezi mișcări de ridicare a abdomenului, curbând puțin spatele și aplecând capul spre piept. Repeți exercițiul de 10 ori.
4. Un exercițiu se poate realiza cu ajutorul scaunului. Te așezi confortabil pe scaun în poziție cu spatele drept, picioarele puțin depărtate și brațele pe lângă corp. Trebuie să te apleci în față, astfel încât să ajungi cu capul spre genunchi și cu palmele până la podea. Încerci să-ți relaxezi umerii, capul, brațele, respirând lent și profund în această poziție.
5. Stai în picioare având tălpile puțin depărtate. Te apleci în față până atingi vârful picioarelor cu degetele palmelor și apoi revii la poziția inițială. Repeți exercițiul de 10 ori.
Metoda de realizare a exercițiilor este prezentată în video.
Gimnastica spatelui este foarte importantă pentru calmarea durerilor și pentru îmbunătățirea poziției corpului și a mobilității.
Exerciții pentru topirea grăsimii de pe abdomen
Nu există secrete pentru topirea grăsimii de pe abdomen. Specialiștii recomandă exerciții de stretching pentru abdomen care ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali și diminuarea colăceilor din talie. Probabil mulți oameni nu realizează că în anumite mișcări pe care le fac își antrenează mușchii abdominali. Din păcate pentru diminuarea grăsimii abdominale nu sunt suficiente doar câteva mișcări, trebuie realizate frecvent, zilnic, anumite exerciții de stretching.
Iată câteva exerciții de stretching care dau rezultate excelente pentru topirea grăsimii de pe abdomen:
1.Stai pe o saltea de gimnastică, cu picioarele întinse și tălpile apropiate. Întinzi brațele în față, ții palmele strânse pumn și realizezi mișcări circulare desupra vârfurilor picioarelor, aplecându-te ușor spre acestea, ca și cum ai mesteca ceva. Astfel sunt puși în mișcare mușchii abdominali, simți asta în timpul exercițiului. Mișcarea circulară se realizeză de la stânga la dreapta și apoi invers, de la dreapta spre stânga.
2. Stai în aceeași poziție pe saltea, cu picioarele întinse. Întinzi brațele în față, până ce ajungi în dreptul vârfurilor picioarelor, inspiri adânc și apoi ridici brațele deasupra capului, te lași puțin spre spate și aduci brațele întinse în jurul corpului, ajungând cu ele iar în față, în poziția inițială. Repeți acest exercițiu de câteva ori.
3. Stai culcat pe spate pe o saltea de gimnastică ridici picioarele în sus, la fel și brațele. Apoi realizezi o mișcare de coborâre simultană a brațelor deasupra capului și a picioarelor spre saltea. Nu trebuie să atingi cu călcâiele salteaua și nici palmele nu le duci până la podea. Menții această poziție câteva secunde, apoi revii cu ele în sus. Este important ca mișcarea de coborâre-ridicare a brațelor și picioarelor să o realizezi în același timp. Repeți exercițiul de 5-6 ori, sunt acționați mușchii abdominali.
Vezi în video metoda de realizare a acestor exerciții de stretching.
Exerciții de stretching pentru umeri
Durerea de umeri poate fi îndepărtată cu ajutorul exercițiilor de stretching. Aceste exerciții îmbunătățesc mobilitatea articulației umărului, au efect de relaxare și calmare a durerii. Exercițiile sunt ușoare și foarte eficiente pentru reducerea durerii și menținerea sănătății umerilor. Ele au efect bun asupra fâșiilor musculare din zona umerilor, cresc rezistența articulațiilor, îndepărtează oboseala provocată de muncă și îmbunătățesc mișcările umerilor. Exercițiile sunt bune pentru articulațiile umerilor care au un rol esențial în mișcările brațelor.
Următoarele exerciții de stretching îmbunătățesc mobilitatea articulației umărului și ajută în calmarea durerilor de umeri.
Exerciții pentru umeri, eficiente în calmarea durerilor
1.Stai în picioare, cu tălpile puțin depărtate, ridici brațele la 90 de grade la nivelul umerilor, realizezi mișcări de rotație din coate și mișcări ale umerilor, coborând și ridicând simultan brațele. Exercițiul se repetă de 10 ori. După acest set de exerciții se face o pauză de 15 secunde cu brațele în sus, la nivelul umerilor. Apoi se revine la poziția de relaxare cu brațele pe lângă corp.
2. Stai în picioare, îndoi corpul de la talie pentru a te apleca în față, ții brațele în jos și realizezi mișcări de ridicare a brațelor spre lateral, simultan. Revii cu brațele în jos și repeți exercițiul de 5 ori, timp în care respiri lent, profund, în mod regulat. După cele 5 repetări menții brațele ridicate în sus, timp de 5 secunde, apoi revii la poziția inițială și te relaxezi. Acest exercițiu este foarte bun pentru umeri și bicepși.
3. Stai în picioare, puțin aplecat în față, îndoi puțin genunchii și realizezi 5 mișcări de ridicare-coborâre a brațelor spre lateral, în același timp. La final se menține poziția cu brațele ridicate timp de 15 secunde, apoi se revine la poziția de bază, pentru relaxare.
4. Stai în picioare, cu tălpile depărtate, lipit de un perete, ridici brațele la nivelul umerilor, ții palmele în sus. Ridici brațele simultan în sus, apoi revii cu ele în jos coborând puțin coatele pe lângă corp. Se repetă acest exercițiu de 10 ori, cu ajutorul lui se pun umerii în mișcare. La final se menține poziția în care coatele sunt coborâte timp de 5 secunde, apoi se revine în poziția inițială, de relaxare. Spatele și brațele trebuie să fie lipite de perete.
Alte exerciții eficiente pentru mobilitatea umerilor
5. Stai în picioare, ții mâna dreaptă în talie, pe lateral, nu pe burtă. Cu mâna stângă prinzi cotul de la mâna dreaptă și realizezi mișcări dinspre lateral spre față astfel pui umărul drept în mișcare. La final menții poziția în față timp de 15 secunde și apoi te relaxezi. Acest exercițiu se realizează la fel și cu celălalt umăr.
6. Stai culcat pe spate pe o saltea de gimnastică, ții genunchii ridicați, te sprijini pe tălpi, ridici brațele în sus deasupra capului fără să atingi cu palmele salteaua, apoi le aduci în sus, ținându-le perpendicular pe corp. Repeți mișcarea de 6-10 ori și apoi la final se mențin brațele întinse deasupra capului timp de 15 secunde.
7.Stai în picioare, pui palma dreaptă pe un perete și te apropii de perete până ce îl atingi cu umărul, brațul va fi întins în spate de-a lungul peretelui. Rotești puțin corpul spre stânga și astfel realizezi o mișcare de întindere asupra umărului drept. Menții poziția timp de 5 secunde și apoi efectuezi exercițiul și cu celălalt braț, pentru umărul stâng.
8. Stai în picioare, ridici brațul stâng, prinzi cu mâna brațul în zona cotului și îl împingi spre dreapta astfel încât să ajungi cu palma stângă în partea cealaltă a corpului. Menții poziția timp de 5 secunde, astfel este solicitat brațul stâng, apoi te relaxezi și repeți mișcarea și cu celălalt braț, pentru umărul drept.
Vezi în video metodele de realizare a acestor exerciții de stretching pentru umeri.
Exerciții pentru calmarea durerilor de picioare
Durerea de picioare poate să apară din multe motive: oboseală, leziuni, tulburări circulatorii, boli și altele. Cel mai adesea durerea de picioare apare din cauza suprasolicitării, a muncii, obezității, stilului de viață obositor pe care îl au unii oameni.
Durerile de picioare apar destul de des și pot afecta semnificativ capacitatea de funcționare a mușchilor, articulațiilor și tendoanelor. Stresul poate avea și el un efect negativ asupra picioarelor. Medicii au constatat faptul că pacienții care suferă de stres și tensiuni mari ale sistemului nervos au crampe musculare, dureri de picioare.
Pentru calmarea durerilor de picioare și relaxarea musculară sunt recomandate anumite exerciții de stretching care pot fi realizate de oricine acasă. Exercițiile sunt simple, ușoare, potrivite pentru persoanele de toate vârstele. Sunt exerciții care ajută la întinderea mușchilor picioarelor și care calmează durerile care produc disconfortul greu de suportat.
Dacă te dor picioarele este bine să faci astfel de exerciții pentru că acestea sunt foarte eficiente, ameliorează simptomele imediat.
Exercițiu de stretching pentru picioare
Stai în picioare cu tălpile puțin depărtate astfel încât acestea să fie în dreptul șoldurilor. Întinzi piciorul stâng în față și te sprijini pe călcâi, iar cu palmele te sprijini pe coapse, foarte aproape de genunchi. Menții poziția de echilibru și realizezi o mișcare de întindere asupra picioarelor. Rotești piciorul stâng încet spre stânga, dar fără a desprinde călcâiul de sol, doar orientezi piciorul spre lateral. Realizezi o mișcare de rotație spre stânga și spre dreapta din călcâi, dar lent, nu brusc. Mișcarea se face din șold, iar pelvisul se menține în poziție fixă.
Acest exercițiu se realizează la fel și cu piciorul drept. Are efect foarte bun în calmarea durerilor de picioare.
Vezi metoda de realizare a acestui exercițiu în video.
Un alt exercițiu de stretching pentru calmarea durerilor de picioare:
Stai pe o saltea de gimnastică, ții întins piciorul drept și îndoi piciorul stâng trăgându-l ușor cu mâna de la genunchi înapoi astfel încât să se apropie cât mai mult de șold. Ținând piciorul stâng flexat trebuie să te întinzi ușor pe spate. Menții poziția culcat timp de 30-90 de secunde, apoi revii la poziția inițială.
Apoi îndoi piciorul drept și menții poziția câteva secunde, ținând piciorul stâng puțin îndoit în față. Te apleci ușor în față, menții poziția având corpul înclinat câteva secunde, apoi revii la poziția de bază.
Apoi te așezi pe spate cu picioarele întinse, ridici piciorul drept, iar cu palmele în spatele genunchiului îl tragi ușor în sus, încerci să aduci genunchiul cât mai aproape de piept.
Te așezi în genunchi pe saltea și te sprijini pe palme, realizezi o mișcare de ridicare a genunchilor de pe saltea și de întindere a mușchilor picioarelor.
Vezi metoda de realizare a acestui exercițiu în video.
Acest exercițiu de stretching ajută la relaxarea musculaturii picioarelor și ameliorarea durerilor cauzate de surmenaj.
Toate exercițiile de stretching sunt plăcute, ușor de realizat, au multe efecte pozitive asupra corpului și stării de dispoziție.
