Acest exercițiu poate fi realizat și de femei și de bărbați. Tehnica trebuie să fie învățată corect pentru a lucra spatele și a obține o formare bună a musculaturii. Exercițiul se poate repeta de multe ori dar trebuie să se facă încet, corect și în condiții de siguranță, pentru a nu avea dureri de spate, de brațe și pentru a construi musculatura în mod corespunzător.
La acest exercițiu apare avantajul că te sprijini cu brațul și genunchiul pe banca orizontală ceea ce contribuie la creșterea stabilității corpului. În plus îți poți antrena un braț și apoi lucrezi și celălalt braț, astfel te concentrezi mai bine pe mișcare și pe dezvoltarea musculaturii. Este lucrat spatele dar și mușchii umerilor.
Ridicarea greutății cu o mână stând în genunchi pe bancă – Mod de realizare
Trebuie să folosești o bancă orizontală pe care să pui unul din genunchi și să ai o greutate sau o ganteră pentru mâini. Este foarte simplu de realizat acest exercițiu. Începi cu mâna dreaptă, vei apuca gantera cu această mână, ții piciorul drept pe sol, iar genunchiul stâng îl spriini pe banca orizontală. Te apleci înainte cu trunchiul, cu brațul stâng te sprijini pe treimea superioară a băncii spre a susține greutatea trunchiului, iar spatele îl menții cât mai drept și în poziție orizontală.
Trebuie să ții capul sus, privirea înainte, nu îndrepta privirea în podea și nu te cocoșa. Pe cât posibil trebuie să menții o poziție stabilă și oarecum rigidă. Apuci gantera cu mâna dreaptă și tragi cotul drept spre spate cât poți de mult, dar astfel încât ca greutatea să ajungă la nivelul trunchiului. Menții poziția o secundă apoi cobori greutatea printr-o mișcare lentă până ajungi cu mâna în poziția inițială, cu brațul întins. Te concentrezi foarte bine asupra mișcărilor, expiri în timp ce realizezi mișcarea de ridicare a greutății.
Repeți exercițiul cu brațul drept de câte ori trebuie și apoi realizezi aceleași mișcări și cu brațul stâng. Nu este bine să cocoșezi spatele sau să-l arcuiești (în partea inferioară a acestuia) în timpul mișcărilor cu gantera deoarece poți suferi leziuni la nivelul lui. Cotul trebuie să fie ținut cât mai aproape de corp. Încearcă pe cât posibil să nu miști șoldurile sau coloana, corpul trebuie să fie menținut cît mai stabil.
