Un exercițiu care ajută la consolidarea spatelui este tracțiunea barei cu priza largă din poziția șezând. Priza va fi cât mai largă, peste lățimea umerilor, iar coborârea barei nu se face mai jos de claviculă. Exercițiul ajută la dezvoltarea musculaturii spatelui, la definirea mușchilor, mai ales dacă se face un număr mare de repetări.
Începătorii pot folosi greutăți mai mici pentru că ei au un tonus muscular mai slab și trebuie să aibă răbdare să-și crească nivelul de antrenament treptat. Dispozitivul permite folosirea greutăților mici dar și a celor mari. Tehnica de realizare a exercițiului este simplă și poate fi învățată cu ajutorul unui instructor de la sala de fitness.
Tracțiunea barei cu priza largă din poziția șezând – Mod de realizare a exercițiului
Pentru a realiza exercițiul se folosește un dispozitiv de tracțiune cu bancă. Te așezi pe banca acestuia și îți fixezi genunchii cât mai confortabil sub opritoare. Cu mâinile depărate apuci capetele barei. Mâinile trebuie să fie suficient de mult depărtate, distanța dintre ele să fie de 2 ori mai mare ca lățimea umerilor. Prin respectarea acestei condiții și aplicarea mișcărilor se lucrează foarte eficient mușchi spatelui.
Cu mâinile pe capetele barei tragi brațele în jos astfel încât aduci bara până deasupra pieptului. Trebuie să faci mișcarea de coborâre a barei corect, să ai coatele sub bară mereu. Menții această poziție timp de o secundă, arcuiești spatele și bara să fie doar până la nivelul claviculei și nu mai jos până la stern. Apoi urmează mișcarea de ridicare când bara ajunge în poziția de pornire. Bara se trage cu forță în jos, cu avânt, dar nu foarte brusc, pentru a lucra mușchii spatelui.
Controlul mișcărilor este necesar să se facă cât mai bine, să se evite aplecarea sau balansul corpului înainte-înapoi. Se înspiră când se coboară greutatea și cînd mișcarea este realizată lent și controlat. Se expiră cât timp se realizează finalul mișcării. De asemenea când se întind brațele este indicat ca viteza să fie limitată deoarece intervine accelerația gravitațională.
