Majoritatea sportivilor sau instructorilor de fitness consideră că prin exercițiile fizice cu greutăți poate fi dezvoltată musculatura brațelor și a părții superioare a corpului. În acest scop ei recomandă extensia cu greutăți deoarece consolidează musculatura brațelor și mai ales crește masa musculară și forța tricepșilor. Începătorii pot folosi greutăți mici sau moderate, iar cei avansați au posibilitatea de a alege greutăți mai mari.
Recomandarea instructorilor este să nu se folosească greutăți prea mari deoarece îți poți forța prea mult musculatura și spatele, trebuie evitat supraantrenamentul și diminuat riscul de a suferi diferite traume. Cu ajutorul unui instructor de la sala de fitness se poate învăța corect tehnica acestui exercițiu și prin aplicarea acesteia se va da un impuls semnificativ creșterii masei musculare a brațelor, a tricepșilor.
De asemenea exercițiul tonifică brațele ceea ce este un avantaj mai ales pentru femei, deoarece acestea își doresc foarte mult să aibă un corp suplu, tonic, frumos dezvoltat. Exercițiul are și rol de corectare a asimetriilor musculare, se poate lucra un braț sau ambele brațe. Deși pare un exercițiu greu la început, se va dovedi pe parcurs când mișcările sale intră în reflex că este destul de simplu și eficient în dezvoltarea tricepșilor. Un alt avantaj al exercițiului de extensie cu greutăți este că va crește stabilitatea umerilor și a coatelor, ceea ce este foarte important alături de dezvoltarea forței și a masei musculare.
Extensia cu greutăți – Tehnica de realizare a exercițiului
Ai nevoie de o bancă orizontală din sala de sport și de greutăți pentru mâini (una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă), se pot folosi ganterele (dar diametrul discurilor trebuie să fie cât mai mic). Stai culcat pe spate pe banca orizontală, te sprijini cu capul și șoldurile pe bancă și cu picioarele pe podea. Genunchii îi ții îndoiți iar tălpile fixate pe podea. Iei în fiecare mână câte o ganteră și întinzi brațele deasupra capului. Trebuie să ai capul spijinit pe bancă și privirea înainte spre gantere. Palmele le ții astfel încât să fie una spre cealaltă.
Realizezi o mișcare de coborâre a ganterelor spre umeri prin îndoirea coatelor, dar ai grijă să nu îndrepți ganterele spre cap. Mișcarea se face lent și nu brusc, în caz contrar te poți lovi. Vei mișca doar antebrațele, în ceea ce privește brațele, acestea rămân pe loc cât realizezi mișcarea. Coatele nu se țin îndreptate înapoi, ele trebuie să fie îndreptate în sus. De asemenea, coatele trebuie să fie ținute cât mai aproape de corp și nu în afară, ele trebuie orientate în sus. Încheietura mîinii trebuie să fie ținută fixă iar priza să fie neutră. Când se duce gantera spre umeri, între braț și antebraț se va forma aproximativ un unghi de 90 de grade, iar mânerul ganterei va fi perpendicular pe podea.
Sportivii intermediari sau avansați pot crește greutatea ganterei treptat mai ales dacă au realizat și 2 serii de exerciții de încălzire a mușchilor, tendoanelor și articulațiilor. Pentru începători sau amatori nu sunt recomandate greutățile mari. În general la acest exercițiu de extensie nu trebuie folosite greutăți foarte mari. Este necesar ca mișcările să se facă lent și să fie bine controlate în sensul că faza de îndoire să se facă ușor și chiar mai încet ca cea de întindere sau extindere.
Este important să se mențină și coatele staționare și aproape de corp, nu se mișcă înainte-înapoi pe parcursul exercițiului. Tehnica respirației la acest exercițiu este simplă, se inspiră când se coboară ganterele și se expiră în realizarea mișcării de ridicare a acestora. Se pot face 3-5 seturi cu 10-15 repetări. Numărul de seturi și de repetări sunt în funcție de tipul de antrenament sau de metoda de lucru cu greutăți.
