Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, care are un rol vital și asupra sistemului nervos, în transmiterea impulsurilor nervoase. Acest oligoelement este esențial pentru fiecare celulă din corp, ajută la funcționarea mușchilor și a nervilor, se găsește în țesuturi, ajută digestia și chiar are un rol în coagularea sângelui.
De asemenea, calciul oferă și alte avantaje:
- Se găsește în oase și dinți, asigură rezistența și structura acestora
- Este implicat în procesele de remodelare osoasă, ajută la reînnoirea constantă a structurii oaselor
- Activează anumite proteine ce sunt responsabile de procesul de formare a cheagurilor de sânge și de oprirea sângerării
- Ajută la reglarea tensiunii arteriale
- Are rol în relaxarea și contractarea vaselor de sânge, menține sănătatea cardiovasculară
- Ajută la menținerea echilibrului hormonal, interacționează cu cei care reglează creșterea și dezvoltarea organismului
- Contribuie la funcționarea normală a neuronilor, ajută la realizarea contracțiilor musculare, inclusiv ale inimii; lipsa lui poate produce tulburări nervoase, spasme musculare sau chiar convulsii.
Surse de calciu pentru o dietă echilibrată
Nivelul normal de calciu total în sânge pentru un adult este de 2,25-2,75 mmol/l. La vârstnici și la femei gravide, nivelul acestui mineral poate scădea. O creștere sau o scădere semnificativă a calciului poate provoca diverse boli și afecțiuni, precum osteoporoză și slăbiciune musculară.
În cazul unei diete, necesarul de calciu se poate obține din anumite alimente, precum:
- Lapte, chefir, iaurt și alte brânzeturi
- Macrou, sardine, cereale integrale, fulgi de ovăz
- Fasole, năut, soia, tofu și alte leguminoase
- Chia, migdale, susan, alune de pădure
- Rucola, kale, broccoli, varză.
De asemenea, laptele se găsește în băuturi vegetale (din migdale, soia și ovăz), dar și în sucuri naturale din fructe proaspete.
Dieta poate conține:
- O cantitate de 30 g migdale ce conține 75 mg Ca
- Un pahar cu lapte de 250 ml ce are aproximativ 300 mg Ca
- 2 linguri de chia ce oferă 140 mg Ca
- O cantitate de 150 g de iaurt care conține 200–250 mg Ca
- 100 g varză kale ce are 150 mg Ca.
Calciul se absoarbe mai bine în doze de 500-600 mg. De asemenea, la absorbția lui contribuie vitamina D, ce are efecte benefice asupra organismului. Pentru a preveni excreția urinară de calciu, se recomandă reducerea consumului excesiv de sare, cafea și alte băuturi ce conțin cafeină.
Deficitul de calciu poate cauza osteoporoză, probleme dentare și tulburări neuropsihice
Un studiu de pe NCBI arată că deficitul de calciu afectează aproximativ jumătate din populația lumii. Pe termen lung, un nivel insuficient de calciu în organism (hipocalcemia) poate genera multiple complicații, cum ar fi:
- Probleme legate de sănătatea oaselor
- Dezvoltarea osteoporozei, creșterea predispoziției la fracturi osoase
- Risc de preeclampsie și morbiditate maternă la femeile însărcinate și naștere prematură
- Deteriorarea sănătății dentare, fragilizarea dinților și apariția cariilor
- Manifestări neuromusculare – spasme, parestezii ale extremităților, aritmii cardiace
- Apariția unor tulburări neuropsihice, anxietate, depresie.
Menținerea unui nivel normal de calciu în organism ajută la buna funcționare a sistemului osos, muscular și nervos.
Suplimentarea cu calciu oferă o serie de avantaje:
- Reduce tensiunea arterială
- Reduce riscul de adenoame colorectale
- Ajută metabolismul, scade nivelul de colesterol
- Reduce riscul de calculi renali prin faptul că o cantitate de calciu care nu se absoare în lumenul intestinal, se poate lega și poate afecta absorbția oxalaților.
Când organismul primește un aport insuficient de calciu sau îl absoarbe în mod deficitar, acesta începe să extragă calciul din oase pentru a susține funcțiile vitale. Acest proces de pierdere osoasă este parte integrantă a îmbătrânirii, fiind accentuat în special la femeile aflate în perioada de postmenopauză, din cauza nivelurilor scăzute de estrogen. În plus, factori precum consumul excesiv de alcool, sedentarismul, fumatul și istoricul familial de osteoporoză contribuie semnificativ la creșterea riscului de dezvoltare a acestei afecțiuni.
O dietă săracă în calciu poate crea probleme de sănătate, poate duce la hipocalcemie. Deficitul de calciu afectează sistemul nervos și sistemul muscular. Simptomele inițiale care apar atunci când concentrația calciului în sânge scade sub aproximativ 8 mg/l sunt de: oboseală, dureri articulare, modificări vizibile ale pielii, ale părului și ale unghiilor.
Pe măsură ce deficitul se agravează, pot apărea spasme musculare în zona esofagului, o senzație de amorțeală a membrelor, dificultăți respiratorii inexplicabile. La persoanele în vârstă, lipsa calciului crește riscul de osteoporoză și fracturi osoase. Deficitul de calciu poate perturba procesul de coagulare a sângelui, ducând la sângerări nazale și vânătăi frecvente. În unele cazuri, insuficiența calciului a fost asociată cu apariția migrenelor puternice.
