Fiecare pasionat de culturism care face antrenamente cu greutăți dorește să aibă brațele frumos conturate, cu musculatura bine definită. Mai mult decât atât un astfel de sportiv își măsoară circumferința brațelor și se laudă cu bicepșii săi, îi încordează și se fotografiază pentru a demonstra celor din jur că arată bine, că brațele lui sunt bine definite și mari. Prin antrenament corect, ambiție și perseverență se poate dobândi un aspect impresionant, cu brațele bine definite și corp remodelat.
Sfaturi utile pentru a avea brațele mai bine definite
Antrenamentele trebuie efectuate corect. Seriile de exerciții se fac întotdeauna complet, indiferent ce grupă musculară lucrează acestea. Dacă vrei bicepși bine lucrați, acești mușchi au prioritate comparativ cu celelalte grupe musculare. Mai mult decât atât, de două ori pe săptămână brațele se pot lucra separat, se fac doar exerciții pentru bicepși și se urmărește ca dezvoltarea să fie echilibrată, deci să se lucreze toți mușchii brațelor. Antrenamentul se face în două faze: una ce presupune repetări mai multe, iar a doua presupune creșterea efortului la mușchi prin creșterea sarcinii sau a greutăților.
Exemple de exerciții pentru bicepși sunt: flexia bicepsului cu haltera la bancă, flexii alternante cu gantere pe banca înclinată, flexii concentrate cu braț sprijinit pe genunchi, flexia brațelor cu haltera. Exemple de exerciții pentru mușchii brahiali: flexii hammer cu gantere, flexia brațelor cu haltera cu priză inversă. Antebrațele trebuie și ele să fie lucrate, să devină puternice pentru a nu exista o discrepanță mare între ele și brațele bine dezvoltate. Exercițiile de flexii de tip pronație și supinație pot antrena corespunzător antebrațele.
Exemplu de program de antrenament (6 săptămâni, cu 2 faze de câte 3 săptămâni fiecare):
Faza 1 a antrenamentului (se face de două ori pe săptămână, pauza între serii este de 2 minute):
- Exerciții de extensia tricepsului cu haltera din culcat pe banca orizontală. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac (2 serii x 20 repetări încălzire) 3 serii x 12 – 8 repetări
- Exerciții de flexia brațelor cu haltera. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se fac (2 serii x 20 repetări încălzire) 3 serii x 10 – 6 repetări.
- Exerciții de extensie a tricepsului la scripete. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac 3 serii x 12 – 8 repetări.
- Exerciții de flexii concentrate cu un braț sprijinit pe genunchi. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se fac 3 serii x 10 – 6 repetări.
- Exerciții de extensia brațelor deasupra capului din șezând pe bancă, cu haltera. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac 3 serii x 12 – 8 repetări.
- Exerciții de flexii de tip hammer cu gantere. Sunt lucrați mușchii brahiali. Se fac 3 serii x 12 – 8 repetări.
- Exerciții de flexii tip pronație în superserie cu flexii tip supinație. Sunt lucrate antebrațele. Se fac 3 serii x 12 repetări cu 3 serii x 12 repetări.
Faza 2 a antrenamentului (se face de două ori pe săptămână, pauza între serii este de 2 minute):
- Exerciții de împins de la banca orizontală cu priză îngustă. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac (2 serii x 20 repetări încălzire) 3 serii x 10 – 6 repetări
- Exerciții de flexii alternante de pe banca înclinată. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se face astfel: (1 serie x 20 repetări încălzire) 3 serii x 8 – 6 repetări.
- Exerciții de extensie a tricepsului la scripete. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac 3 serii x 10 – 6 repetări.
- Exerciții de flexia bicepsului cu haltera la bancă. Sunt lucrați mușchii bicepși. Se fac 3 serii x 8 – 6 repetări.
- Exerciții de extensia tricepșilor cu gantera folosind ambele mâini. Sunt lucrați mușchii tricepși. Se fac 3 serii x 10 – 6 repetări.
- Exerciții de flexia brațelor cu haltera cu priză inversă. Sunt lucrați mușchii brahiali. Se fac 3 serii x 8 – 6 repetări.
- Exerciții de flexii tip pronație în superserie cu flexii tip supinație. Sunt lucrate antebrațele. Se fac 3 serii x 12 repetări cu 3 serii x 12 repetări.
