Intr-un ritm al vietii tot mai accelerat, cateva tehnici de relaxare, simple, exersate zilnic, ne pot ajuta sa scapam de stres, sa fim mai sanatosi, sa gestionam mai bine momentele de tensiune sau atacurile de panica, sa ne concentram mai eficient, sa sporim performantele intelectuale si chiar sa modificam, in bine, imaginea personala. In momentele de liniste, de tacere, de reflectie, cand mintea este linistita, ne putem reface resursele interioare. Acei oameni care sunt tot timpul agitati depun mult mai mult efort in tot ceea ce fac decat cei care isi rezerva timp, macar 15-20 de minute, in fiecare zi, sa se linisteasca, sa-si „goleasca” mintea de toate framantarile.
Tehnicile de relaxare sunt diverse, dar fiecare poate opta pentru acelea care i se potrivesc, pe care le poate exersa cu placere, pornind de la premisa ca relaxarea trebuie sa reprezinte acel rastimp in care grijile zilnice sunt abandonate, lasand trupul si mintea sa existe pur si simplu, fara avalansa de ganduri pe care o ducem cu noi tot timpul.
Controlul respiratiei este una dintre cele mai importante tehnici de relaxare, deoarece functionarea intregului organism depinde de calitatea respiratiei.
Tehnica respiratiei simple
- Asezati-va comod, cu spatele drept, si inspirati incet, pe nas (numarati pana la 5) si imaginati-va ca aerul ajunge in partea inferioara a abdomenului.
- Expirati lent, deschizand putin gura (sau expirati simultan pe nas si pe gura, tot pana numarati pana la 5), in timp ce simtiti ca abdomenul se contracta firesc.
- Dupa fiecare expiratie completa, tineti-va respiratia (pana numarati, din nou, pana la 5).
Procedati in felul acesta aproximativ cinci minute. Pe masura ce va familiarizati cu exercitiul, il puteti efectua, la fel de bine, in masina, la serviciu, in timpul plimbarilor etc.
Tehnica respiratiei dinamice se desfasoara asemanator cu respiratia simpla, cu diferenta ca pozitia pentru inspiratie este in picioare, cu bratele pe langa corp. Se inspira, in timp ce ridicati bratele lent, in fata si apoi sus, si expirati ghemuindu-va cat mai mult. Exercitiul se repeta de 5-10 ori.
O alta posibilitate de a deveni constienti de respiratia dumneavoastra si de a o controla este ca, in pozitia intins pe spate, sa tineti o coala de hartie in dreptul fetei, inspirati si expirati lent, astfel incat hartia sa nu se miste. Durata expiratiei trebuie sa fie de cel putin doua ori mai lunga decat durata inspiratiei. Se poate repeta exercitiul de cate ori doriti.
Metoda vizualizarii este una dintre tehnicile de relaxare care, practicata cu perseverenta, dupa un timp, va functiona instantaneu.
- Inchideti ochii.
- Respirati profund, de trei ori.
- Vizualizati-va tinand in mana cate o sfoara cu sapte baloane, in culorile curcubeului (ROGVAIV- rosu, orange, galben, verde, albastru, indigo, violet).
- Imaginati-va dand drumul baloanelor, unul cate unul, pana ies din raza vederii dumneavoastra.
- Deschideti ochii. Repetati exercitiul de cate ori doriti.
Urmatorul exercitiu intra in categoria tehnicilor de relaxare profunda
- Inchideti ochii si respirati profund.
- Vizualizati soarele sprijinit pe crestetul capului, avand inscrisa pe el cifra 3. Imaginati-va ca soarele coboara prin corpul dumneavoastra, relaxandu-l. Cand ajunge la degetele de la picioare, lasati-l sa dispara.
- Vizualizati apoi alt soare, care are inscrisa pe el cifra 2. Procedati ca in prima situatie. Apoi altul cu cifra 1.
- Numarati in minte de la unu la trei si deschideti ochii.
O imagine mentala asupra careia sa va focalizati atentia, in momentele in care vreti sa va relaxati, poate fi si o amintire foarte placuta, pe care sa o reconstituiti pana la ultimele detalii, reactualizand gesturi, culori, sunete, parfumuri. Cu cat va veti aminti mai multe amanunte, cu atat va fi mai eficient exercitiul.
Metoda privirii contemplative (autohipnoza) este o tehnica de relaxare prin care se abandoneaza grijile cotidiene, mintea si trupul se elibereaza de „zumzaitul” continuu al gandurilor si, treptat, ne ofera mai mult control asupra noua insine/insene.
- Respirati profund.
- Focalizati privirea asupra unei imagini (nu conteaza ce imagine, dar sa fie una placuta: o floare, o lumanare aprinsa, un tablou sau, daca ne aflam in mijlocul naturii, un copac, suprafata linistita a unui lac etc.
- Mentineti privirea asupra unui singur punct, iar daca mintea incearca sa se gandeasca la altceva, reveniti cu atentia la obiectul de contemplat. (Exista si posibilitatea, cu acelasi efect de relaxare, de a lasa gandurile sa vina si sa plece, in timp ce le „priviti” neutru, din exterior, fara nicio framantare).
Una dintre cele mai cunoscute tehnici de relaxare este cea recomandata de doctorul german Schultz (training-ul autogen), care presupune mai multa rabdare si mai mult timp, dar cu rezultate extraordinare. Exercitiile constau, dupa momentul de control al respiratiei, in inducerea senzatiei de greutate si caldura la nivelul membrelor. In primele trei zile, de doua ori pe zi, exercitiul este dedicat bratului drept, cu sugestii de felul: „Bratul meu drept devine relaxat si greu.
Bratul meu drept este foarte greu. Ma simt calm si linistit”. In urmatoarele trei zile, se reia exercitiul, adaugandu-se acelasi procedeu pentru bratul stang, apoi pentru ambele brate; in etapele urmatoare, piciorul drept si piciorul stang, ambele picioare. Formula finala este: „Bratele si picioarele devin relaxate si grele. Bratele si picioarele sunt foarte grele. Sunt de un calm desavarsit”
Sunt procedee verificate, masurate de medici si psihologi, cu rezultate garantate, in zona functionarii psiho-fiziologice. Pot fi insotite de muzica de relaxare, pe fundal, si de miresme care sa potenteze starea de bine.
Tehnicile de relaxare au un rol cheie si in procesul nostru de dehipnotizare, adica eliberarea noastra, constienta, de toate convingerile si obiceiurile daunatoare, pentru ca, s-a demonstrat, cu cat efortul de a scapa de un comportament care nu ne mai convine este mai mare, cu atat mai dificil va fi procesul respectiv. Ori, in multe cazuri, cea mai simpla relaxare e de ajuns pentru a ne dehipnotiza. Cu timpul, atitudinea relaxata va deveni un obicei si nu va mai fi nevoie sa fie practicata constient.
