Exercitii pentru spate

Exercitiile pentru spate au rolul de a preveni si a trata durerile din zona coloanei vertebrale, de a dezvolta musculatura abdominala si a spatelui, de a o tonifia si a-i da un pic de elesticitate. De obicei totul trebuie sa se integreze intr-un program regulat de activitate aerobica, care sa ajute la atingerea greutatii corporale ideale.

Trebuie stiut ca imbunatatirea elasticitatii si rezistentei musculare ajuta la mentinerea unei pozitii bune pe tot parcursul zilei si de asemenea protejeaza coloana vertebrala de anumite solicitari excesive. Eventualele dezechilibre musculare pot fi corectate prin distributia sarcinii pe discurile intervertebrale care protejeaza aceste structuri importante de traumele externe.

In general, activitatea fizica, prin eliberarea de endorfine, calmeaza durerea si accelereaza viteza de recuperare, deoarece imbunatateste oxigenarea tesuturilor si circulatia sangelui. De asemenea, aceleasi substante chimice imbunatatesc starea de spirit si elimina stresul excesiv precum si tensiunea psihologica.

Daca ne intrebam care este exercitiul ideal pentru spate, raspunsul este ca nu exista un exercitiu perfect pentru a preveni durerile de spate. Toate sporturile au posibilitatea de a imbunatati conditia fizica a unei persoane. Totusi, exista anumite reguli importante de prevenire si invatare pentru a se evita ca activitatea fizica sa se trasnforme in ulterioare traume pentru spate. De aceea este foarte important sa se aleaga un sport care sa se potriveasca cu nivelul fiecaruia de pregatire fizica.

Este inutil si chiar neindicat sa se faca eforturi fizice in exces. De asemenea, un aspect important se refera la consecventa cu care se vor urma antrenamentele zilnice. Fiecare persoana trebuie sa isi aleaga imbracamintea adecavata care sa nu-i impiedice miscarile si incaltamintea care sa-i protejeze articulatiile si spatele de anumite traume la impacturi repetate. Indicat este sa se apeleze la sfaturile unor profesionisti care sa-i ghideze pe oameni in alegerea unor activitati fizice potrivite nevoilor lor.

Caracteristica cea mai importanta a acestor exercitii pentru spate este de a preveni sau a trata durerile de spate, ele se fac constant si cu multa rabdare, de aceea este important sa se aleaga o serie de exercitii care sa fie si placute, folositoare si sa dea satisfactii.

Pentru a preveni durerea de spate este foarte important sa se recapete in primul rand elasticitatea pierduta si sa nu se urmareasca doar imbunatatirea fortei musculare. Mai ales la inceput, cand durerile si inflamatia inca nu au trecut, activitatea fizica trebuie sa se bazeze in principal pe exercitii de decompresie a coloanei vertebrale. Exista multe exercitii care nu necesita aparate speciale si care pot fi efectuate fie intr-o sala de gimnastica, fie la domiciliu.

Iata o serie de exercitii pentru spate care se pot realiza acasa.

• Persoana trebuie sa stea jos, pe podea, culcata pe spate.
• Ajutandu-se de maini, trebuie sa aduca genunchii cat mai aproape de cap.
• Trebuie sa mentina pozitia 20 secunde, apoi sa se relaxeze cateva secunde si sa repete exercitiul de cinci ori.

• Persoana trebuie sa stea jos, pe podea, sprijinindu-se pe genunchi si pe maini.
• Va expira curband putin coloana vertebrala in sus, pana la golirea completa a aerului din plamani.
• Apoi va inspira si va revini incet la pozitia initiala prin indreptarea spatelui.
• Exercitiul trebuie repetat de cinci ori.

• Persoana trebuie sa stea pe scaun, cu spatele lipit de spatarul acestuia si cu picioarele putin departate.
• In timp ce expira trebuie sa-si aplece trunchiul inainte.
• In timp ce inspira va reveni incet la pozitia initiala, cu spatele lipit de spatarul scaunului.
• Exercitiul trebuie repetat de cinci ori.

• Persoana trebuie sa stea in fund pe sol, cu un picior intins si cel de-al doilea indoit.
• Trebuie sa se aplece inainte si sa prinda cu ambele maini varful degetelor de la piciorul intins.
• Va mentine pozitia 20 de secunde, apoi va reveni la pozitia initiala.
• Va repeta exercitiul, dar de data aceasta va intinde celalalt picior.

• Persoana trebuie sa stea in fund pe sol, cu un picior intins si celalalt indoit si ridicat peste primul.
• Folosind cotul va impinge spre lateral genunchiul piciorului ridicat, rotind putin trunchiul si capul spre partea opusa.
• Va mentine pozitia timp de 20 secunde si va repeta exercitiul pe cealalta parte.

• Persoana trebuie sa stea in picioare si sa indoaie usor capul si gatul intr-o parte.
• Cu mana ce se afla in partea din care este indoit gatul se apuca incheietura bratului opus si va trage usor in jos cu scopul de a tine in tensiune muschii spatelui.
• Va mentine pozitia timp de 20 secunde si va repeta exercitiul pe cealalta parte.

Intotdeauna cand se realizeaza aceste exercitii, trebuie sa se aleaga un mediu relaxant si sa se respire corect, sa se evite miscarile bruste si de alungire excesiva.

Cei care sufera de dureri de spate prezinta in general o slabiciune a muschilor abdominali completata de contractia excesiva a muschilor din zona lombara. De aceea, sunt indicate o serie de exercitii care au scopul de a consolida muschii abdominali, fesieri, ai trunchiului, mainilor si picioarelor.

• Persoana trebuie sa stea intinsa pe spate, cu genunchii indoiti, cu talpile pe sol si mainile in spatele capului.
• Expirand, va ridica umerii de pe sol si va aduce usor trunchiul in fata.
• Incet, inspirand, va reveni la pozitia initiala.
• Exercitiul trebuie repetat de 15 ori.

• Persoana trebuie sa stea in picioare, cu spatele si capul lipit de perete.
• Va cobora usor trunchiul in jos, tinand regiunea lombara lipita de perete si formand un unghi de 90º intre coapse si picioare.
• In timpul coborarii trebuie mentinut spatele lipit de perete pentru a evita rotirea regiunii lombare.
• Exercitiul trebuie repetat de 15 ori.

• Persoana va sta in spatele unui scaun, cu ambele maini sprijinite de spatarul acestuia, va apleca usor partea superioara a corpului in fata.
• In acelasi timp va ridica lent un picior in spate si il va mentine ridicat pe tot parcursul miscarii.
• Trebuie evitata arcuirea spatelui in zona lombara.
• Exercitiul trebuie repetat de 15 ori.

• Persoana trebuie sa stea intinsa pe podea, pe spate, sa tina genunchii indoiti si talpile pe sol.
• Va impinge in sus bazinul, mentinand pozitia timp de 3 secunde, prin incordarea muschilor feselor, apoi va reveni incet la pozitia initiala.
• Exercitiul trebuie repetat de 15 ori.

• Persoana trebuie sa stea pe podea, in genunchi, cu mainile in fata, sprijinindu-se pe palme.
• Va ridica bratul drept si picioarul stang in pozitia orizontala, va mentine timp de 3 secunde si va reveni la pozitia initiala.
• Se face pauza un minut si se repeta exercitiul folosind bratul stang si piciorul drept.
• Exercitiul trebuie repetat de 15 ori.

Aceste repetari ale exercitiilor se stabilesc in functie de conditia fizica a fiecarei persoane. Exercitiile fizice pot da uneori o stare de disconfort (insa nu de durere) mai ales in perioada de inceput. Mai tarziu, ele se vor putea executa mult mai usor si persoana se va simti excelent.