Mulți culturiști înțeleg prin procesul de recuperare că trebuie să se odihnească. Acest aspect cu siguranță este important dar nu suficient pentru recuperarea musculară. Un aport echilibrat de nutrienți este de asemenea un factor semnificativ pentru procesul de recuperare. Specialiștii consideră recuperarea musculară în culturism ca fiind unul din factorii care contribuie la creșterea masei musculare. Dacă nu se acordă timpul necesar recuperării musculare degeaba se mai face un antrenament cu greutăți, deoarece efortul va fi cu siguranță irosit.
Mulți culturiști începători cred că trebuie să acorde cel mai mult timp formării musculare, ei cred că organismul are o capacitate destul de mare de a se recupera, dar în realitate aceasta este limitată și necesită timp. Pentru a obține performanță, sportivii trebuie să țină cont de cele patru sisteme – metabolic, nervos, muscular, imunitar – care trebuie să funcționeze cât mai bine. Refacerea nivelul de energie în organism ajută la funcționarea normală a sistemelor corpului.
Pentru a se obține recuperarea metabolică trebuie refăcut nivelul de energie necesar metabolismului. Principalele rezerve de energie metabolică sunt fosfocreatina și adenozintrifosfatul ATP. Acestea reprezintă glicogenul, care se folosește la realizarea contracțiilor musculare. Pentru a restabili rezervele de glicogen este necesară o dietă echilibrată care să aibă o cantitate suficiență de carbohidrați.
O dietă echilibrată înseamnă un aport nutrițional sănătos, de proteine, carbohidrați, vitamine, minerale și puține grăsimi. Suplimentele de creatină sunt de asemenea importante pentru refacerea metabolică. Un nivel normal de creatină în celulele musculare crește forța musculară și menține energia în timpul antrenamentelor. Pentru producerea de glicogen și proteine în organism un rol esențial îl are riboza, care apare în fructe și legume, crește nivelul de ATP (adenozintrifosfat) în organism și dezvoltă forța musculară.
Antrenamentele intense duc la o stare generală de oboseală deoarece se consideră că efortul mare are impact și asupra sistemului nervos, asupra creierului. Procesul de recuperare constă și în recuperarea psihică. Pe parcursul realizării programului de antrenament crește nivelul de acizi grași din sânge deoarece se intensifică oxidarea grăsimilor și a aminoacizilor, astfel va crește și nivelul de triptofan în sânge. Acest aminoacid este folosit de creier pentru producerea serotoninei.
Acest neurotransmițător are rol în transferul impulsurilor nervoase între celule și este necesar pentru somnul normal. În concluzie este necesar un aport suplimentar de triptofan în organism dacă se fac antrenamente cu greutăți, acest aminoacid este important în stabilizarea stării de spirit, în combaterea insomniei și refacerea psihică a sportivilor după antrenament. Pentru creșterea performanței trebuie eliminată oboseala sistemului nervos. Tot pentru refacerea psihică este și un alt aminoacid numit tirozină.
Acesta are un efect benefic asupra metabolismului general și este un stimulator al bunei-dispoziții. Prin tirozină se susține activitatea norepinefrinei, dopaminei și adrenalinei. Acestea stimulează metabolismul, oferă o stare de bine și au efect bun asupra sistemului nervos. Suplimentele de tirozină sunt recomandate și înainte de antrenament și după antrenament deoarece ajută la diminuarea oboselii (scăderea percepției acesteia), la combaterea stersului și creșterea performanței.
De asemenea acest aminoacid are un efect antioxidant puternic, scade efectul nociv al radicalilor liberi, ajută la eliminarea grăsimilor, la scăderea în greutate, la diminuarea apetitului alimentar, la combaterea depresiei, la funcționarea glandei tiroide și pituitare. Tirozina se găsește în semințe de dovleac, semințe de susan, produse lactate, avocado, migdale, banane și altele.
Pentru recuperarea fibrelor musculare deteriorate este necesară suplimentarea cu antioxidanți și reîncărcarea cu glicogen și creatină. Aceasta se înțelege prin refacerea musculară. Antioxidanții combat efectul nociv al radicalilor liberi, protejează celulele, ajută la repararea fibrelor musculare rupte, la curățarea resturilor și prevenirea inflamațiilor. Pentru a avea un nivel bun de oxidanți în organism se recomandă suplimentele de vitamina C și E. Vitamina C este necesară funcțiilor metabolice, funcționării glandelor suprarenale, refacerii țesuturilor.
Este importantă pentru creșterea imunității și pentru producerea hormonului antistres. Vitamina C sau acidul ascorbic este un agent anabolic puternic, care îmbunătățește absorbția fierului, reduce nivelul lipoproteinelor și deci scade nivelul de colesterol rău LDL din sânge. Surse de vitamina C sunt fructele de pădure, citricele, avocado, măceșele, varza, broccoli, pătrunjelul, spanacul, etc. Vitamina E ajută în refacerea articulațiilor, a colagenului și reprezintă un antioxidant puternic pentru organism.
Această vitamină este esențială pentru sănătate, inhibă formarea cheagurilor de sânge, crește imunitatea organismului, reduce riscul de cancer, boli de inimă, infarct, diabet, cataractă. Această vitamină este absorbită mai bine în organism în timp ce se face sport. Se găsește în avocado, verdețuri, ulei de măsline, rădăcinoase, alune, migdale, orez brun, germeni de grâu, alge roșii, frunze de păpădie, ovăz, măcriș, urzică și altele.
