A-ți menține corpul bine hidratat este important pentru starea ta generală de sănătate. Dacă ești sportiv de anduranță, atunci ar fi bine să acorzi o și mai mare atenție hidratării organismului, eventual să găsești băuturi cu suplimente de vitamine și minerale pentru a avea mai multă energie și a rezista mai bine la antrenamente.
Navigare rapidă în articol:
1. Câtă apă ar trebui să bei dacă faci sport
Cantitatea de apă depinde de fiecare persoană în parte și de regimul alimentar, de tipul de mâncare consumată deja și alte băuturi care hidratează și ele corpul. Experții recomandă în general oamenilor să bea suficientă apă, până dispare senzația de sete. Este greu de stabilit exact o cantitate anume de apă, pentru că fiecare corp este diferit. Prin urmare, cel mai bine este să bei apă atunci când simți senzația de sete și atât cât îți trebuie, ascultându-ți corpul.
Nevoia de hidratare depinde de o serie de factori, cum ar fi:
- Tipul de activitate, durata și intensitatea acesteia
- Transpirația – Aceasta are rolul de a elimina căldura excesivă. Persoanele care transpiră mai mult au nevoie de o cantitate mai mare de apă pentru a se hidrata, într-o zi. Cele care au greutatea corpului mai mare, au și o rată de transpirație mai mare.
- Nivelul de fitness, mai scăzut sau mai ridicat
- Condițiile de mediu sau climă – Aici se ține cont de umiditatea din mediu, de temperatură, dacă este umbră sau soare și așa mai departe
- Alimentația bogată sau nu în lichide
- Problemele de sănătate.
2. Cum arată un plan de hidratare
Dacă faci sport ar fi indicat să ai un plan de hidratare, pentru că acesta te va ajuta să-ți menții corpul în formă (respectiv să aibă un aport normal de lichide).
Indiferent de tipul de sport, pe care îl practici, planul de hidratare te va ajuta să atingi cele mai bune performanțe. De exemplu, dacă faci jogging, ai putea avea un plan de hidratare care să arate astfel:
- Începe să te hidratezi corespunzător cu o zi înainte de antrenament. De pildă, atunci când alergi sâmbăta și duminica, ar fi bine să ai deja corpul bine hidratat, încă de vineri. Este indicat să-ți cunoști nevoile normale de hidratare, pentru a ști câtă apă să bei în mod regulat.
- Trebuie să te hidratezi și în timpul antrenamentului. Prin urmare, poți lua o sticlă de apă și în timpul cursei, când alergi. În acest fel te vei opri din când în când, pe parcursul alergării, pentru a bea puțină apă. Dacă alergi mai mult și este cald afară, ar trebui neapărat să te hidratezi și în timpul alergării, atunci când este necesar.
- Poți alege să consumi băuturi care au suplimente de minerale și vitamine, electroliți și antioxidanți, care ajută în echilibrarea nevoilor de hidratare și îmbunătățesc nivelul de energie și de sănătate.
- Bea suficientă apă și după antrenament, mai ales dacă vei simți o senzație intensă de sete. Rehidratarea organismului după efort este importantă și în procesul de recuperare.
Specialiștii recomandă și evaluarea culorii urinei, pentru că aceasta poate determina starea de hidratare și eventual necesitatea de a schimba sau nu planul de hidratare. Deshidratarea este o problemă ce apare vara.
Hiponatremia la sportivi
Despre hiponatremia de efort, specialiștii spun că această afecțiune constă în scăderea nivelului de sodiu din sânge și apare de regulă în timpul antrenamentelor, cum sunt cele de anduranță sau de forță în culturism.
Sportivii au un necesar de sodiu mai mare decât al altor persoane care nu fac efort fizic. De multe ori, ei beau mai mult lichid și datorită activității fizice transpiră foarte mult, astfel ajung în situația de a avea prea puțin sodiu în sânge. Ei trebuie să înlocuiască pierderea de sodiu prin intermediul transpirației, pentru că sodiul este necesar pentru funcționarea bună a organismului, pentru transmiterea impulsului nervos și activitatea mușchilor.
Hiperhidratarea la sportivi poate scădea nivelul de sodiu din sânge, mai ales dacă ei folosesc băuturi cu un conținut redus de sodiu (cum sunt unele băuturi pentru sport). Ei beau multe lichide, dar de asemenea, pierd lichide prin transpirație și urină, astfel este diluat sodiul din sânge și nu mai este înlocuit în mod natural, rapid.
Cu cât scăderea nivelului de sodiu din sânge este mai pronunțată, cu atât crește riscul de consecințe nedorite pentru sănătate. Simptomele de hiponatremie sunt asemănătoare cu cele care apar în cazul în care organismul este epuizat după antrenament și anume, ele includ stări de oboseală intensă, greață și vărsături, tulburări ale sistemului nervos central (ex. amețeală, dezorientare) și probleme respiratorii. De asemenea, apare umflarea mâinilor și a picioarelor, dureri de cap și altele.
În cazul în care organismul este suprahidratat cu lichide ce au un conținut ridicat de sodiu, este posibil ca în sânge să apară un exces de sodiu, ceea ce este și mai rău. Mai bine să ai mai puțin sodiu, decât în exces.
Prevenirea afecțiunii
Hiponatremia de efort se poate preveni prin aplicarea unui plan de hidratare adecvat, consumul de băuturi sportive care au o cantitate adecvată de sodiu, monitorizarea greutății corporale, respectarea unei alimentații corecte fără restricționarea sodiului din dietă.
Alte reguli privind hidratarea atunci când faci mișcare
Pentru a te hidrata optim, este bine să ții cont de simplul fapt că aportul de lichide ar trebui să se potrivească cu pierderile din timpul mișcării, din cauza efortului. Prin urmare, planul de hidratare se stabilește individual, încercând asocierea aportului de lichid cu pierderile de lichid. În acest mod se evită suprahidratarea și subhidratarea.
Vezi aici un video în care poți afla cele mai populare 3 moduri de a transporta sticla cu apă în timp ce alergi:
După cum poți vedea și în video, sticlele de apă portabile au anumite avantaje și anume:
- Pot fi ținute cu o singură mână
- Se poate bea ușor din ele
- Sunt ușoare, compacte
- Au prețuri mici.
Dacă alegi o centură de alergare, care poate ține și sticla cu apă, atunci ai avantaje precum:
- Te simți mai confortabil, ai mâinile și brațele libere
- Poți transporta și două sticle cu apă
- Ai posibilitatea de a transporta și alte lucruri în spațiile suplimentare atașate centurii (cum ar fi cheile sau telefonul mobil).
