Studiile arată că prin consumul a 2 uncii de carne procesată (ex. crenvurști, slănină, hot-dog, salam, pateuri, șuncă, mezeluri, conserve din carne) în fiecare zi se poate crește riscul de cancer de colon cu 24%. Conform unui studiu de pe NCBI, riscul excesiv de cancer colorectal a fost asociat și cu aportul de carne roșie. Datele statistice din 2018 arată că americanii consumă în medie 222 kg de carne procesată de persoană. Acest lucru este îngrijorător pentru că le poate afecta sănătatea.
Află în acest articol cum să înlocuiești carnea în dieta ta.
Navigare rapidă în articol:
- Fasolea și lintea
- Soia, boabe de soia
- Tofu, brânză vegetală
- Ciupercile Portobello
- Seitan sau carnea vegetariană
- Fibra naturală Citri-Fi
1. Fasolea și lintea
Dacă vrei să ții post sau să fii vegetarian, poți înlocui carnea cu fasole și linte. Aceste alimente vegetale sunt foarte sănătoase pentru organism. În plus, multe studii ale oamenilor de știință arată că o dietă bogată în alimente vegetale, în legume, boabe și fructe în fiecare zi, are un efect de promovare a sănătății.
Proteina vegetală se ia din boabe, păstăi, cereale, nuci. Prin urmare, trebuie să consumi leguminoase, fasole, mazăre, linte, năut, etc.
Fasolea este denumită carnea vegetarienilor. Despre fasole se spune că ar conține mai multe proteine decât carnea și în plus proteinele vegetale susțin echilibrul acid-alcalin în organism. Există numeroase soiuri de fasole, deci ai de unde alege. Fasolea este bogată și în minerale (fier, calciu, fosfor, potasiu), fibre, vitamina B1.
Lintea este bogată din punct de vedere nutrițional, are 30% proteine ușor digerabile. Există diferite soiuri de linte – roșie, maro, verde, neagră, galbenă. Lintea are 60% carbohidrați, 1-2% grăsime ușor absorbită de corpul uman, vitamine B, fibre, calciu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu.
2. Soia, boabe de soia
Soia este o sursă foarte bună de proteine vegetale, de aceea este folosită în mod frecvent în dietele vegetariene și în perioadele de post. Calitatea proteinelor din soia este similară cu cea a proteinelor din ouă, pește, carne. Drept urmare, soia poate înlocui carnea și peștele.
Un alt produs excelent este laptele din soia, care conțin proteine. Acesta poate înlocui laptele de vacă, deși el conține mai puțin calciu. Laptele de soia din supermarketuri are suplimente de calciu, dar și minerale și vitamine. Există persoane care obișnuiesc să consume lapte de soia sau iaurturi din soia, cum sunt acelea care au intoleranță la lactoză sau care urmează o dietă vegetariană.
3. Tofu, brânză vegetală
Tofu este o brânză realizată din soia, care provine din bucătăria chineză. Se poate cumpăra din supermarketuri. Acest produs este bogat în proteine, minerale, vitamine, acizi grași nesaturați. Are potasiu, fosfor, fier, sodiu, colină, vitamina B și E.
4. Ciupercile Portobello
Ciupercile Portobello sunt gustoase și hrănitoare, au puțin grăsimi și nu conțin colesterol. Ciupercile sunt o alternativă la carne pentru că au proteine vegetale bune. O cană de ciuperci are 5 g proteine.
Ciupercile Portobello au o serie de beneficii pentru sănătate, de aceea sunt consumate de vegani. Despre ele se spun următoarele:
- Contribuie la creșterea aportului de proteine în dietă
- Sunt un substitut foarte bun pentru carne și grăsimi saturate
- Furnizează o cantitate de niacină, care are efect bun asupra metabolismului
- Au potasiu care este un mineral cu efect excelent asupra tensiunii arteriale
- Au seleniu care susține procesele organismului și ajută în prevenirea cancerului
- 2 ciuperci mari au 37 calorii
- O ceașcă de ciuperci mărunțite au aproximativ 19 calorii
- Au proprietăți anticancerigene, conține acid linoleic conjucagt (ALC), care stopează proliferarea celulelor anormale, maligne
- Sunt o sursă de L-ergothionein, care este un aminoacid cu acțiune eficientă în reducerea inflamației
- Pot fi congelate și apoi folosite rapid în diferite preparate culinare.
Există și alte soiuri de ciuperci care pot înlocui carnea în preparatele culinare.
Rețetă cu ciuperci Portobello la grătar sau cuptor:
Se folosesc 6-7 ciuperci Portobello mari, care după ce se spală și se lasă la scurs, se vor stropi cu puțin ulei pe ambele părți, pentru a se găti mai rapid. Apoi se pune puțină sare pe ciuperci, pe ambele părți. Sarea ajută la eliminarea apei din ciuperci și gătirea lor mai repede.
Ciupercile se pot găti pe grătar sau la cuptor. Dacă se gătesc la grătar, focul trebuie să fie mediu sau mic, iar ciupercile trebuie să fie acoperite cu un capac. Dacă se gătesc la cuptor, ciupercile se țin timp de 40 de minute, la temperatura de 350 grade.
Ciupercile pot fi umplute cu humus proaspăt, cu salsa din roșii cu mango și cu guacamole (din avocado, roșie, ceapă, ardei iute roșu, sare, coriandru, lămâie, piper).
După ce s-au copt bine, ciupercile se așază pe un platou. Apoi ele vor fi umplute cu sosurile de mai sus și pot fi servite. Pentru a face un hamburger din ciuperci se poate folosi drept capac o ceapă mare coaptă la cuptor.
Puteți cumpăra ciuperci Portobello din magazinele alimentare, în supermarketuri, de tip Auchan.
Vezi aici un video cu această rețetă din ciuperci Portobello:
5. Seitan sau carnea vegetariană
Seitanul sau glutenul de grâu este o alternativă la carne, este o sursă importantă de proteine și imită prin textură și gust carnea. Acest ingredient, provine din Japonia și reprezintă cea mai bună sursă de proteine din lume.
O cantitate de 100 g seitan are 25 g proteine. Carnea de pui conține doar 16 g proteine la 400 g.
6. Fibra naturală Citri-Fi
Multe alimente conțin fosfați, cum sunt de pildă shaorma sau kebab. Fosfații anorganici sunt utilizați ca aditivi alimentari, mai ales în produsele alimentare prelucrate. Potrivit studiilor cercetătorilor, excesul de fosfați poate duce la demineralizarea țesutului osos, care ar putea declanșa boli respiratorii, neurologice, tulburări cardiace.
O soluție de înlocuire a fosfaților din alimente este prin fibra naturală Citri-Fi. Aceasta este o fibră citrică naturală, produsă fără modificări chimice, creată dintr-un produs secundar al sucului de citrice. Conform cercetătorilor, fibra Citri-Fi este un ingredient înlocuitor al fosfaților din carne. Ea are capacitatea de retenție a apei și proprietăți emulsionante.
Este produsă de FiberStar (o companie mondială de ingrediente alimentare) și denumită fibră citrică, fibră naturală de citrice, făină de citrice sau pulpă citrică deshidratată. Fibra Citri-Fi nu are E-uri, nu este un aditiv alimentar, este certificată ca non-alergenică și non-OMG (nu conține organisme modificate genetic).
Fibra Citri-Fi se folosește ca ingredient în anumite alimente cum ar fi: produsele de panificație cu sau fără gluten, sosuri, înghețate, băuturi, produse lactate, carne procesată, hrană pentru animalele de companie.
La produsele de panificație, prin adăugarea de fibră citrică se îmbunătățește reținerea umidității în produsele coapte și astfel ele se mențin proaspete o perioadă mai lungă de timp.
Vezi aici un video despre fibra Citri-Fi:
