Probabil, multi oameni se intreaba de ce sunt atat de bune fibrele pentru sanatate si de ce dieta cu fibre are atat de multe beneficii asupra organismului. Raspunsul il vor afla in cele ce urmeaza.
Fibrele alimentare in timp ce sunt consumate contribuie la aparitia unui sentiment de satietate, astfel se mananca mai putin si este controlata greutatea. De asemenea fibrele nu au nici o valoare nutritiva sau energetica, pentru ca nu sunt digerate, ele trec in intestin fara a fi absorbite, dar ajuta la reglarea unor mecanisme fiziologice in organism.
Pentru a obtine cantitatea necesara de fibre in organism nu trebuie sa se apeleze la pastile sau suplimente alimentare, ci este suficient ca dieta sa fie foarte variata, bogata in legume, fructe, leguminoase, in cereale integrale si derivatii acestora.
Fibrele alimentare se impart in doua categorii – solubile si insolubile. Fibrele solubile ajuta la reglarea absorbtiei de substante nutritive – grasimi si zaharuri – si controleaza nivelul de glucoza si de colesterol din sange. Au activitate prebiotica, favorizeaza dezvoltarea bacteriilor utile din colon in detrimentul bacteriilor patogene. Acestea se gasesc mai ales in legume si fructe. Fibrele insolubile – lignina, celuloza si hemiceluloza – ajuta la functionarea tractului gastro-intestinal, formand masa materiilor fecale si favorizand eliminarea acestora; se gasesc mai ales in cereale integrale si legume.
Fibrele alimentare insolubile ajuta in prevenirea constipatiei, prin cresterea in greutate a materiilor fecale si scaderea timpului de tranzit prin tractul gastro-intestinal. Rezultatul este si mai bun cand consumul de apa este mai mare. Fibrele imbunatatesc functionarea intestinului, reduc riscul aparitiei unor afectiuni si boli, cum sunt de exemplu hemoroizii si diverticuloza, ajuta in prevenirea cancerului de colon.
Fibrele solubile incetinesc digestia si absorbtia de carbohidrati, limitand cresterea glucozei in sange. Astfel prin consumul lor persoanele care sufera de diabet zaharat isi reglementeaza nivelul de glucoza in sange. Dieta cu fibre ajuta in prevenirea bolilor de inima si imbunatateste nivelul de lipide in sange.
Fibrele alimentare sunt importante pentru organism pentru ca reduc nivelul colesterolului in sange, astfel se previne arteroscleroza, bolile de inima si imbatranirea prematura. Unele studii arata ca fibrele reduc riscul aparitiei cancerului ovarian si a cancerului de san.
Alimente bogate in fibre
- Legume: morcovi, varza, ciuperci, vinete, sfecla, salata verde, ceapa, anghinare, rosii, porumb.
- Leguminoase: mazare, fasole, linte, naut.
- Cereale si produse derivate din cereale: paine integrala, biscuiti, paste, orz, cereale cu continut de tarate.
- Fructe uscate: alune, nuci, migdale.
- Fructe proaspete: mere, banane, pere, capsuni, caise, piersici, portocale, smochine, stafide, kiwi.
Conform unor studii s-a ajuns la concluzia ca oamenii consuma intr-o zi mai putin de 20 g de fibre dietetice – de regula 8-10 g fibre din produse cerealiere si paine, 2-3 g fibre din cartofi, 5-6 g fibre din legume si 1-2 g fibre din fructe. Acest nivel scazut de fibre conduce cu siguranta la aparitia unor boli. In mod normal ratia zilnica trebuie sa fie de cel putin 20 g de fibre, ideal ar fi sa se consume 40 g si sa nu se depaseasca 60 g pe zi. Persoanele care sunt obeze sau au un exces de greutate trebuie sa consume mai multe fructe si legume si mai putine cereale. Consumul zilnic de fructe si legume ar trebui sa fie de cel putin 400 g.
Cele mai importante surse de fibre se gasesc in produsele de origine vegetala. Unele au un continut moderat de fibre iar altele scazut. Atunci cand se alege un produs nu trebuie avut in vedere doar continutul de fibre din 100 g, ci si valoarea sa energetica.
Dieta cu fibre este recomandata pe termen scurt persoanelor care doresc sa slabeasca, insa pe termen lung este indicata o dieta echilibrata care sa nu contina fibre in exces. Necesarul de fibre trebuie luat din fructe, legume cu frunze verzi, seminte, cereale, nuci si radacinoase – dar intotdeauna consumate in cantitati moderate.
Fibrele alimentare constituie elemente esentiale pentru sanatatea organismului, de aceea ele nu trebuie evitate, mai ales ca selectarea alimentelor gustoase care ofera fibre nu este deloc dificila.
