Pentru a avea brate puternice trebuie sa nu uitati de exercitii pentru biceps, un muschi de altfel mic, insa vizibil. Prin indoirea sa, bicepsul permite indoirea bratului si astfel isi indeplineste singura functie. Nici exercitiile care lucreaza acest muschi nu pot fi variate, acestea axandu-se pe flexarea antebratului pe brat.
Bicepsul insumeaza o treime din masa musculara a bratului, insa majoritatea barbatilor vor sa aiba un biceps mare. Varful si forma de bila a bicepsului pot fi „create” cu ajutorul unor exercitii speciale sau tehnici, insa un rol esential il va avea genetica.
Cele mai cunoscute exercitii pentru biceps sunt:
Flexiile cu haltera: pe parcursul exercitiului trebuie mentinuta o pozitie stabila a corpului, acest exercitiu fiind facut din picioare. Cu haltera inainte jos folosesti forta muschiului pentru a ridica haltera pana la nivelul barbiei si apoi o cobori incet in pozitia initiala.
Flexiile cu gantere: sunt facute din picioare; ganterele sunt tinute in maini pe langa corp si bicepsul este contractat pentru a ridica greutatile pana spre barbie, mai apoi acestea fiind readuse in pozitia initiala.
Flexiile Hammer: sunt facute din picioare cu gantere in fiecare mana. Bratele sunt situate lateral pe langa corp. Cu palmele indreptate spre interior, bicepsul este incordat si, printr-o miscare semcirculara, gantera este adusa in dreptul umarului. Miscarea se repeta in coborare.
Flexiile cu gantera pe genunchi sunt clasice printre exercitii pentru biceps pe care sportivii si oamenii obisnuiti care se intretin le fac. Acestea sunt facute din pozitia sezand pentru fiecare brat in parte. Trebuie sa ai grija la linearitatea miscarii pentru a face un exercitiu corect.
Flexiile pe banca Scott sunt utile pentru cresterea masei musculare. Bicepsii sunt folositi pentru a aduce bara la nivelul umerilor si apoi coboara incet.
Poti incerca si tractiunile in brate la bara, flexiile cu gantere din pozitia culcat pe banca, cu fata in jos sau flexiile cu gantere din pozitia culcat pe sol cu fata in sus.
Cum bicepsul este un muschi mic, acesta nu are nevoie de multe exercitii pentru a fi antrenat cum trebuie, fiind de ajuns 2-3 exercitii din unghiuri diferite.
Pentru a obtine bratele puternice la care visai inca de cand il vedeai pe Arnold Schwarzenegger la tv, trebuie sa lucrezi exercitii pentru biceps coroborate cu cele pentru triceps. Intr-o perioada medie de timp vei ajunge sa simti si sa vezi imbunatatiri la nivelul masei musculare. Nu uita de regimul alimentar sanatos!
