Exercitii Pilates pentru tonifierea partii inferioare a corpului

0
268
Exercitii Pilates pentru tonifierea partii inferioare a corpului

Exercitiile Pilates te ajuta sa iti mentii in forma toate grupele musculare si sa ai un corp suplu si armonios dezvoltat. Pentru mentinerea sanatatii este importanta alimentatia corecta dar si exercitiile fizice de intretinere. In articol prezentam o serie de exercitii pentru tonifierea partii inferioare a corpului, pentru fese si coapse, dar si pentru intarirea muschilor de-a lungul coloanei, a celor de la nivelul abdomenului, mentinerea tonusului si a formei frumoase a corpului.

Exercitii Pilates:

Pentru realizarea acestor exercitii la domiciliu ai nevoie de o saltea si de muzica pentru o stare de buna dispozitie. Indicat ar fi sa faci astfel de exercitii de cateva ori pe saptamana, astfel iti mentii tonusul muscular. Nu uita sa faci pauze dese intre exercitii, nu trebuie sa iti fortezi corpul, sa ajungi sa ai febra musculara intensa.

Exercitiul 1

Exercitiul 1

Stai intins pe saltea, pe partea stanga, cu bratul stang iti spijini capul, piciorul stang il tii intins, iar cel drept indoit. Executi miscari de ridicare si coborare cu piciorul stang dar il mentii intins. Repeti aceste miscari de cateva ori, apoi te intorci pe partea dreapta si realizezi exercitiul cu piciorul drept intins, iar pe cel stang il tii indoit din genunchi.

Exercitiul 2A
Exercitiul 2A
Exercitiul 2B
Exercitiul 2B

Exercitiul 2

Stai culcat pe spate pe saltea. Ridici genunchii si te spijini pe talpi, mana dreapta este intinsa pe langa corp, cea stanga pe abdomen, iar capul este sprijinit si el pe saltea. Te ridici din umeri usor, capul il indrepti inainte, mana dreapta o tii intinsa pe langa corp, incordezi abdomenul si cu mana stanga apesi usor pe abdomen, vei simti cum muschii abdominali se tensioneaza. Apoi revii la pozitia initiala, intins pe spate, cu capul sprijinit pe saltea. Repeti exercitiul de 5-10 ori.

Exercitiul 3A
Exercitiul 3A
Exercitiul 3B
Exercitiul 3B

Exercitiul 3

Stai intins pe saltea, tii capul spijinit pe ea si ridici picioarele sus, tii genunchii indoiti. Ridici capul, te intinzi inainte, tii mainile pe langa corp si le misti in sus si in jos de 10 ori, in cateva reprize cu pauza intre ele. Mentii muschii abdominali incordati si picioarele in pozitia ridicata. Revii la pozitia initiala si apoi repeti exercitiul.

Exercitiul 4
Exercitiul 4

Exercitiul 4

Se repeta exercitiul de mai sus dar se tin picioarele intinse drept in sus. Se mentin muschii incordati, se tin mainile intinse si se misca in sus si in jos de 10 ori, in cateva reprize cu pauza intre ele.

Citește și:  Află secretele femeilor japoneze pentru păstrarea siluetei
Exercitiul 5 A
Exercitiul 5 A
Exercitiul 5B
Exercitiul 5B
Exercitiul 5C
Exercitiul 5C
Exercitiul 5D
Exercitiul 5D

Exercitiul 5

Stai intins pe spate, ridici mainile in sus si indoi genunchii astfel incat sa te sprijini cu talpile pe saltea. Te ridici incet cu bratele inainte si incordezi muschii abdominali, intinzi picioarele si te apleci cat poti in fata, mentii bratele si picioarele intinse. Revii usor pe spate, la pozitia initiala. Repeti exercitiul de 5 ori, incet, fara sa te grabesti.

Exercitiul 6A
Exercitiul 6A
Exercitiul 6B
Exercitiul 6B

Exercitiul 6

Stai intins pe spate pe saltea, tii bratele pe langa corp, ridici piciorul stang in sus si realizezi miscari de rotire pur si simplu descrii un cerc cu talpa acestuia. Revii la pozitia initiala, apoi ridici piciorul drept si executi cu el miscari de rotatie. Repeti exercitiul de cateva ori.

Exercitiul 7A
Exercitiul 7A
Exercitiul 7B
Exercitiul 7B
Exercitiul 7C
Exercitiul 7C

Exercitiul 7

Stai pe burta, cu picioarele intinse, te sprijini pe brate. Pui capul pe saltea pe o parte, duci bratele spre spate si sprijini palmele pe corp, apoi ridici picioarele si misti inainte si inapoi de 4 ori. Ridici partea anterioara a corpului, intinzi mainile spre spate si in acelasi timp tii picioarele inainte apropiate. Revii la pozitia initiala si repeti exercitiul de cateva ori.

Exercitiul 8A
Exercitiul 8A
Exercitiul 8B
Exercitiul 8B

Exercitiul 8

Stai intins pe spate, indoi genunchii si te sprijini pe talpi, iar mainile le tii intinse pe langa corp cu palmele in jos. Intinzi piciorul drept in sus si executi miscari de balans timp de cateva secunde. Piciorul se duce cat mai mult inainte si inapoi, dar se mentine mereu intins. Miscarea se face lent, incet, fara a forta muschii. Revii la pozitia initiala si ridici piciorul stang, executi miscari de balans cu acest picior.

Exercitiul 9A
Exercitiul 9A
Exercitiul 9B
Exercitiul 9B
Exercitiul 9C
Exercitiul 9C
Exercitiul 9D
Exercitiul 9D

Exercitiul 9

Stai intins pe partea dreapta, iti sprijini capul cu bratul drept indoit, tii picioarele intinse. Ridici piciorul stang si execuiti miscari inainte si inapoi cu el intins. Miscarile trebuie sa fie ample, sa aduci piciorul cat mai mult inainte si cat mai mult inapoi. Revii la pozitia initiala, te intorci pe partea stanga si executi acelasi exercitiu dar cu piciorul stang.

Exercitiul 10A
Exercitiul 10A
Exercitiul 10B
Exercitiul 10B

Exercitiul 10

Stai intins pe burta, ridici picioarele si executi miscari de departare si apropiere cu talpile. Apoi ridici si cobori picioarele, indoi genunchii de cateva ori. Repeti exercitiul de 5-6 ori pentru fiecare serie de miscari.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.