Acest exercițiu este foarte bun pentru dezvoltarea umerilor. Prin alegerea greutăților corespunzătoare și realizarea corectă a exercițiului se pot obține rezultate maxime. Important este să se cunoască foarte bine tehnica de efectuare a exercițiului, aceasta poate fi învățată de la un instructor bine pregătit. Ridicarea greutăților trebuie să se facă prin intermediul mușchilui deltoid al fiecărui umăr și mai puțin prin solicitarea mușchiului trapez. Un alt mușchi solicitat prin acest exercițiu este tricepsul.
Prin repetări ale exercițiului se dezvoltă masa musculară în zona umerilor, a deltoizilor și se crește forța acestor mușchi. Începătorii trebuie să folosească greutăți mici sau moderate pentru a nu suferi accidentări, dureri de umeri. Un astfel de exercițiu se execută la începutul antrenamentului de umeri. Dacă exercițiul este prea greu și apar dureri de umeri, se poate încerca un alt exercițiu mai ușor. Mișcările în timpul exercițiului trebuie să fie bine controlate, bine coordonate, fără balansări ale greutăților.
Ridicarea greutăților la verticală din poziția șezând – Mod de realizare a exercițiului
Se folosesc greutăți pentru mâini, una pentru mâna stângă și una pentru mâna dreaptă. Trebuie să te așezi pe capătul băncii, să ții genunchii îndoiți și picioarele bine poziționate cu tălpile pe podea. Spatele trebuie să fie drept. Banca trebuie să fie în poziție verticală sau să aibă suportul pentru spate vertical, doar capătul ei să fie orizontal ca să te poți așeza pe acesta.
Ții o greutate în mâna stângă și una în mâna dreaptă, le ridici la nivelul umerilor, palmele le ții spre înainte, capul lipit de bancă, privirea în față, iar coatele orientate în afară. De asemenea umerii trebuie să îi ții jos, spatele lipit de suportul vertical al băncii, bărbia sus și pieptul înainte. Ridici ușor greutățile deasupra capului, nu trebuie să înclini brațele spre înainte, dar nici spre înapoi.
Mișcarea trebuie bine controlată și coordonată, iar greutățile aproape să se atingă în poziția ridicată a mâinilor deasupra capului. La acest exercițiu vei ridica brațele astfel să fie întinse complet și să ai senzația că și coatele sunt întinse. Menții poziția ridicată timp de 1-2 secunde, apoi urmează mișcarea de coborârea greutăților pe care o realizezi încet și astfel vei ajunge cu mâinile la nivelul umerilor, în poziția de plecare. Se repetă exercițiul în același mod.
