Musculatura picioarelor are o importantă deosebită în culturism deoarece indiferent ce grupă musculară se lucrează, cert este că altor grupe musculare le revine un anumit rol, mai mare sau mai mic. Specialiștii consideră că musculatura corpului acționează întotdeauna ca un întreg.
Antrenamentul pentru mușchii picioarelor constă în principal în genuflexiuni, un exercițiu care este foarte eficient pentru formarea musculară. Genuflexiunile se efectuează cu haltera pe umeri, iar pentru a obține rezultate corpul trebuie să fie într-o formă foarte bună. Genuflexiunile reprezintă exerciții care stau la baza dezvoltării masei musculare a picioarelor, dar și la creșterea forței musculaturii membrelor inferioare.
Cum se efectueză genuflexiunile pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor?
Întotdeauna genuflexiunile se fac corect, metoda se învață de la un instructor, în caz contrar dacă un astfel de exercițiu nu se realizează cum trebuie se poate suprasolicita partea inferioară a spatelui și genunchii. În cadrul antrenamentului se folosește haltera pentru umeri în efectuarea genuflexiunilor. Se ia haltera de suporți, se sprijină pe trapez și pe zona mușchilor deltoizi superiori. Nu se sprijină niciodată pe ceafă. Se respiră de trei ori complet, iar la inspirație se coboară, timp în care trebuie deplasat centrul de greutate spre înainte, dar foate puțin.
Dacă fesierii au ajuns deja puțin mai jos decât nivelul genunchilor trebuie oprită coborârea și apoi se începe revenirea ușor și lin. Aceasta însă nu se face până sus, trebuie ținuți mușchii sub tensiune tot timpul. Mare atenție când se face aplecarea trunchiului în față, nu trebuie să apară suprasolicitarea zonei inferioare a spatelui. Picioarele se țin puțin depărate, iar tălpile trebuie să fie paralele, astfel se ridică greutăți destul de mari și exercițiul este eficient pentru dezvoltarea mușchilor de la picioare.
Trebuie ca acțiunea pe tot mușchiul qvadriceps să fie echilibrată. Mușchiul qvadriceps femural face parte din grupul mușchilor anteriori ai coapsei, alături și de mușchiul tensor al fasciei late și mușchiul croitor. Dacă călcâiele sunt depărtate și genunchii apropiați este solicitată partea inferioară a acestui mușchi.
În caz contrar, când tăpile cu călcâiele sunt apropiate și genunchii depărtați se solicită partea externă a mușchiului qvadriceps. Unii culturiști pun bara halterei la baza gâtului în față deoarece astfel este solicitat mai puțin spatele comparativ cu versiunea în care bara halterei este pusă pe umeri. Totuși trebuie înțeles că prin punerea barei halterei la baza gâtului în față va fi solicitată mult partea inferioară a mușchiului qvadriceps.
Genufexiunile cu haltere pe umeri presupun folosirea unor bandaje elastice la genunchi iar pentru protejarea zonei lombare se poate folosi o centură specială. Cei care doresc o creștere a puterii musculare pot alege genuflexiunile efectuate cu bara sau cu haltera pe umeri deoarece sunt foarte bune pentru atingerea acestui scop. Înainte de efectuarea antrenamentului se fac obligatoriu exerciții de încălzire, acestea ajută la încălzirea mușchilor, ligamentelor și articulațiilor membrelor inferioare, fapt ce contribuie la creșterea eficienței programului de formare și la prevenirea leziunilor musculare.
Dacă se pedalează 15 minute pe bicicleta staționară se realizează o bună încălzire a picioarelor, o îmbunătățire a flexibilității mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Acest aparat de fitness este folosit frecvent de sportivii ce fac antrenamente cu greutăți, pentru încălzirea corespunzătoare a picioarelor deoarece este eficient și scade riscul de a suferi un accident la antrenament. În timpul efectuării genuflexiunilor trebuie acordată o importanță deosebită și respirației. Repetările se fac în ritmul respirației normale. Trebuie să eviți întotdeauna supraantrenamentul deoarece acesta te face să te simți la un moment dat epuizat, ca ,,peștele pe uscat”, să ai senzația că ai rămas fără aer.
Genuflexiunile sunt destul de dificil de realizat din cauza greutății încărcăturii, de aceea dacă ai probleme cu inima nu este recomandat să le faci. Programul de antrenament cu genuflexiuni ajută în creșterea masei musculare dar este considerat ca fiind de mare intensitate, solicitant pentru sistemul muscular, pentru sistemul nervos central și periferic. După antrenament urmează o perioadă de repaus pentru a oferi timp regenerării neuromusculare.
Genuflexiunile sunt un antrenament foarte bun pentru membrele inferioare, cu cât numărul de kg pe bară este mai mare cu atât și performanța se îmbunătățește. Cert este că nu trebuie să recurgi imediat la folosirea unor greutăți mai mari până ce nu ai dobândit un nivel crescut al dezvoltării grupelor musculare ale celorlalte părți ale corpului.
