Exercițiile de culturism pentru femei sunt concepute astfel încăt să ofere posibilitatea de a obține forța și dezvoltarea grupelor musculare, a unor regiuni ale corpului. Cu ajutorul lor se dezvoltă rezistența, viteza, mobilitatea, coordonarea sau îndemânarea. Înainte de orice antrenament de culturism se fac exerciții de încălzire. Acestea trebuie să fie ușoare și să solicite mai multe grupe musculare, să aibă ca scop încălzirea întregului corp, creșterea mobilității ligamentelor, articulațiilor și mușchilor.
În timpul exercițiilor este important ca respirația să se facă corect și să fie coordonată foarte bine cu ritmul exercițiilor. Pauzele sunt necesare pentru a obține rezultatele dorite, se fac pauze pentru respirație dar și pauze pentru relaxarea corpului. Este indicat mersul lejer, plimbările, scuturarea segmentelor corpului care au fost tensionate în timpul exercițiilor.
Exercițiile se aleg în funcție de ce grupă musculară trebuie lucrată, ele sunt adresate direct pe anumite grupe musculare (de exemplu sunt exerciții pentru umeri, pentru abdomen, pentru spate, etc.). Orice persoană care face astfel de antrenamente de culturism trebuie să evite starea de oboseală încă de la început. Pentru aceasta exercițiile trebuie astfel selectate încât să se lucreze alternativ grupele musculare. Prin această regulă se poate suporta mai ușor efortul și nu apare nici acea stare de plictiseală sau indispoziție.
Organismul trebuie obișnuit cu exercițiile de culturism, se începe cu cele de intensitate scăzută și se crește complexitatea lor treptat. Intensitatea efortului trebuie dozată astfel încât corpul să treacă prin etapele antrenamentului, în ordinea corectă și în funcție de pregătirea fizică. Persoana care face culturism trebuie să aibă răbdare, să fie ambițioasă, să persevereze, să crească intensitatea exercițiilor în mod treptat.
Contează foarte mult condiția fizică dar și starea de sănătate. De exemplu dacă o persoană are o anumită afecțiune (ex. suferă de obezitate), trebuie întâi să meargă la medic, să facă un tradament medical dacă este necesar, sau să țină un regim de slăbit cu alimente dietetice și abia apoi să revină la sala de sport, pentru a face un astfel de antrenament cu greutăți, care necesită un anumit efort din partea organismului său.
Efortul se crește treptat prin mărirea greutății încărcăturii. În funcție de necesitatea fiecărei persoane în parte și de ceea ce își dorește se pot repeta anumite exerciții pentru dezvoltarea forței și obținerea performanței. Femeile începătoare pot să-și dezvolte forța dar și alte calități pentru a putea avansa spre un antrenament mai complex și pentru a parcurge treptat nivelele de performanță. Pentru devoltarea vitezei se folosesc exerciții cu greutăți mici. Pentru dezvoltarea rezistenței se folosesc exerciții cu greutăți relativ medii. Pentru dezvoltarea forței sunt necesare exerciții cu greutăți mari.
Dacă se crește numărul de repetări ale exercițiului într-o serie si se schimbă ritmul de executare a exercițiului se poate dezvolta forța corespunzător unui regim moderat de rezistență. Pentru dezvoltarea mobilității se fac exerciții intensive de culturism și acestea combină exercițiile de elasticitate și mobilitate cu exerciții de forță și rezistență cu obiecte semigrele. Prin creșterea numărului de repetări ale exercițiilor în cadrul seriilor din antrenamentele de culturism se dezvoltă rezistența, dar trebuie să se facă în mod sistematic.
Prin mișcări complexe ale exercițiilor se poate solicita îndemânarea și viteza de reacție, se pot dezvolta calități foarte importante pentru un culturist, se poate crește tonusul muscular, se poate îmbunătăți ținuta corpului și dezvolta coordonarea estetică și motrică. Exercițiile de culturism ajută femeile să-ți dezvolte fizicul dar și voința, tenacitatea și alte calități afective. Femeile care sunt începătoare nu trebuie să facă antrenamente intensive care să presupună realizarea unor exerciții cu greutăți mari ale încărcăturilor. Acestea pot necesita eforturi foarte mari pe care le fac culturiștii cu experință, care au ajuns la un anumit nivel ridicat de performanță.
Programul de culturism pentru femei se începe cu exerciții de încălzire sau de ușoară alergare care pregătesc corpul pentru exercițiile cu greutăți specifice antrenamentelor propriu-zise ale acestui sport. Întotdeauna trebuie aplicată corect tehnica de realizare a fiecărui exercițiu indiferent că este mai simplu sau mai complex, să se mențină ținuta corespunzătoare, grația și să existe o continuitate a mișcărilor. Femeile care au dus o viață sedentară și au o condiție fizică slabă trebuie să facă mișcări ușoare deoarece acestea au impact asupra articulațiilor, ligamentelor și mușchilor și astfel se evită leziunile și accidentările.
Indiferent de antrenament (fie că este pentru începători, intermediari sau avansați) trebuie să se respecte perioada de relaxare după programul de culturism deoarece corpul are nevoie să se refacă după efort. Pauzele sunt indicate și în timpul antrenamentelor, între exerciții, între serii sau între programele caracteristice unei anumite grupe musculare. După încetarea antrenamentului este necesară refacerea rezervelor energetice consumate, a celor de lichide și minerale, stimularea circulației venoase și relaxarea musculaturii prin saună, duș, procedee de masaj și automasaj.
