Antrenamentul pentru creșterea masei musculare nu este doar pentru tineri, ci și pentru persoanele trecute de vârsta de 40 de ani. Odată cu trecerea anilor, în corp se produce o scădere a masei musculare, a densității osoase (ce crește riscul de osteoporoză).
La persoanele trecute de vârsta de 40-50 de ani se recomandă un program de exerciții de rezistență moderat. Timpul pentru antrenament este de 30 de minute, sau cel mult o oră pe zi.
Antrenamentul muscular oferă o serie de avantaje precum:
- Ajută la reconstruirea țesutului muscular
- Are un impact asupra ratei metabolice
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și ajută în controlul glicemic
- Reduce hipertensiunea arterială
- Ajută la creșterea rezistenței mușchilor spatelui
- Este util în caz de artrită și fibromialgie
- Ajută în tratamentul depresiei, îmbunătățește bunăstarea mintală
- Oferă o stare de bine, de liniște, elimină tensiunea acumulată și stresul
- Îmbunătățește calitatea somnului.
Sfaturi pentru a face un antrenament muscular mai bun
Antrenamentul se crește treptat, nu se exagerează. Cei care se străduiesc prea mult dintr-o dată, greșesc, pentru că mușchii pot fi răniți, iar oboseala se va acumula în exces. Prin urmare, numărul de sesiuni de antrenament se crește treptat.
Cei care au dureri musculare severe, trebuie să aibă o perioadă de pauză pentru refacere. Ei pot relua antrenamentul după ce s-au odihnit câteva zile și durerea s-a diminuat.
Sfaturi pentru antrenament:
- Realizează exerciții corect, poți cere sfaturi de la un instructor
- Începe cu mișcări de antrenament lente, fără a forța mușchii
- Înainte de antrenament fă exerciții de încălzire, iar după antrenament realizează exerciții de întindere; acestea pot fi exerciții prin care să-ți miști brațele, să-ți rotești umerii, să-ți întinzi articulațiile.
Prin exerciții de întindere se susține relaxarea mușchilor care au fost tensionați, deteriorați prin antrenament. Anumite exerciții de întindere ajută la îmbunătățirea circulației sângelui, precum: întinderea zonei inferioare a spatelui, a zonei feselor, a gâtului și a umerilor.
Program masă musculară – ce moment al zilei este cel mai bun?
Unii oameni fac antrenament muscular dimineața, alții seara, iar beneficiile variază.
De exemplu, în cazul unui antrenament muscular efectuat dimineața, există anumite beneficii și anume:
- Ajută la stimularea metabolismului, la construirea corpului, la arderea mai multor calorii în acea zi și la scăderea în greutate
- Ajută la stimularea circulației sângelui care va ajuta la activarea creierului, ceea ce induce o stare de bine, de înviorare
- Ajută la îmbunătățirea capacității de concentrare
- Se promovează circulația sângelui spre extremități
- Se îmbunătățește stilul de viață.
În cazul antrenamentului muscular realizat seara, apar avantaje precum:
- Seara, capacitatea pulmonară și temperatura corpului sunt mai ridicate și asta ajută antrenamentul muscular, se obține o mai bună performanță
- Oboseala de la antrenament te ajută să dormi mai bine
- Se îmbunătățește calitatea somnului, iar asta face ca hormonul de creștere să fie secretat în mod optim, iar asta ajută la repararea musculară, la sinteza musculară.
Alte aspecte despre antrenament
Indiferent când alegi să te antrenezi, contează foarte mult să nu faci efort pe stomacul gol. Dacă îți este foame și nu mănânci, corpul va fi într-o stare cu deficit de energie. Cei care se antrenează în faza când sunt lipsiți de energie pot suferi de probleme musculare (ex. de ruperi musculare), deci antrenamentul va avea efectul opus.
Antrenamentul se face după ce ai mâncat, dar nu imediat după masă. Deci trebuie să faci o pauză de 1-2 ore după masă și abia apoi să începi antrenamentul.
Imediat după masă, sistemul digestiv lucrează, iar sângele este concentrat în această zonă, astfel încât nu poate furniza suficienți nutrienți mușchilor. Prin antrenament muscular efectuat imediat după masă se poate suferi de indigestie și chiar de dureri abdominale.
Creșterea de masă musculară femei și riscul de a crește în greutate
Femeile care se antrenează pentru a pierde în greutate, ajung din diverse motive să acumuleze kg în plus și deci să creadă că dieta lor nu a avut succes. Prin antrenament muscular, se dezvoltă musculatura, iar greutatea mușchilor este mai mare decât cea a grăsimii; asta duce la creșterea în greutate.
Alte cauze sunt:
- Antrenamentul face ca mușchii să devină inflamați, în plus este posibil ca mușchii ce lucrează să rețină apa pentru a se repara și asta duce la umflarea corpului; retenția de apă duce la creșterea în greutate
- Dacă mănânci prea mult pentru că ai corpul obosit în urma antrenamentului, asta duce la creșterea în greutate; la 30 de minute imediat după antrenamentul muscular, corpul tău tinde să stocheze nutrienți.
Pentru a preveni creșterea în greutate:
- Realizează și exerciții fizice prin care arzi mai multe grăsimi și calorii
- Ține o dietă pentru a elimina execesul de grăsime din corp
- Consumă orez pentru că este hrănitor și nu îngrașă.
Pentru a avea un corp tonifiat, nu forța încărcarea antrenamentului muscular. Mai bine este să faci un antrenament mediu și să crești numărul de repetări, treptat.
