Metoda Pilates oferă un ansamblu de exerciții pentru întregul corp, reprezintă o terapie de exerciții minte-corp care întreține sănătatea organismului. Această terapie se concentrează pe recuperarea și dezvoltarea condiției fizice și este indicată tuturor persoanelor, indiferent de vârstă.
Principiile metodei Pilates
Orice exercițiu se realizează cu o totală concentrare, ce trebuie să fie atât pe mișcare cât și pe întregul corp. Mișcările nu se fac oricum, trebuie executate corect, controlat și cât mai exact. Foarte important este ca la început să se facă exerciții de încălzire, de activare a mușchilor de bază. Întâi se fac exercițiile pentru partea centrală a corpului, pentru trunchi și apoi exercițiile pentru extremități. Fiecare exercițiu se face grațios și precis, se trece la următorul abia după ce a fost realizat corect precedentul.
Nu este indicat să se facă mișcări în plus sau să se execute exercițiile în viteză, eficiența crește dacă se realizează fiecare exercițiu corect și fără grabă. În concluzie este mai importantă calitatea realizării exercițiilor decât viteza sau numărul de repetiții. Atenția trebuie concentrată și asupra respirației deoarece inspirația profundă crește cantitatea de oxigen din sânge, iar expirația forțată elimină mai mult aer din plămâni și va necesita o inspirație diafragmatică profundă care lărgește cutia toracică.
Beneficiile metodei Pilates
Prin exercițiile Pilates se crește forța mușchilor de bază, se îmbunătățește flexibilitatea și puterea trunchiului, se tonifică mușchii pelvini care susțin și pot stabiliza mai ușor coloana vertebrală. De asemenea sunt tonifiați mușchii abdominali și mușchii spatelui și astfel se poate corecta postura corpului. În general instabilitatea pelvină este cauza unor probleme ale spatelui, aceasta afectează destul de mult spatele.
Postura incorectă poate pune presiune asupra unor zone ale coloanei și astfel apar probleme ale spatelui. În plus, această presiune poate fi un factor de risc al inflamării fațetelor articulare, al discurilor intervertebrale. Prin corectarea posturii corpului și menținerea acesteia se pot păstra curburile naturale ale coloanei și deci alinierea ei corectă iar astfel se previne uzura datorată presiunii ce se poate pune pe articulații sau discurile intervertebrale și se scade riscul de dureri de spate.
Prin exercițiile Pilates se învață cum se respiră corect și controlat și astfel se combate stresul. Controlul respirației în cadrul acestor exerciții a devenit un obiectiv important deoarece astfel se crește nivelul de oxigen din sânge, lucru important pentru rezistența musculară la fel ca și aportul de proteine. Desigur și exercițiile sunt importante în creșterea rezistenței și forței mușchilor structurali. Fără antrenament regulat, corect executat, mușchii devin slabi deoarece își pierd tonusul și din forță destul de rapid.
Exercițiile structurale din programul Pilates ne ajută să ne menținem mai puternici o perioadă îndelungată de timp și să ne formăm un corp echilibrat cu performanțe sportive îmbunătățite. La început este mai greu dar prin concentrare și control, prin antrenament timp de câteva săptămâni mișcările se vor realiza mai ușor deoarece exercițiile vor intra în reflex. Prin mișcări repetitive executate des se dezvoltă așa numita memorie musculară și deci este foarte important ca aceste mișcări să fie executate de la început corect, precis, controlat.
Prin exercițiile Pilates se antrenează mușchii spatelui (ex. mușchii sacrospinali, mușchiul lat sau marele dorsal, mușchiul trapez, mușchiul amplus sau marele dințat, mușchii romboizi) și astfel se stabilizează poziția corpului, se corectează această poziție dacă este defectoasă, se menține verticalitatea blocurilor vertebrale ale coloanei. Prin intermediul coloanei vertebrale corpul are elasticitate în mișcare și deci dacă pierdem din mobilitatea coloanei se reduce abilitatea de a ne mișca normal, liber și crește riscul de dureri de spate. Prin exercițiile Pilatesc se poate menține rezistența și mobilitatea coloanei vertebrale.
Exemple de exerciții pilates și beneficiile lor:
- Respirația cu piciorul ridicat – În acest exercițiu se folosește respirația toracică, se fortifică talia și spatele.
- Rotiri de brațe și ridicare de picior – Prin acest exercițiu se crește mobilitatea umerilor, se fortifică spatele și se tonifică musculatura din zona taliei.
- Întinderea brațelor înapoia capului – Este un exercițiu prin care se lucrează musculatura spatelui și a pieptului.
- Podul rezemat pe umeri – Reprezintă un exercițiu prin care se tonifică musculatura picioarelor, a zonei inferioare a spatelui și se crește mbilitatea coloanei vertebrale.
- Întinderea gambei și a coapsei – Se crește mobilitatea feței anterioare și posterioare a piciorului, dar și mușchii coapsei și ai șoldului.
- Ridicarea piciorului în lateral – Este un exercițiu prin care se lucrează musculatura taliei și a șoldurilor.
- Înotul – Este un exercițiu pentru mușchii spatelui și pentru partea posterioară a picioarelor.
- Scândura – Un astfel de exercițiu are avantajul că tonifică musculatura pieptului, umerilor și a abdomenului.
- Semi-ridicări pentru talie – Se crește forța mușchilor abdominali.
- Ridicări din lateral – Prin acest exercițiu se fortifică musculatura coapselor, șoldurilor și musculatura laterală a taliei. De asemenea exercițiul tonifică mușchii zonei posterioare a brațelor și umerii.
- Rostogolire pe spate – Acest exercițiu este pentru mușchii abdomenului și creșterea flexibilității spatelui.
- Întinsul pisicii – Este un exercițiu prin care se relaxează coloana vertebrală și se îmbunătățește mobilitatea acesteia.
- Aplecări cu flotări – Se fortifică talia, umerii, pieptul și se întinde musculatura spatelui.
- Forfecări cu piciorul îndoit – Este un exercițiu prin care se tonifică mușchii coapselor, spatelui și ai abdomenului.
- Podul pe umeri cu un picior întins – Prin acest exercițiu se îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, se tonifică mușchii spatelui, taliei, picioarelor.
Desigur exercițiile Pilatesc sunt numeroase, de nivel1, de nivel 2 și de nivel avansat.
