Foarte mulți oameni suferă de dureri de spate din cauza muncii. Există o serie de exerciții pentru spate care sunt foarte importante pentru sănătate, pentru calmarea durerilor de spate. Acestea se pot realiza acasă, sunt simple, ușoare, potrivite pentru femei și bărbați, indiferent de vârstă și au numeroase beneficii pentru corp.
Sănătatea, sportul, yoga, fitness-ul, au devenit temele de interes pentru oameni, pe Internet. Oamenii acordă din ce în ce mai multă atenție acestor tendințe în ultimii ani deoarece ele au beneficii asupra frumuseții și sănătății. Află în acest articol care sunt cele mai bune exerciții pentru spate, care se pot face în timpul liber.
Navigare rapidă în articol:
- Exerciții pentru spate acasă – Beneficii
- Exercițiul 1 – Postura triunghiului întins
- Exercițiul 2 – Postura pentru creșterea flexibilității spatelui
- Exercițiul 3 – Postura unghiului lateral întins
- Exercițiul 4 – TriYoga Sun Flow
- Exercițiul 5 – Calmează contracțiile musculare ale spatelui
- Exercițiul 6 – Menține sănătatea spatelui
- Exercițiul 7 – Postura eka pada rajakapotasana
- Exercițiul 8 – Pentru relaxarea spatelui
Exerciții pentru spate acasă – Beneficii
Oricine poate realiza exerciții pentru spate acasă, dacă are voință. Cel mai mare obstacol în calea acestor exerciții este comoditatea și lipsa de voință. Mulți oameni își doresc să facă o schimbare în stilul lor de viață, să aibă mai multă energie și putere. Ei ar putea începe cu exercițiile fizice care îmbunătățesc flexibilitatea corpului, fortifică musculatura acestuia.
Prin puterea voinței se ajunge întotdeauna la succes. Deci, și în acest caz trebuie puțină disciplină și voință pentru stabilirea și atingerea obiectivelor. Puterea vine din minte!
Cât de importante sunt exercițiile fizice?
Exercițiile pentru spate sunt foarte benefice pentru corp, pentru calmarea durerilor, îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale și a spatelui.
Cu ajutorul exercițiilor se menține sănătatea spatelui. Indiferent de stilul de viață, orice om trebuie să-și facă timp pentru aceste exerciții. Este important să se facă puțină mișcare, puțin sport, să se respecte timpul liber și timpul de odihnă. Oboseala acumulată în timp crește riscul de îmbolnăvire, de accidentare și rănire.
Prin sport se elimină și kg în plus, care din păcate adaugă și ele un plus de stres și tensiune în organism. Prin urmare, trebuie păstrată greutatea corporală în limite normale și menținută postura corectă a corpului. Menținerea unui greutăți normale și efectuarea exercițiilor fizice ajută la menținerea stării de sănătate. Obezitatea, acumularea multor kg în jurul taliei poate crește riscul de uzură al coloanei vertebrale pentru că se pune presiune asupra spatelui. În plus, apar și dureri de spate, care pot deveni în timp cronice.
Există câteva tehnici de alergare ce au efect bun asupra organismului, ajută la eliminarea kg în plus și la menținerea greutății corporale normale. Sunt exerciții de stretching pentru acasă care ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui.
Terapia prin Yoga ajută la relaxarea corpului și combaterea oboselii, depresiei și altor afecțiuni care apar în mod frecvent la oameni din cauza stilului agitat de viață pe care aceștia îl au.
Exercițiul 1 – Postura triunghiului întins
Postura triunghiului întins este folosită în terapia yoga și este ușor de realizat acasă. Se procedează astfel:
- Trebuie să stai drept în picioare. Inspiri și depărtezi picioarele la o distanță de 1 m. Ridici brațele în lateral cu palmele orientate spre sol. Talpa piciorului stâng o îndrepți spre exterior, deci se rotește la 90 de grade, iar talpa piciorului drept o ții în poziția normală de mers.
- Cu brațele întinse te apleci din talie spre lateral, deci spre stânga și prinzi glezna cu palma stângă. Brațul drept va fi în sus, mâna pe direcția umărului, iar privirea spre palma acestuia întinsă. Talpa piciorului drept se rotește puțin spre interior pentru ca poziția să fie confortabilă. Picioarele trebuie să fie perfect întinse.
- Această postură se menține 30 de secunde, apoi se revine la poziția inițială, drept, în picioare. Se repetă exercițiul spre partea opusă a corpului. Poate fi executat și cu spatele la un perete, astfel se menține mai ușor echilibrul. Se apasă puțin pe picioare, astfel corpul pare mai ușor.
Acest exercițiu oferă următoarele beneficii:
- Ameliorează durerile de spate, durerile din zona gâtului
- Ajută la tonifierea picioarelor
- Se acționează asupra coapselor, coloanei vertebrale, umerilor, trunchiului, șoldurilor
- Fortifică spatele, crește rezistența acestuia
- Îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor
- Energizează organismul, stimulează organele interne
- Îmbunătățește echilibrul și postura corpului.
Exercițiul 2 – Postura pentru creșterea flexibilității spatelui
Acesta este un exercițiu pilates foarte ușor de realizat, important este să ai puțină voință. Se procedează astfel:
- Stai în fund pe o saltea de gimnastică. Duci piciorul drept întins în spate și piciorul stâng îndoit din genunchi în față. Înclini spatele, ții brațele întinse lateral, te sprijini cu degetele pe sol și apleci capul spre spate.
- Revii la poziția inițială și repeți exercițiul și cu piciorul stâng, întins în spate.
Beneficiile exercițiului:
- Îmbunătățește flexibilitatea și rezistența corpului
- Oferă un plus de energie, crește echilibrul organismului
- Accentuează capacitatea de atenție și de concentrare
- Crește puterea corpului.
Exercițiul 3 – Postura unghiului lateral întins
Acest exercițiu este cunoscut cu denumirea de Utthita Parsvakonasana. Se realizează astfel:
- Poziția de bază este în picioare, cu brațele pe lângă corp și tălpile apropiate. Din această poziție simplă, depărtezi cât mai mult picioarele, distanța dintre acestea ar trebui să fie mai mare de 1 m. Orientezi spre exterior talpa piciorului stâng și menții talpa piciorului drept fixă.
- Te apleci spre lateral stânga, astfel încât să îndoi genunchiul, să ai coapsa stângă paralelă cu solul, te sprijini cu palma stângă pe sol și ții brațul drept în sus cu palma pe direcția umărului.
- Orientezi brațul drept spre cap, astfel încât palma să fie orientată spre sol. Piciorul drept trebuie să fie perfect întins, iar privirea spre tavan.
- Menții poziția 30 de secunde, apoi revii la poziția inițială în picioare și repeți exercițiul spre partea cealaltă a corpului.
- Exercițiul se poate realiza mai ușor cu spatele la perete. În acest mod se menține mai ușor echilibrul corpului.
Beneficiile posturii unghiului lateral întins:
- Calmează durerile de spate, mai ales durerile de ascită
- Ajută la tonifierea musculaturii picioarelor
- Fortifică genunchii, coapsele și gleznele
- Îmbunătățește funcția organelor interne
- Îmbunătățește digestia
- Se previne osteoporoza
- Se acționează asupra trunchiului, asupra coloanei vertebrale și abdomenului.
Exercițiul 4 – TriYoga Sun Flow
Acest exercițiu sincronizează respirația cu mișcarea. Are un efect energizant asupra corpului, îmbunătățește flexibilitatea și elasticitatea acestuia. Este un exercițiu simplu dar care te face să realizezi o serie de posturi, toate cu efect benefic asupra spatelui, brațelor și picioarelor, întregului corp. Poate fi realizat de oricine, pentru că toate posturile sunt destul de simple.
Exercițiul se realizează astfel:
- Stai în picioare, cu brațele pe lângă corp și tălpile apropiate. Ridici încet brațele în sus desupra capului, unești palmele și te apleci puțin spre spate, atât cât îți permite coloana vertebrală, fără a forța spatele. Apoi revii la poziția cu brațele ridicate deasupra capului.
- Te apleci ușor în față, îndoi trunchiul din talie, cu palmele împreună ca și cum ai face o rugăciune, menții picioarele drepte și pui palmele pe sol lângă tălpile picioarelor.
- Întinzi piciorul drept în spate, te spijini pe vârful acestuia și pe genunchi, îndoi piciorul stâng din genunchi, te sprijini pe palme.
- Ridici capul în sus, întinzi și piciorul stâng spre spate, lângă piciorul drept și astfel te sprijini pe palme și picioare. Trebuie să ai brațele și picioarele întinse. Te apleci în față astfel încât brațele, capul și spatele să fie în linie dreaptă, așa formezi cu linia picioarelor un unghi. Menții poziția 2 secunde.
- Îndoi coatele și ajungi cu întregul corp pe sol și fața în jos. Te sprijini pe palme, coatele fiind îndoite.
- Ridici partea superioară a corpului, duci puțin capul spre spate, te sprijini cu palmele pe sol, brațele fiind întinse. Te ridici pe genunchi și revii în poziția de mai sus, când realizezi un unghi cu brațele, spatele și respectiv cu picioarele.
- Revii cu piciorul drept în față, ții genunchiul îndoit, talpa dreaptă și palmele pe sol, piciorul stâng întins în spate, ridici capul.
- Revii cu picioarele în față, tălpile apropiate și palmele pe sol, apoi te ridici și ajungi la poziția de bază. Repeți exercițiul de 2-3 ori.
Vezi în video cât de simplu este modul de realizare a exercițiului.
Exercițiul 5 – Calmează contracțiile musculare ale spatelui
Acesta este un exercițiu yoga de răsucire a corpului prin care se îmbunătățește flexibilitatea spatelui. Este foarte ușor de realizat, se poate face oriunde, acasă, la muncă, sau în vacanță.
Se procedează astfel:
- Se fac inițial câteva exerciții simple de încălzire, cum sunt exercțiile de inviorare.
- Stai cu picioarele depărtate, distanța dintre ele trebuie să fie de cel puțin 1 m, tălpile trebuie să fie paralele.
- Te apleci din talie, în față, cu brațele întinse și realizezi mișcări de răsucire. Pe măsură ce atingi cu palma stângă solul, vei avea brațul drept orientat cu palma în sus, privirea spre cer. Trebuie să realizezi o linie dreaptă cu brațele și umerii. Atingi solul când cu palma stângă, când cu palma dreaptă.
Beneficiile exercițiului:
- Se obține o senzație de întindere și bunăstare imediată
- Se îmbunătățește respirația, oxigenarea celulară, se tratează constipația
- Este indicat pentru persoanele care solicită spatele prin muncă
- Elimină contracțiile musculare ale spatelui
- Este un adevărat „medicament” pentru coloana vertebrală, calmează durerile de spate
- Îmbunătățește circulația sângelui în organism
- Facilitează tranzitul intestinal, calmează tensiunea abdominală, îmbunătățește respirația
- Are efect bun asupra sistemului nervos, calmează tensiunile nervoase
- Îmbunătățește echilibrul corpului, descongestionează organele interne
- Relaxează corpul și oferă o stare de bine.
Exercițiul 6 – Menține sănătatea spatelui
Acesta este un exercițiu bun pentru întinderea spatelui și menținerea sănătății acestuia. Se practică zilnic timp de 8-10 minute, astfel se menține spatele sănătos.
Exercițiul se realizează astfel:
- Stai culcat pe spate pe o saltea de gimnastică, te sprijini pe tălpi, ții genunchii îndoiți.
- Prinzi cu ambele mâini genunchiul drept și îl duci cât mai mult la piept, menții poziția 5 secunde și revii la poziția inițială.
- Prinzi cu ambele mâini genunchiul stâng și îl duci cât mai mult la piept, menții poziția 5 secunde și revii la poziția inițială.
- Prinzi cu ambele mâini ambii genunchi și îi duci cât mai mult la piept, menții poziția 5 secunde și revii la poziția inițială.
- Exercițiul se repetă de 3-4 ori. Se face mai ales dimineața și seara.
Beneficiile exercițiului:
- Menține sănătatea spatelui
- Elimină tensiunea mușchilor spatelui
- Calmează durerile de spate
- Menține corpul puternic.
Exercițiul 7 – Postura eka pada rajakapotasana
Acest exercițiu yoga este simplu și ajută la întinderea și tonifierea coloanei vertebrale. Se procedează astfel:
- Se țin picioarele în poziție de sprijin: piciorul drept îndoit din genunchi în față și piciorul stâng întins în spate, cu genunchiul îndoit.
- Se ridică brațele spre spate, se țin palmele unite, iar vârful piciorului stâng se sprijină de cotul drept.
- Nu se forțează corpul, sau coloana vertebrală.
- Indicat este să faci acest exercițiu de 3-4 ori pe zi.
Beneficiile exercițiului:
- Fortifică spatele, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale
- Ameliorează tensiunea nervoasă
- Îmbunătățește respirația
- Ajută la tonifierea mușchilor spatelui
- Ameliorează tensiunea nervului sciatic și calmează durerea spatelui
- Îmbunătățește digestia
- Are efect benefic asupra sistemului urinar și reproducător
- Întinde și tonifică zona pieptului, spatelui, a șoldurilor, pelvisului și a coapselor
- Calmează durerile de spate
- Îmbunătățește postura corpului în partea superioară a acestuia.
Exercițiul 8 – Pentru relaxarea spatelui
Acest exercițiu este bun pentru începători, poate fi realizat de oricine. Are efecte de încălzire și relaxare asupra spatelui. Ideea este de a realiza un mic pod cu picioarele și corpul.
Se procedează astfel: stai întins pe spate pe o saltea de gimnastică, ții brațele pe lângă corp cu palmele în jos și picioarele ridicate, te sprijini pe tălpi. Distanța dintre tălpi trebuie să depășească puțin linia șoldurilor. Apoi realizezi mișcări ușoare de ridicare și coborâre a bazinului și spatelui timp de 2 minute, te sprijini pe brațe.
Exercițiul nu este indicat persoanelor care au leziuni la gât, umeri, spate.
Beneficiile exercițiului:
- Îmbunătățește circulația sângelui
- Calmează durerile mici de spate
- Ameliorează durerile de cap
- Scapi de balonare și crampe abdominale
- Consolidează musculatura spatelui și a picioarelor
- Elimină tensiunile nervoase, stările de anxietate
- Obții o stare de relaxare la umeri și spate.
Toate aceste exerciții pentru spate nu sunt dificil de practicat, pot fi realizate în aer liber, într-o zonă cu priveliști frumoase. Au efecte benefice, vindecătoare asupra corpului și în plus te fac să te simți fantastic, mai plin de energie.
