Cei care sunt începători în lucru cu greutăți sau care doresc să facă culturism pot alege metoda HST pentru a se antrena, deoarece aceasta are numeroase avantaje în ceea ce privește îmbunătățirea calităților fizice și este diferită de alte metode de antrenament care sunt folosite frecvent. Antrenamentul specific hipertrofiant are principii de bază care trebuie respectate, ele țin de modul de aplicare a metodei HST. Termenul de HST înseamnă Hypertrophy Specific Training și este folosit ca o prescurtare a denumirii acestui antrenament specific hipetrofiant.
Principii de bază și obiectivele antrenamentului specific hipertrofiant
Pentru a începe metoda HST, inițial se face o pauză de aproximativ 2 săptămâni, în care nu se mai fac exerciții fizice, ideea este de a dezvăța mușchii de antrenamentele la care erau supuși până atunci și de a se recupera în totalitate. Prin această metodă se va schimba scopul propus și se vor face pașii corecți pentru îmbunătățirea condiției fizice. Un element definitoriu al metodei HST este adaptarea specifică a mușchilor la greutatea încărcăturilor ce se folosesc în timpul lucrului. Această adaptare face ca țesutul muscular să fie mai rezistent la solicitări mecanice ce sunt create de impact.
O adaptare neuronală și metabolică poate avea efecte bune asupra creșterii mușchilor. Se va începe cu greutăți moderate pentru a se da un impuls de creștere musculaturii. După această adaptare specifică (care se produce în scurt timp) urmează o creștere progresivă a greutății încărcăturii.
Dacă are loc o acomodare cu greutatea încărcăturii se va crește sarcina în mod progresiv și astfel se face antrenamentul de formare. Se va mări în mod treptat intensitatea antrenamentului prin creșterea greutății încărcăturii până în momentul în care aceasta încă mai permite realizarea numărului de repetări.
Desigur nu trebuie să se ajungă la epuizare musculară, această stare a organismului trebuie evitată întotdeauna. Mușchiul care a fost solitat foarte mult și a suferit anumite traume nu mai răspunde la antrenament. Creșterea sarcinii și reducerea ei se face progresiv, trebuie să se țină cont de faptul că mușchiul este sensibil la greutăți absolute ale încărcăturii. Exercițiile se fac astfel încât să se lucreze grupe musculare izolate.
De asemenea se realizează și exerciții complexe care implică flexii ale brațelor, genuflexiuni și altele. Antrenamentul trebuie să se facă de 3 ori pe săptămână pentru a se lucra fiecare grupă musculară. În timpul unui ciclu de antrenament (care are mai multe serii) se va schimba greutatea încărcăturii, numărul de repetări sau numărul de serii, iar în plus se vor face și repetări excentrice.
Foarte important este ca musculatura să se refacă complet înainte de începerea unui alt antrenament, de aceea nu este indicat să se facă exerciții fizice cu greutăți în fiecare zi. De exemplu dacă apare febra musculară sau dureri ori leziuni musculare cu siguranță nu este bine ca în ziua următoare să se mai lucreze acea grupă musculară. Nu este bine să se ajungă la supraantrenament pentru că nu se obține performanță.
Exercițiile se pot realiza cu o intensitate mare dar care să se încadreze în măsurile de siguranță și în regulile acestei metode deoarece, în caz contrar, riscul de accidentare este ridicat și în plus nu se mai obține o dezvoltare bună a masei musculare. Pentru a realiza creșterea musculară se va lucra fiecare mușchi sau grupă musculară din toate punctele de vedere, se va solicita cât mai mult respectivii mușchi dar fără a ajunge la epuizare. Exercițiile trebuie să fie alese corespunzător grupei musculare și să fie realizate corect.
