Antrenamentul cu greutăți este eficient și pentru dezvoltarea masei musculare și pentru diminuarea țesutului adipos. Dieta echilibrată și sănătoasă poate ajuta la scăderea în greutate și poate furniza energia necesară proceselor de dezvoltare și de susținere în limitele normale a funcțiilor vitale ale organismului. Alimentația trebuie să fie alcătuită din apă, proteine, glucide, lipide, vitamine și săruri minerale. Astfel de elemente sunt asimilate de organism, trec prin pereții intestinali în sânge și suferă procese de metabolism de tip biochimic și astfel ajută la creșterea, dezvoltarea, refacerea țesuturilor organismului.
Intotdeauna alimentația trebuie să fie în funcție de consumul energetic al individului sau de activitatea pe care o depune acesta dar foarte important este să nu depășească acest consum. Greutatea corporală normală a corpului este ușor de menținut dacă se face mișcare în mod sistematic și dacă se respectă rația echilibrată de alimente. Dieta corectă poate îmbunătăți starea de sănătate și poate scădea riscul de obezitate. Pentru a nu ajunge la un plus de țesut adipos se poate crește consumul caloric și scădea volumul energetic ingerat. Acest lucru înseamnă să se reducă consumul de alimente ce au zaharuri prelucrate și rafinate, să se crească consumul de glucide complexe.
De asemenea, aportul de grăsimi trebuie redus substanțial dar și cel al alimentelor ce conțin colesterol. Consumul de sodiu trebuie de asemenea redus, limita este de cca. 5 g de sare/zi. Specialiștii spun că este mult mai bine să se mănânce puțin și des (să se ajungă la 6 mese pe zi de rații mici) deoarece astfel este mai sănătos. Un individ infometat va avea tendința de a mânca mai repede și astfel poate consuma o cantitate mai mare de alimente și din păcate de a depune mai multă grăsime.
Dieta pentru scăderea în greutate trebuie să fie echilibrată, respectiv să cuprindă lipide, glucide, proteine, vitamine, minerale și apă. Nevoile energetice ale oamenilor sunt diferite, de aceea deseori sunt necesare sfaturile specialiștilor în dietă. Cert este că este bine să se consume mai multe mese pe zi (în număr de 5-6) decât una sau două, dar care împreună să ofere cantitatea de calorii necesară organismului în ziua aceea. Pentru a ne proteja intestinele și sănătatea, dar și pentru a ne crea o senzație de sațietate fără a mînca în exces este recomandat să consumăm alimente bogate în fibre vegetale.
Alimentele care pot fi consumate fără a ne face probleme în ceea ce privește obezitatea și deci care nu au restricții severe sunt: produsele lactate cu conținut redus de grăsimi, carnea slabă, peștele fără grăsimi, ouăle, lichidele, fructele fără multe zaharuri, proteinele vegetale din soia, cartofi și rădăcinoase crude.
Alimentele care pot duce la acumularea rapidă de țesut adipos sunt cele care au proteine animale, glucide, condimente și sare în exces, zahăr și proteine vegetale. Din categoria lor fac parte: pestele gras, conservele, carnea grasă afumăturile, lintea, fasolea uscată, brânza grasă, pastele făinoase, pâinea, prăjiturile, smântâna, sosurile grase, alunele, nucile, cacao, ciocolata, costița afumată, slănina, frișca, sucurile dulci, băuturile alcoolice, laptele gras, stafidele, fructele uscate, smochinele și altele.
Pentru a ne aprecia excesul ponderal care indică un anumit grad de obezitate se calculează un coeficient împărțind valoarea în cm a circumferinței taliei la valoarea în cm a circumferinței șoldurilor. De exemplu dacă circumferința taliei este de 81 cm și circumferința șordurilor este de 98 se face raport 81:95 = 0,85. La femei valorile normale sunt cuprinse între 0,60-0,85, iar a bărbați valorile normale sunt de 0,85-1. Limita de 0,85 este obezitatea ginoidă, iar cea de 1 este obezitatea androidă.
Grosimea pliului cutanat poate ajuta în evaluarea țesutului adipos și se mai numește testul ciupitului. La jumătatea distanței dintre talie și axilă grosimea pliului țesutului cutanat trebuie să fie de 3-5 mm. La nivelul abdomenului grosimea pliului cutanat trebuie să fie de 7-9 mm, iar la nivelul brațului sau între cot și umăr grosimea pliului cutanat trebuie să fie de 7-9 mm. Un alt aspect foarte imprtant de care orice om trebuie să țină cont dacă face sport este frecvența cardiacă.
Aceasta se calculează prin diferența dintre valoarea de 220 și vărsta în ani. Acestă valoare a frecvenței cardiace se calculează de fiecare individ și nu trebuie depășită de acel individ. Frecvența cardiacă maximă toracică se calculează prin formula (220 – vârsta persoanei în ani) x 75%. La o persoană antrenată procentul poate varia între 75-90%, iar la o persoană slab antrenată intervalul trebuie să fie de 65-75%. Un individ care practică sport ocazional nu trebuie să facă efort ca un sportiv de performanță. Între aceste sporturi este cu siguranță o diferență semnificativă. Dacă se dorește obținerea perforanței sportive trebuie să se respecte nevoile nutriționale, energetice.
