Potrivit unui studiu din 2018, aproximativ 25% dintre adulții din SUA suferă de durere de genunchi. Conform experților, în următorii 20 de ani se preconizează o creștere cu 65% a numărului de adulți cu afecțiuni la genunchi.
Mulți oameni cred că alergarea este dăunătoare sănătății genunchilor pe termen lung, că ar putea provoca leziuni la genunchi. Acest lucru însă nu este adevărat, spun cercetătorii. Ei sugerează prin studiile lor că alergarea întărește osul și cartilajul la genunchi și oferă și alte beneficii:
- Prin scanarea RMN a genunchilor alergătorilor, cercetătorii au arătat într-un studiu din 2020 că alergarea poate ajuta la reducerea riscului de osteoartrită pe termen lung
- La genunchii alergătorilor începători s-a observat o îmbunătățire a cartilajului articular și în starea măduvei osoase după cel puțin 6 luni după maraton
- Un studiu din 2021 arată că expunerea repetată la alergare nu duce la noi leziuni, nu provoacă modificări ale grosimii sau a compoziției cartilajului piciorului și a gleznei
- Cercetătorii au descoperit că după alergare cartilajul se deformează, însă apoi, în scurt timp, el revine la forma sa
- Un studiu realizat de cercetători arată și faptul că prin alergare cartilajul slăbește temporar într-un mod în care apoi el va deveni mai sănătos și mai puternic în timp.
Două afecțiuni ce provoacă durere de genunchi
O cauză a durerii de genunchi este sindromul patelofemural. Această afecțiune produce durere sub rotulă și în jurul acesteia. Sindromul este numit și „genunchiul alergătorului”. Durerea apare în timpul alergării, la urcatul scărilor, din cauza poziției ghemuit sau a sedentarismului.
Pentru calmarea durerii se aplică comprese cu gheață la genunchi, se administrează medicamente antiinflamatoare. În acest caz se recomandă și repaus o perioadă de timp, până ce durerea dispare complet. Pentru a întări mușchii din jurul genunchiului sunt recomandate exercițiile pentru picioare.
O altă afecțiune care produce durere de genunchi este sindromul de bandă iliotibială. Asta produce durere în partea exterioară a genunchilor, fricțiuni la nivelul bursei, durere la șold. Simptomele includ și sensibilitatea la mușchii fesieri, durere la alergat sau la flexarea genunchilor, senzație de căldură la partea exterioară a genunchilor.
Banda iliotibială produce extensia și rotația șoldului, stabilizarea, flexia și extensia genunchiului la mișcare; ea este porțiunea ce leagă mușchii începând din zona șoldurilor, spre partea exterioară a coapsei, până în zona laterală a genunchiului și partea superioară a tibiei.
Cauzele durerii sunt lipsa de flexibilitate, dezvoltarea slabă a mușchilor, artrita, problemele la șold, spate, pelvis și genunchi, suprasolicitarea genunchilor prin sport (baschet, ciclism, alergat, ridicat de greutăți). Mulți oameni au astfel de dureri pentru că fac greșeli de antrenament, nu se odihnesc suficient, au o condiție fizică slabă, nu se încălzesc înainte de antrenament, au încălțăminte necorespunzătoare, exagerează cu sportul.
Pentru a trata acest sindrom se recomandă odihnă, repaus, aplicarea de gheață local pentru a reduce inflamația, medicamente antiinflamatoare indicate de medic și apoi, după recuperare – întărirea musculaturii din zona coapsei, șoldului, genunchiului.
Sfaturi pentru a preveni durerea de genunchi
Este greșit să nu faci mișcări de încălzire a articulațiilor, tendoanelor și mușchilor înainte de antrenament, sau chiar înainte de a folosi banda de alergare. Trebuie să crești ritmul de antrenament în mod treptat, nu este bine să exagerezi încă de la început, deși asta pare tentant. Contează și poziția corpului la antrenament, chiar și poziția capului. De exemplu, la jogging este corect să alergi natural, nu trebuie să faci pași prea mici, prea mari sau inegali.
În cazul în care alergi în pantă, trebuie să faci și pauze. Cel mai indicat este să alergi 5 minute în pantă și 5 minute fără pantă. Ideea este să menții un echilibru, să menții un ritm normal, să încetinești la începutul antrenamentului și la sfârșitul acestuia. Dacă nu te protejezi poți suferi de dureri de genunchi, dureri de șold, dureri de spate și dureri de glezne.
Indicat este să eviți suprasolicitarea genunchilor, deoarece asta duce la bursită, la inflamația sacilor mici cu lichid de la genunchi, care amortizează articulația genunchilor. La cei care aleargă în mod exagerat poate să apară bursita din cauza suprasolicitării genunchilor. Pentru a trata bursita se face repaus, se aplică gheață la genunchi, se administrează medicamente antiinflamatoare.
Cel mai eficient mod să-ți întărești oasele
Oasele sunt formate din 12 minerale (bor, calciu, magneziu, zinc, siliciu, fosfor, seleniu, potasiu, mangan, fier, crom, sulf), dar și 64 semi-minerale. Pentru a-ți întări oasele în mod eficient nu trebuie să iei suplimente de calciu, deoarece astfel vei oferi organismului un surplus de calciu; asta face ca organismul să încerce să mențină un echilibru și va bloca glanda suprarenală de adrenalină să țină magneziul, iar rinichii vor elibera sodiul și potasiul (ceea ce va produce un dezechilibru).
Prin urmare, ca să-ți întărești oasele ai nevoie de aceste 12 minerale din care este realizat sistemul osos. Acest echilibru de minerale se găsește în apa mării, deci trebuie să folosești sare de Himalaya. De asemenea, sunt indicate alimentele vegetale cu frunze verzi, precum: spanac, rucola, broccoli, mazăre, kale, varză și altele. Acestea trebuie consumate zilnic.
Oamenii ar trebui să ia zinc, printr-o dietă cu alimente ce conține acest mineral. Zincul este important pentru a crește masa musculară ce trebuie să susțină mișcările și să miște vertebrele în mod normal. Acest mineral oferă și alte beneficii:
- Ajută la producerea de colagen ce este necesar pentru discul dintre vertebrele coloanei
- Mărește discul intervertebral și îmbunătățește fluxul de sânge ce contribuie la vindecarea herniei de disc; desigur în tratamentul acestei afecțiuni degenerative a coloanei vertebrale ajută și gimnastica terapeutică
- Este necesar pentru sănătatea nervului intervertebral mai ales în caz de sciatică
- Mărește puterea mitocondriilor, ajută la creșterea suprafeței de anduranță și previne rănirile
- Îmbunătățește și digestia, induce o stare de bine, confort și bună dispoziție, reduce stresul și durerea de spate.
Zincul se găsește în alimente precum: varză de Bruxelles, stridii, lămâi, broccoli, ciuperci, kale, carne, ciocolată neagră.
