Ai dureri la coloana vertebrală? Există multe afecțiuni care vizează coloana vertebrală și întregul spate și care se pot ameliora prin diferite metode de tratament. Află în acest articol câteva sugestii de exerciții și tratamente prin care se pot reduce durerile de spate și se poate menține coloana vertebrală în cea mai bună formă.
Navigare rapidă în articol:
- Exerciții pentru mușchii abdominali
- Corset pentru corectarea scoliozei la copii
- Prevenirea deviațiilor coloanei vertebrale la copii
- Cum poți preveni durerile de spate?
- Tehnica de relaxare musculară progresivă combate durerile de spate.
Exerciții pentru mușchii abdominali
Mușchii abdominali trebuie tonifiați deoarece au un rol important în menținerea poziției corecte a coloanei vertebrale. Acești mușchi ai abdomenului împreună cu fesierii ajută în retroversia bazinului. Medicii spun că:
- În cazul cifozei lombare – mușchii abdominali sunt scurtați.
- În cazul cifozei dorsolombare – mușchii sunt de asemenea scurtați, retroversia bazinului este înapoi.
- În cazul lordozei – mușchii abdominali sunt alungiți.
- În cazul cifo-lordozei – retroversia bazinului este înainte, iar mușchii abdominali sunt alungiți.
- În cazul hiperlordozei – mușchii abdominali sunt slabi.
Mișcarea spatelui depinde de mușchii care înconjoară abdomenul și spatele. Mușchii abdominali îndeplinesc următoarele funcții:
- Mențin poziția corectă a bazinului.
- Mențin poziția corectă a cutiei toracice.
- Au rol important pentru coloana vertebrală, mențin poziția corectă a acesteia.
- Ajută la dezvoltarea normală a respirației. Participă prin tonus la expirația liberă. Participă prin forța contrației lor la expirația forțată. Ei reprezintă un punct de sprijin pentru diafragmă atunci când aceasta ajută la lărgirea cutiei toracice.
În cazul în care coloana vertebrală are anumite deviații, acestea pot fi corectate prin gimnastică medicală. Exercițiile trebuie alese corect, în funcție de problemele deviațiilor de la coloana vertebrală, de forța musculară a persoanei respective și de condiția ei fizică.
Flexia picioarelor pe bazin – Exercițiu pentru tonifierea mușchilor abdominali
Acest exercițiu se face din poziția culcat pe spate. Are multe avantaje în corectarea unor probleme sau afecțiuni la coloana vertebrală:
- Prin contracția abdominalilor în poziție lungă are loc o alungire a mușchilor abdominali. Dacă este cazul unei lordoze se face flexia picioarelor pe bazin cu genunchii puțin flectați deoarece astfel se redresează bazinul.
- Prin ridicarea picioarelor și inspirație amplă, respectiv prin coborârea picioarelor și expirație, se face o scurtare incompletă a mușchilor, o scurtare a mușchilor drepți abdominali. Exercițiul este un tratament eficient pentru lordoza spatelui.
- Prin ridicarea picioarelor și expirație, respectiv coborârea picioarelor cu inspirație, se face o îmbunătățire a elasticității mușchilor abdominali. Acest tratament este bun în cazuri de cifoză lombară.
- Exercițiul este recomandat mai ales persoanelor care au tonusul și forța musculară scăzute.
- Prin poziția culcat segmentele corpului sunt în poziție corectă. De asemenea, suprafața de sprijin a spatelui este mare.
Flexia trunchiului pe bazin – Exercițiu pentru tonifierea mușchilor abdominali
Acest exercițiu presupune flexia trunchiului asupra bazinului. Prin exercițiu se face:
- Tonifierea mușchilor abdominali.
- La mișcare participă mai ales mușchii drepți abdominali și mai puțin mușchii oblici abdominali și mușchii transverși abdominali. Aceste două tipuri de mușchi – oblici și transverși – ajută la mișcarea primilor, au rol în susținerea mușchilor drepți.
- O bună inspirație și expirație.
Poziția atârnat – Exercițiu pentru corectarea deviațiilor coloanei vertebrale
Avantajele și modul de realizare a exercițiului:
- Din poziția atârnat, cu brațele întinse, mâinile prinse de o bară, se pot corecta curburile anormale ale coloanei vertebrale.
- Bazinul și membrele inferioare au o acțiune de tracțiune asupra coloanei prin acest exercițiu.
- Foarte important este ca umerii să fie fixați și claviculele ținute în poziție orizontală. Acest lucru se realizează prin contracția mușchilor omoplaților.
- Exercițiul se face o perioadă scurtă de timp. Dacă atârnarea se prelungește se obosește imediat, în mod inutil.
- Se ridică picioarele și se țin puțin în această poziție dacă musculatura abdomenului este destul de puternică.
- Brațele nu se leagănă în timpul exercițiului. Acest lucru este valabil și pentru corp.
- Acest exerciții nu trebuie făcut de persoanele care au ligamentele slăbite.
Corset pentru corectarea scoliozei la copii
La coloana vertebrală poate să apară o curbură spre dreapta sau spre stânga numită scolioză. Tipuri de scolioză și cauzele apariției acestei afecțiuni la coloana vertebrală:
- La 80% dintre pacienți nu se cunoaște cauza scoliozei și de aceea afecțiunea este numită scolioză idiopatică. Medicii consideră că afecțiunea este ereditară.
- Dacă apar defecte pe măsura dezvoltării oaselor spinale în uter se poate spune că este un caz de scolioză congenitală.
- Principala cauză a scoliozei este postura greșită a corpului, sau discrepanța ce poate să apară în lungimea picioarelor sau dezvoltarea mușchilor de o parte și de alta a coloanei vertebrale. Dacă este vorba despre scolioza funcțională, cauza este durerea simțită de exemplu în cazul herniei de disc.
- Osteoporoza și osteoartrita pot duce la scolioză.
Corsetul Milwaukee
Corsetul Milwaukee este considerat eficient în tratamentul scoliozei idiopatice, la copii. Corsetul are rolul de a exercita mici presiuni stimulatoare astfel încât să se realizeze corectarea scoliozei înalte, a scoliozei evolutive la copii. În timpul purtării, corsetul asigură confort maxim și realizează întreținerea troficității organismului, a musculaturii și a funcției respiratorii.
Corsetul este alcătuit din două părți care sunt unite printr-un sistem simplu de bare din metal și pernițe care se pot regla. Are o tetieră și o centură pelviană. Pe corp el va înconjura regiunea lombară, regiunea sacro-iliacă și o parte a regiunii toracale a trunchiului. Talia corsetului se poate regla de către un medic sau un specialist kinetoterapeut.
Avantajele:
- Un astfel de corset poate opri agravarea scoliozei la copii.
- Încă de la început corsetul realizează o corecție a scoliozei și o menține.
- Medicul aplică corsetul iar specialistul kinetoterapeut intervine în etapa de purtare a corsetului, cât și în cea de după tratament (când corsetul a fost îndepărtat). Se fac exerciții de pregătire prealabilă a copilului, activități relaxante prin care să învețe să poarte corsetul, exerciții respiratorii pentru perioada cât va purta corsetul (respirație și inspirație toracică, utilizarea corectă a căilor respiratorii).
- În perioada cât se poartă corsetul nu se face recuperarea forței musculare. Acest lucru nu este posibil pentru că grupele musculare se află în poziție alungită. Sub îndrumarea medicului kinetoterapeut se fac exerciții de corectarea scoliozei dorsală dreaptă, lombară stângă.
- După îndepărtarea corsetului urmează o perioadă de recuperare prin exerciții de kinetoterapie pentru respirație și tonifierea musculaturii. În primele 14 zile se fac exerciții și se mai poartă corsetul, apoi urmează 15 zile în care corsetul se poartă noaptea și doar trei ore ziua, apoi timp de trei luni se va purta corsetul doar noaptea, iar după aceeastă perioadă nu se mai poartă corsetul deloc.
Prevenirea deviațiilor coloanei vertebrale la copii
Copiii trebuie să fie învățați de mici de părinți să aibă o postură corectă a corpului. Coloana vertebrală poate suferi anumite deviații dacă copilul nu ține cont de anumite sfaturi cu privire la ținuta corporală corectă.
Recomandări pentru prevenirea deviațiilor la coloana vertebrală:
- Copilul trebuie să facă sport. Exercițiile fizice se aleg în funcție de ce probleme are la coloana vertebrală. În mod normal sportul este indicat pentru menținerea poziției corecte a corpului și dezvoltarea armonioasă în timp.
- Poziția la masa de lucru trebuie să fie corectă și acasă și la școală. Masa trebuie să fie destul de înaltă, iar în plus este bine să aibă și suprafața puțin înclinată. Dacă masa este prea joasă, copilul va avea o atitudine cifotică. Este foarte important ca părinții să adapteze mobilierul pentru ca poziția copilului la masa de lucru să fie corectă. Contează înălțimea dar și forma spătarului scaunului. De asemenea, trebuie stabilită înclinarea suprafeței de lucru în funcție de talia copilului. Scaunul trebuie ales tot în funcție de talia copilului, dar și de problemele pe care le are în legătură cu anumite deviații la coloana vertebrală. Pentru corectarea afecțiunii de cifoză lombară scaunul trebuie să fie înalt la masa de lucru. Pentru corectarea cifozei dorsale, masa trebuie să aibă suprafața foarte înclinată.
- Corpul nu trebuie să se sprijine pe un singur picior. Această poziție de a sta pe un șold este frecventă la copii.
- Ghiozdanul nu se poartă doar într-o mână. Cel mai corect este să fie purtat pe spate. Dacă se duce în mână, trebuie ținut alternativ când cu o mână când cu cealaltă, se alternează mâinile destul de des.
Cum poți preveni durerile de spate?
Există o serie de metode pentru relaxarea spatelui și prevenirea durerilor de spate. Un rol important îl are și echilibrul mental, acesta crește bucuria vieții și starea interioară de bine.
Grădinăritul poate deveni o activitate relaxantă pentru spate
Una dintre cele mai distractive activități ale oamenilor este grădinăritul. Această muncă este plăcută și relaxantă și în plus, nu dăunează spatelui, ea poate preveni și calma durerile de spate. Experții consideră că prin grădinărit se fac anumite mișcări, exerciții fizice prin care se fortifică spatele.
Prin grădinărit ai următoarele avantaje:
- Se fortifică musculatura abdominală, a spatelui și picioarelor.
- Se scade riscul de dureri de spate.
- Te distrezi și scapi de stres.
Sfaturi utile:
- Activitatea de grădinărit se face într-un mod relaxant, la început mai puțin, corpul trebuie obișnuit treptat cu diferite mișcări. La fel ca în cazul altei activități, timpul de lucru se crește treptat. Și în cazul unui antrenament sportiv, este nevoie de timp pentru a te obișnui cu anumite exerciții fizice.
- La început se face o muncă mai ușoară, pentru încălzirea mușchilor. De exemplu se poate grebla iarba. Este foarte important să schimbi frecvent poziția și să faci pauze pentru relaxare. Prin alternarea perioadelor de activitate cu cele de relaxare se îmbunătățește circulația sângelui în mușchi și se previne durerea de spate.
- Nu se menține o poziție tensionată o prioadă lungă de timp. Nu se lucrează având corpul într-o poziție înclinată mult timp. În caz contrar spatele poate fi stresat și apare durerea. Pentru a preveni acest disconfort trebuie să te ridici mai des, să faci pauză, să-ți întinzi corpul. În pauze poți sta puțin într-un șezlong pentru a te relaxa la soare.
- La grădinărit uneltele trebuie să aibă coadă din lemn cât mai lungă pentru a putea fi mânuite din poziția cu spatele cât mai drept. Este vorba despre greblă, hârleț, mătură și altele.
- Nu ridica greutăți mari, încearcă să folosești roaba pentru a-ți proteja spatele.
Hidroterapia reduce durerile de spate
Această metodă ajută în tratamentul durerilor de spate, mai ales în zona lombară. Se face sub supravegherea unui medic fizioterapeut. Exercițiile se fac în apă, într-un bazin în care apa are temperatura de 29-32 grade Celsius.
Beneficiile hidroterapiei:
- Apa oferă sprijin pentru corp.
- Apa reduce presiunea greutății pe articulații.
- Se îmbunătățește forța musculară.
- Se întind mușchii fără a fi nevoie de greutăți.
- Este ameliorată durerea de la spate, durerea de la coloana vertebrală.
- Se îmbunătățește circulația sangvină.
- Crește flexibilitatea articulațiilor spinale.
- Se relaxează musculatura.
Dacă apa este sărată, rezultatele în ameliorarea durerilor sunt și mai bune pentru că efectul apei este analgezic.
Tehnica de relaxare musculară progresivă combate durerile de spate
Această metodă este ușor de învățat, accentul se pune pe faza de relaxare. Cu cât se aplică mai mult această pregătire de relaxare, cu atât se obțin rezultate mai bune, se poate obține o senzație de relaxare mai eficientă. Relaxarea musculară progresivă este creată de medicul Edmund Jacobson. El a descoperit prin studiile sale că se poate obține o relaxare profundă prin încordarea și relaxarea unor grupe musculare în mod conștient.
Durerile la coloana vertebrală apar din cauza faptului că zona devine tensionată, musculatura este încordată. Așa se poate întâmpla și în alte zone ale corpului, musculatura se încordează din cauza unor situații pe care le trăim, din cauza stărilor de teamă, furie, stres. Astfel apar blocaje, dureri fizice și alte tulburări psihosomatice.
Durerile de spate apar aproape la toți oamenii. Dacă ele devin cronice pot crea un disconfort greu de suportat și chiar o suferință enormă. Uneori problemele cronice de spate pot duce chiar la incapacitatea de a lucra.
Tehnici de relaxare pentru spate
Relaxarea musculară progresivă poate ajuta în tratamentul durerilor la coloana vertebrală, poate ameliora durerile de spate.
Conform medicului american E. Jacobson tehnicile de relaxare pentru spate sunt foarte eficiente în prevenirea și combaterea durerilor. Acestea sunt din ce în ce mai folosite pentru calmarea durerilor cronice de spate.
Tehnica de relaxare este simplă și se poate utiliza în viața de zi cu zi, de către orice persoană.
Se procedează astfel:
- Se alege un loc liniștit în care să poți sta liniștit jumătate de oră. Este bine să stai pe o suprafață confortabilă sau pe un scaun cu spătar.
- Se încordează musculatura spatelui, se menține câteva secunde și apoi se detensionează. Astfel se procedează cu mușchii spatelui și ceilalți mușchi ai trunchiului. Tensiunea se menține cel mult 5-8 secunde. Relaxarea musculaturii se face în mod conștient.
- Concentrarea se face treptat pe diferite grupuri individuale de mușchi. Se țin ochii închiși pentru a se realiza o bună concentrare. Se face o examinare a zonei unde apar problemele de spate.
- Se trage burta, ca și cum ai vrea să o ascunzi sau să o lipești de spate, apoi se relaxează musculatura abdominală.
- Se ridică umerii în sus, spre urechi, apoi se lasă în jos pentru relaxare.
- Se trag umerii spre spate, se întinde pieptul în față, se respiră adânc, se menține respirația câteva secunde, apoi se expiră și se eliberează tensiunea acumulată.
Beneficiile tehnicilor de relaxare pentru spate
Indicat este ca la început aceste tehnici să fie realizate sub îndrumarea unui terapeut. Astfel se pot învăța variațiile, execuția și ritmul acestor exerciții de încordare și relaxare musculară.
Beneficiile sunt:
- Se restabilește echilibrul musculaturii spatelui.
- Se reduce tensiunea musculară.
- Se relaxează musculatura abdominală.
- Se elimină stresul.
- Se obține o stare plăcută, de relaxare.
- Se tratează problemele persistente ale spatelui.
- Se îmbunătățește gradul de conștientizare a corpului.
Astfel de exerciții de relaxare se pot face acasă, dar și la birou, în pauză. De asemenea, ele pot fi realizate și în timpul unei călătorii lungi cu mașina, autobuzul sau avionul. Prin utilizarea tehnicilor de relaxare cât mai des posibil se previne apariția durerilor și se obține o stare confortabilă. Recomandat este să fie aplicate zilnic, sau cu fiecare ocazie când apare o stare de tensionare și necesitatea relaxării musculare pentru ameliorarea unui episod de durere.
