Ce alimente conțin vitamina C și ce efecte are aceasta asupra organismului?

Vitamina C, cunoscuta si sub denumirea stiintifica de L-acid ascorbic, este o vitamina liposolubila care are rolul de a proteja organismul uman de efectul nociv al radicalilor liberi (produse toxice pentru organism, eliberate de procesele metabolice ale fiecarei celule), a caror aparitie este determinata de stres, noxe si ultraviolete. Organismul uman nu are capacitatea de a sintetiza endogen aceasta vitamina, motiv pentru care este esential consumul de fructe si legume cu un nivel ridicat de L-acid ascorbic.

Aceasta vitamina joaca un rol important in mentinerea sanatatii, prin implicarea pe care o are in sinteza colagenului – o proteina necesara tesutului conjunctiv implicat in procesul de vindecare a ranilor si in elasticitatea pielii, in sinteza carnitinei, a anumitor neurotransmitatori, dar si in procesul de absorbtie a fierului din alimentele pe baza de plante, stimuland astfel sistemul imunitar.

Vitamina C este si un puternic antioxidant fiziologic, care are rol si in stimularea altor antioxidanti din organismul uman, precum vitamina E. Aportul insuficient duce la aparitia oboselii, a fragilitatii capilare si a unei slabiciuni pronuntate a tesutului conjunctiv. Cantitatea de L-acid ascorbic prezent, in mod normal, in organismul uman este intre 300 mg (limita inferioara) si doua grame. Cantitati crescute din aceasta vitamina sunt mentinute in celule si tesuturi, regasindu-se in concentratiile cele mai mari in leucocite, ochi, glandele adrenale si in creier. Concentratii mai scazute sunt in plasma, globulele rosii si saliva.

Care este necesarul de vitamina C intr-o zi?

Exista o stransa corelatie intre cantitatea de vitamina care ar trebui ingerata in fiecare zi si varsta. Astfel ca, bebelusii pana la sase luni au o doza zilnica recomandata de 40 mg, cei intre sapte si douasprezece luni – 50 mg, copiii intre unu si trei ani – 15 mg/zi, cei intre patru si opt ani – 25 mg/zi, iar cei intre noua si treisprezece ani – 45 mg/zi.

Adolescentii baieti, cu varsta intre 14 si 18 ani, au ca doza zilnica recomandata 75 mg, iar fetele, 65 mg. In cazul adultilor, se recomanda administrarea a 90 mg/zi la barbati si 75 mg/zi la femei. In cazul femeilor insarcinate, doza zilnica recomandata este de 85 mg, iar daca esti fumator, trebuie sa adaugi 35 mg la necesarul tau zilnic de vitamina C, pentru a putea calcula doza zilnica recomandata.

Efectele benefice ale L-acidului ascorbic

Aceasta vitamina are un rol important in scaderea riscului aparitiei cancerului de colon, a celui mamar sau pulmonar. Inca nu este foarte clar stabilit daca administrarea acestei vitamine, in cantitati mari, este utila in tratamentul cancerului, alaturi de chimio si radioterapie, fiind foarte strans corelata cu modalitatea de administrare, dozele orale fiind mai putin eficiente decat cele intravenoase.

Studiile recente au demonstrat utilitatea consumului de fructe si legume care contin vitamina C in prevenirea aparitiei bolilor cardiovasculare, dar si in ameliorarea acestora, dar inca nu este clar stabilit daca aceste efecte sunt produse de acidul ascorbic, in sine, sau de combinatia de antioxidanti si minerale din fructele si legumele consumate.

Este o vitamina care scade progresia degenerescentei maculare – afectiune oculara care se manifesta, in general, la persoanele in varsta si poate juca un rol important in prevenirea aparitiei cataractei. Administrarea de acid ascorbic in scopul prevenirii racelilor este practic ineficienta, in schimb poate avea rezultate in sensul scurtatii perioadei in care raceala se manifesta.

Surse alimentare de Vitamina C

Cele mai bune surse de L-acid ascorbic sunt fructele si legumele, printre care se numara cunoscutele citrice, portocale, lamai, grapefruit, kiwi, dar si ardeiul rosu (contine o cantitate de trei ori mai mare decat citricele) si verde, brocoli, cartofi si rosii. Mai puteti consuma fructe de padure, in special mure, afine si zmeura, atat crude, cat si congelate sau confiate, in functie de sezon. Pentru o mai buna valorificare, puteti prepara legumele in baie de aburi, la microunde sau, pur si simplu, sa le consumati crude, pentru ca vitamina C poate fi distrusa prin fierberea si coacerea prelungita a alimentelor.

Consumul de L-acid ascorbic  in exces

Aceasta vitamina are un nivel de toxicitate scazut si nu cauzeaza efecte adverse foarte grave in cazul unui supradozaj. Simptome frecvente pot fi, insa, greata insotita de varsaturi, diaree si  crampe abdominale, simptome care apar, in general, din cauza efectului osmotic pe care le are aceasta vitamina in surplus, neabsorbita, la nivelul tractului gastrointestinal.

Consumul in exces, la pacientii care sufera de hemocromatocitoza ereditara, poate exacerba incarcarea cu fier a organismului, eveniment care duce la afectarea tesuturilor. Vitamina C poate actiona ca un pro-oxidant, putand duce la cresterea stresului oxidativ al organismului, insa aceste efecte adverse sunt inca intens dezbatute.

O alimentatie sanatoasa, bogata in fructe, legume, nuci, seminte si lactate, poate avea efecte benefice (atunci cand si factorii genetici si de mediu sunt “favorabili”) – de la mentinerea unei greutati corporale de invidiat si pana la prevenirea afectiunilor cu un impact major asupra sanatatii. Asigura-te ca, in fiecare zi, consumi cel putin patru tipuri de legume crude si cel putin 7-8 portii de fructe, astfel incat efectul reglator al antioxidantilor asupra metabolismului sa se manifeste constant, imbunatatind starea de bine.