Pentru a avea un corp bine definit si a fi in forma maxima, trebuie sa stii cateva principii de antrenament pe care culturistii le respecta cu sfintenie. Aceste principii sunt categorisite in functie de nivelul de antrenament al fiecaruia, fiind urmate cu strictete, si duc la antrenamente corecte si precise caracterizate prin concentrare, corectitudine, ambitie si efort.
Vom incepe cu principii de antrenament pentru nivelul incepatorilor. Un principiu de baza este cel al Supraincarcarii. Muschiul trebuie sa lucreze mai mult decat este obisnuit si necesita supraincarcare pentru a creste. Astfel va creste si parametrul fizic al sportivului. Cresterile in forta trebuie facute cu ajutorul cresterii greutatilor cu care sunt efectuate exercitiile, iar cresterea in masa musculara este realizata prin cresterea constanta a greutatilor si a sedintelor de antrenament. Rezistenta trebuie crescuta prin reducerea pauzelor dintre seriile de antrenament sau prin cresterea seriilor de exercitii.
Al doilea in randul cunoscutelor principii de antrenament pentru incepatori se afla cel al izolarii. Orice muschi contribuie la realizarea miscarilor complexe, indiferent daca acestea actioneaza ca si stabilizatori, antagonsti, agonisti sau sinergisti. Pentru a obtine o forma cat mai buna de muschi sau o dezvoltare cat mai completa a acestora, trebuie sa efectuati exercitii izolate pe fiecare grup de muschi in parte.
Confuzia musculara este principiul conform caruia seriile, exercitiile, repetarile si unghiurile trebuie schimbate constant. Corpul nu trebuie sa fie lasat sa se adapteze la un anume tip de antrenament prea mult pentru a creste, astfel ca nici muschii nu trebuie lasati sa se acomodeze cu antrenamentul. Muschii au nevoie de stres pentru a creste, de aceea antrenamentul trebuie schimbat in mod frecvent.
Ultimul dintre principii de antrenament pentru incepatori este cel al prioritatii. Cand corpul dispune de un grad mare de energie trebuie exersate grupele mai slabe de muschi pentru ca intensitatea este dependenta de nivelul energiei si dezvolta muschiul. Antrenamentul trebuie inceput cu exersarea muschilor mai slabi pentru ca acestia sa primeasca cel mai mare grad al intensitatii energiei.
Nivelul intermediar de principii de antrenament se potriveste celor care stiu deja cum merge treaba in salile de sport si care fac antrenamente zilnic. Piramidarea greutatilor presupune folosirea greutatilor mai mici la inceputul antrenamentului si marirea acestora pe parcursul sedintei. Fibra musculara creste si se fortifica in timpul exercitiului cand sunt ridicate greutatile. In teorie, sportivul este capabil sa ridice greutatea maxima cu care poate lucra de opt ori fara incalziri anterioare, astfel muschiul creste atat in volum, cat si in forta.
Principiul rutinei divizate creste intensitatea sedintei de antrenament. Mai clar, acest principiu sugereaza impartirea corpului pe grupe de muschi si lucru la antrenamente diferite efectuate in mai multe serii si exercitii specializate pe fiecare grupa de muschi. Astfel, acestea sunt antrenate mai intens.
Principiul pomparii sau al exploziei spune ca muschiul necesita sange pentru a creste. Cu cat acesta este mai bine irigat cu sange si mai pompat, cu atat dezvoltarea sa va fi mai buna.
Printre faimoasele principii de antrenament folosite de sportivi se afla cel al superseriilor. Orice culturist stie principiul Weider, care spune ca gruparea exercitiilor pentru doua grupe de muschi opuse creeaza o superserie. Bicepsul si triceptul, spre exemplu, pot fi exersate unul dupa celalalt, fara pauza, astfel incat antenamentul sa fie mai eficient, iar muschiul sa se poata recupera mai bine. Superseriile sunt mecanisme de pompare a muschilor permitandu-le acestora sa se si recupereze.
Daca tot vorbim de superserii, putem trece mai departe si la seriile compuse care urmaresc pomparea la maxim a muschiului. Acestea sunt formate din exercitii diferite pentru aceeasi grupa de muschi, care sunt facute una dupa cealalta.
Unul din cunoscutele principii de antrenament este cel al antrenamentului holistic. Pentru marirea intregii mase musculare trebuie facute repetari multe cu greutati mici si repetari putine cu greutati mari. Dovezile stiintifice arata ca celulele musculare sunt formate din parti diferite ce raspund diferit la exercitii.
Principiul antrenamentului ciclic este folosit pentru progresul in arta sportiva a culturismului. Acesta spune ca pe langa antrenamentele intensive cu greutati mari trebuie folosite si greutatile mici cu antrenamentele aferente si ridicari mai mari. Acestea ar trebui urmate de pauze mai scurte intre serii.
Ultimul principiu de antrenament pentru avansati este acela al izotensiunii. El spune ca atat la inceputul antrenamentului cat si la finalul acestuia trebuie sa isi contracte in mod voluntar muschiul lucrat, mentinandu-l astfel intr-o contractie izometrica constanta. Astfel, muschiul va putea fi controlat mult mai bine in mod voluntar.
Si avansatii respecta de obicei un numar de principii de antrenament pentru a realiza serii corecte de exercitii si a atinge deplinatatea fortei lor. Principiul trisarii este unul dintre acestea si se caracterizeaza prin finalizarea exercitiului de la sfarsitul sesiunii cu ajutorul unui partener in cazul in care muschiul da semne de oboseala.
Principiul triseriilor este folositor pentru marirea gradului de vascularizare al muschiului. Triseriile sunt trei exercitii care antreneaza aceeasi grupa musculara.
Ultimul principiu de antrenament este cel al seriilor gigante. Culturistii experimentati efectueaza o combinatie de 4-5 exercitii pentru aceeasi grupa de muschi fara a face pauze lungi intre acestea. Scopul acestor serii gigant este ca muschii mai puternici sa preia sarcina celor mai slabi pe care ii lucrati si astfel tensiunea nu va mai fi resimtita la aceeasi intensitate.
