Indiferent de sport trebuie să faci exerciții de încălzire înainte de antrenament deoarece acest lucru este important pentru sănătate, pentru buna funcționare a organismului, pentru stimularea sistemului musculator, respirator, nervos și cardiovascular.
Navigare rapidă în articol:
- Exerciții de încălzire – previn durerile musculare și accidentările
- Exerciții de încălzire – un antrenament corect la sală
- Exerciții de încălzire – Avantaje
- Reguli pentru culturism
Exerciții de încălzire – previn durerile musculare și accidentările
Mulți sportivi fac greșeala de a începe antrenamentul fără a-și încălzi mușchii, tendoanele și articulațiile și astfel pot suferi anumite accidentări. Ei cred că pot face antrenamentul fără încălzire deoarece au ajuns la un anumit nivel de performanță și că pot astfel economisi energia necesară exercițiilor de încălzire spre a beneficia de ea pentru exercițiile de formare cu greutăți. Acest lucru îl fac și sportivii ce sunt adepții antrenamentelor cardio sau de fitness, dar ideea în sine este greșită deoarece corpul trebuie încălzit prin exerciții ușoare altfel există riscul de a suferi anumite prejudicii în organism sau chiar poate împiedica creșterea optimă de masă musculară.
Alături de dezavantajele de care spuneam mai sus și care apar dacă se sare peste perioada de încălzire de dinainte de antrenament vin și aspecte legate de faptul că antrenamentul nu mai este atât de eficient ca în cazul în care se fac exerciții pre-antrenament. Dacă acestea nu v-au convins, atunci poate reușesc beneficiile de care aveți parte cu un program de exerciții de încălzire efectuat înainte de antrenament și care sunt foarte mari.
Exerciții de încălzire – un antrenament corect la sală
Încălzirea trebuie să fie corect efectuată:
- Pentru ca să se prevină luxațiile, întinderile musculare și alte accidentări, iar apoi cu ajutorul antrenamentului cu greutăți să se obțină eficiență mai mare. Trebuie să se încălzească articulațiile, mușchii și tendoanele.
- Prin încălzirea mușchilor aceștia devin mai elastici și desigur leziunele fibrelor musculare care pot să apară din cauza efortului depus în timpul exercițiilor pot fi evitate mai ușor. Încălzirea începe întotdeauna ușor și trebuie să fie generală pentru a mări capacitatea funcțională a organismului.
- Scopul ei este de a crește temperatura corpului la valoarea optimă de 37-39 grade Celsius, ceea ce ajută la accelerarea proceselor metabolice și la realizarea exercițiilor de formare pentru construirea masei musculare. Creșterea temperaturii corpului nu înseamnă că va crește imediat și temperatura musculară, în general musculatura periferică se încălzește mai greu și de aceea se fac anumite exerciții optime care apoi să faciliteze (alături de antrenamentul propriu-zis de formare) creșterea masei musculare.
Exerciții de încălzire – Avantaje
Exercițiile de încălzire se fac de fiecare dată înainte de orice antrenament, ele intră în rutina persoanei care face sportul de formare. Beneficii:
- Rolul lor este de a crește fluxul de sânge astfel încât să fie la nivel optim, la o bună oxigenare celulară și la furnizarea substanțelor necesare pentru creșterea energie în mușchi.
- Prin încălzire crește fluxul de sânge către mușchi, crește aprovizionarea cu oxigen la celule, cartilajele sunt protejate mai bine de lichidul sinovial, astfel se previn leziunile musculare și articulare, se crește metabolismul și coordonarea.
Exercițiile de încălzire de bază sunt grupate pe segmente corporale astfel încât să se facă pe tot corpul. Sunt mai multe tipuri de exerciții:
- Pentru încălzirea umerilor se fac exerciții de rotirea umerilor și a brațelor.
- Pentru încălzirea articulațiilor mâinilor se fac exerciții de rotirea pumnilor.
- Pentru încălzirea coatelor se fac exerciții de rotirea antebrațelor.
- Pentru încălzirea zonei lombare se fac exerciții de rotirea bazinului.
- Pentru încălzirea zonei lombare se fac exerciții de aplecări ale trunchiului stând în picioare și atingând solul cu mâinile.
- Pentru încălzirea spatelui și a zonei dorsale se fac exerciții de rotire a trunchiului.
- Pentru încălzirea ligamentelor și tendoanelor de la membrele inferioare sau de la picioare se fac fandări.
Reguli pentru culturism
O regulă de urmat în culturism este să încălzești o grupă musculară și apoi să o antrenezi, urmează o altă grupă muscuară pe care să o încălzești și apoi să o antrenezi și tot așa. De asemenea este bine să se încălzească toate grupele musculare vizate și apoi să le antrenezi.
Ceea ce trebuie reținut este faptul că nu este deloc bine să antrenezi o grupă musculară fără a face întâi exerciții de încălzire ale acesteia. Indiferent de antrenament, de ce exerciții trebuie să efectuezi, este important să încălzești înainte grupele musculare cu care ai să lucrezi prin metoda de formare aleasă.
Exercițiile de încălzire se încep ușor, fără a folosi greutăți prea mari și fără a consuma prea multă energie înainte de antrenament. Prin exercițiile de încălzire mușchii se contractă, fluxul sangvin crește, randamentul cardiac va crește și el iar frecvența respiratorie se mărește. Faptul că fluxul de sânge este intensificat este un avantaj deoarece acesta circulă mai eficient prin vene, artere, astfel aportul de sânge la mușchi va fi mai optim și apoi antrenamentul cu exerciții cu greutăți va fi mai eficient.
În concluzie încălzirea corpului trebuie să se facă de fiecare dată înainte de orice antrenament pentru a îmbunătăți elasticitatea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, pentru a dobândi mai multă putere și rezistență, pentru a evita leziunile, durerile de genunchi și articulații, crampele musculare și accidentările.
